Geeignet für Frauen, die ...
... beruflich viel unterwegs und eingespannt sind oder wenig Zeit bzw. Lust haben zum Kochen.
So geht’s!
Lunch to go oder "Meal Prep" ist ideal, um eure Mahlzeiten über die Woche planen, vorbereiten und mitnehmen zu können (hier findet ihr unsere Rezepte fürs Lunch to go).
Wer gar nicht kochen kann oder mag, hält sich am besten an die Easy-Diät-Prinzipien. Sie sind auch ideal, um nach der BRIGITTE-Diät das Gewicht zu halten.
Die Easy-Diät-Prinzipien - für Unterwegs-Esser
- Drei Mahlzeiten täglich: Die Stundenformel 4-4-10 (also tagsüber mindestens vier, nachts mindestens zehn Stunden Esspause) behaltet ihr am besten auch dann bei, wenn ihr es mal nicht schaffen solltet, unsere Rezepte vorzubereiten.
- Viel Eiweiß: Unser Lieblings-Nährstoff Eiweiß sättigt lange, hält den Insulinspiegel konstant und verbraucht schon bei der Verwertung Kalorien. Zugreifen dürft ihr also bei Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern.
- Einfache Kohlenhydrate in Maßen: Echte Dickmacher sind dagegen Kohlenhydrate, die der Körper schnell verwertet. Sie stecken z. B. in Süßigkeiten, Kuchen und Weißmehlprodukten und lassen den Insulinspiegel rasch ansteigen und wieder abfallen. Das führt zu Heißhunger und füllt die Fettzellen. Finger weg!
- Mit wenig Kalorien satt werden: Das geht am besten mit Lebensmitteln, die eine niedrige Energiedichte haben, aber viel Volumen. Gut sind wegen ihres hohen Wassergehalts Gemüse und Obst - davon darf man essen, so viel man möchte, idealerweise im Verhältnis 80:20. Die Energiedichte berechnet man, indem man die Kalorien pro 100 Gramm durch 100 teilt. Alles unter 1,5 ist freigegeben, über 2,5 wird's ungünstig.
- Vollkorn wählen: Bei Getreideprodukten immer die Vollkornvariante nehmen - sie enthält viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sättigt länger. Das ist auch prima am Hotelbuffet, am Bahnhofskiosk oder im Restaurant.
- Den Teller richtig füllen: Und zwar die Hälfte mit Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß und das letzte Viertel mit einer Sättigungsbeilage (z. B. Kartoffeln, Vollkornreis oder -pasta). Vor dem Nachnehmen kurz nachspüren: Habe ich wirklich noch Hunger?
- Trinken, trinken, trinken: Mindestens zwei Liter am Tag, am besten Wasser und ungesüßte Kräutertees.
- Achtsam essen: Lange kauen und dabei richtig genießen - am besten geht das ohne Buch oder Smartphone in der Hand. Und nur essen, wenn man wirklich Hunger hat.
- Öfter mal runterfahren: Pausen machen und viel schlafen - acht Stunden pro Nacht sollten es sein. So kommen Körper und Geist zur Ruhe und das Stresshormon Kortisol, das das Abnehmen verhindert, hat keine Chance. Auch prima: Entspannungsmethoden wie Meditieren oder Yoga.
- Bewegen! Sport ist ganz wichtig, um das Gewicht zu halten. Und Muskelzellen verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettzellen. Ideal ist eine Kombi aus Ausdauer- und Krafttraining.
Die Wochenpläne
Wenn ihr euch an unsere Vorschläge haltet, braucht ihr über die Woche alles auf, was ihr am Wochenende zubereitet habt.
Der normale 7-Tage-Plan (ca.1200 kcal/Tag)
1. Tag Morgens: Birnen-Kompott mit Schoko-Amaranth Mittags: Quinoa-Bowl, Ofengemüse und Kräuterjoghurt Abends: Reissalat mit Käse-Omelett
2. Tag Morgens: Birnen-Kompott mit Schoko-Amaranth Mittags: Falafel, Blumenkohl, Gurken und Käse-Omelett Abends: Protein-Drink mit Vollmilch
3. Tag Morgens: Protein-Drink mit Vollmilch Mittags: Gefüllte Paprika, Mais, Avocado und Surimi Abends: Spinat-Ingwer-Creme mit Käse-Omelett
4. Tag Morgens: Müsli-Drink Mittags: Gemüse-Bowl mit Brathähnchen Abends: Toast mit Senf-Eier-Salat
5. Tag Morgens: Protein-Drink mit Vollmilch Mittags: Rote-Rüben-Suppe mit Pistazien Abends: Quinoa-Bowl, Ofengemüse und Kräuterjoghurt
6. Tag Morgens: Müsli-Drink Mittags: Paprika-Salat mit Hähnchen Abends: Protein-Drink mit Vollmilch
7. Tag Morgens: Protein-Drink mit Vollmilch Mittags: Toast mit Senf-Eier-Salat Abends: Rote-Rüben-Suppe mit Pistazien
Der vegetarische 7-Tage-Plan (ca.1200 kcal/Tag)
1. Tag Morgens: Birnen-Kompott mit Schoko-Amaranth Mittags: Gelbes Linsen-Gemüse-Curry Abends: Quinoa-Bowl, Ofengemüse und Kräuterjoghurt
2. Tag Morgens: Birnen-Kompott mit Schoko-Amaranth Mittags: Quinoa-Bowl, Ofengemüse und Kräuterjoghurt Abends: Gelbes Linsen-Gemüse-Curry
3. Tag Morgens: Protein-Drink mit Soja-Drink Mittags: Rote-Rüben-Suppe mit Pistazien Abends: Reissalat mit Käse-Omelett
4. Tag Morgens: Müsli-Drink Mittags: Spinat-Ingwer-Creme mit Käse-Omelett Abends: Quinoa-Bowl, Ofengemüse und Kräuterjoghurt
5. Tag Morgens: Müsli-Drink Mittags: Quinoa-Bowl, Ofengemüse und Kräuterjoghurt Abends: Protein-Drink mit Soja-Drink
6. Tag Morgens: Protein-Drink mit Soja-Drink Mittags: Falafel, Blumenkohl, Gurken und Käse-Omelett Abends: Rote Zwiebelsuppe mit Käse-Croûtons
7. Tag Morgens: Masala-Omelett mit Pilzen Mittags: Rote Zwiebelsuppe mit Käse-Croûtons Abends: Protein-Drink mit Soja-Drink
Die Einkaufslisten gibt es hier: www.brigitte.de/einkaufslisten2018
Rezept-Tipp für ein Frühstück to Go: Nuss-Granola (10 Portionen)
- Backofen auf 150 Grad, Umluft 130 Grad, Gas Stufe 1-2 vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- 80 g Kokosöl kurz im Topf zerlassen. 3 EL Dattelsirup und 1 TL gemahlenen Zimt unterrühren.
- 150 g grob gehackte Nusskerne, 100 g Bio-Quinoa, gepufft (von Alnatura), 5 EL Leinsamen, geschrotet, 100 g Vollkorn-Haferflocken und 50 g Sonnenblumenkerne in einer Schüssel mit Kokosöl verrühren und auf dem Backblech flach verteilen. Im Backofen auf der mittleren Schiene 5 Minuten backen. Herausnehmen, mit einem Spachtel wenden und weitere 6–7 Minuten backen, bis das Granola goldbraun ist.
- Backblech herausnehmen und Granola auf dem Backblech ganz abkühlen lassen. 100 g fein gehackte, getrocknete Bio-Aprikosen untermischen und alles in Schraub- oder Twist-Off-Gläser (kein Plastik!) füllen.
Pro 65-Gramm-Portion ca. 305 kcal, ED 4,6, E 9 g, F 19 g, KH 23 g, Ballaststoffe 4 g.
Die Einkaufslisten
Hier findet ihr die Einkaufslisten für die BRIGITTE-Diät "Easy"!
