Low-Carb-Rezepte

Die begehrte schlanke Linie kommt nicht von ungefähr – Sport und eine ausgewogene Ernährung sind das A und O! Um ein paar Pfunde purzeln zu lassen, können Diäten, die mit einer Ernährungsumstellung einhergehen, oder ein spezieller Ernährungsplan mit abwechslungsreichen Gerichten den gewünschten Effekt beschleunigen. Sich Low Carb zu ernähren, ist eine der vielen Möglichkeiten, mit denen man abnehmen kann. Denn wer dauerhaft zu viel Zucker zu sich nimmt, lagert Fett ein. Erfahre hier die wichtigsten Infos zu einer Low-Carb-Ernährung.
Erst einmal: Was sind Kohlenhydrate?
Alle Kohlenhydrate setzen sich aus Zuckermolekülen zusammen. Je nachdem wie viele Zuckermoleküle aneinandergereiht werden, unterscheidet man kurzkettige Kohlenhydrate, die süß schmecken, und langkettige Kohlenhydrate:
Einfachzucker (Monosaccharide) bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül: Fructose (Traubenzucker), Glucose (Fruchtzucker) und Galactose (Schleimzucker). 
Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei Zuckermolekülen: Maltose (Malzzucker), Laktose (Milchzucker) und Saccharose (Rohr- oder Rübenzucker, auch Haushaltszucker genannt). 
Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus mehreren bis vielen Zuckermolekülen. Zu diesen langkettigen Kohlenhydraten gehören Stärke, Glykogen und Ballaststoffe. Diese Kohlenhydrate schmecken nicht süß und sollten grundsätzlich bevorzugt werden. Unser Körper muss mehr Energie dafür aufwenden diese komplexen Kohlenhydrate zu verbrennen und in Energie umzuwandeln. Die Nährwerte für ein Gramm Kohlenhydrate (egal ob Zucker oder Stärke) entsprechen etwa vier Kalorien (kcal).
Low Carb: Was bedeutet das? 
"Carb" ist eine Abkürzung für das englische Wort "carbohydrates", was übersetzt Kohlenhydrate heißt. In Kombination mit "Low" bedeutet diese Bezeichnung "kohlenhydratarm". Ein Ernährungsplan, der auf Low Carb ausgerichtet ist, beruht demnach auf einer kohlenhydratreduzierten Ernährung. Brot, Nudeln, Zucker, Reis und Süßigkeiten sind also tabu. Eiweiße und Fette (idealerweise pflanzliche Öle, wie Rapsöl oder Olivenöl) in den Rezepten sind dagegen erlaubt und ausdrücklich erwünscht. Die zugeführte Gesamtmenge an Kohlenhydraten sollte dabei nicht mehr als 80 Gramm pro Tag betragen, wenn man damit abnehmen möchte.
Ein Mittagessen, welches bis zu 40 Gramm Kohlenhydrate beinhaltet, entspricht dabei noch den Kriterien für eine Low-Carb-Diät. Dabei sollte jedoch auf Zucker verzichtet und komplexe Kohlenhydrate möglichst in Form von ballaststoffreichen Vollkornprodukten bevorzugt werden. Werden dem Körper weniger Kohlenhydrate zugeführt, soll die benötigte Energie aus den vorhandenen Fettreserven gezogen werden. Gerade beim Abendessen kann es demnach von Vorteil sein, auf Low-Carb-Rezepte zu setzen und Kohlenhydrate zu meiden, um die nächtliche Fettverbrennung zu fördern.
Low-Carb-Diät: Das solltest du wissen! 
Es gibt die verschiedensten Ausprägungen von Low-Carb-Diäten. Dabei wird die Kohlenhydratzufuhr im Rahmen der Diät meist drastisch reduziert und die zugeführte Tagesmenge mit einem Limit festgesetzt. Im Laufe der Low-Carb-Diät kann die Zufuhr wieder leicht gesteigert oder nur auf bestimmte Low-Carb-Lebensmittel zurückgegriffen werden.
Allerdings sind diese Programme meist sehr strikt ausgerichtet. Viele dieser Diäten stehen daher in der Kritik, eine Fehlernährung zu begünstigen und nicht genügend Ballaststoffe zu liefern. Dadurch birgt eine strenge Low-Carb-Diät verschiedene Risiken, die nicht unterschätzt werden sollten. Das Wichtigste bleibt daher trotzdem, sich ausgewogen zu ernähren und generell die Nährwerte im Blick zu behalten. Allerdings kann es nicht schaden, hin und wieder auf Low-Carb-Rezepte zu setzen und kohlenhydratarm zu kochen.
Low Carb: Welche Nahrungsmittel stehen auf dem Speiseplan?
Lebensmittel, die Low Carb sind, sind jene, die dafür einen hohen Fett- und/oder Eiweißanteil haben. Eier, Fleisch (bevorzugt Hähnchen), Fisch und Meeresfrüchte sowie Gemüse, Hülsenfrüchte und Tofu beispielsweise sind durch ihren hohen Eiweißgehalt also nicht nur super gesund, sondern auch gut geeignet für eine Low-Carb-Ernährung. Eiweiß hält lange satt und versorgt den Körper mit wichtigen Proteinen und Mineralstoffen. Vor allem, wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollten Tofu, Hülsenfrüchte und Gemüse Bestandteil dieser Ernährungsweise sein.
Ebenso sind fructosearme Obstsorten für Low-Carb-Rezepte geeignet, da ihr Anteil an Kohlenhydraten gering ist. Weiterhin ergänzen Milchprodukte die Zutatenliste, da sie hauptsächlich aus Eiweiß und Fett bestehen. Bei Nüssen muss man differenzieren: Während Paranüsse und Macadamianüsse wenig Kohlenhydrate aufweisen, besitzen Cashewnüsse reichlich davon. Lebensmittel, die viel Stärke enthalten, sind nicht für eine Low-Carb-Ernährung geeignet. Hierzu zählen beispielsweise Nudeln, Reis, Brot und auch Kartoffeln. Generell sind Süßigkeiten und Zutaten mit viel Zucker tabu, da sie einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen.
Nachfolgend eine Liste mit den gängigsten Gemüsesorten, die weniger als 3 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten und sich hervorragend für eine kohlenhydratarme Ernährungsweise eignen: 
- Pilze
- Spinat
- Chinakohl 
- Blattsalate
- Gurke
- Radieschen
- Spargel
- Zucchini
- Blumenkohl
- Tomate
Bei den Obstsorten solltest du den Fokus auf Avocado, Zitrusfrüchte (Zitrone, Limette, Grapefruit) und Beerenfrüchte (Himbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren) richten. Sie enthalten maximal 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Zu den kohlenhydratreichen Früchten hingegen zählen Bananen, Kaki, Weintrauben, Mirabellen, Süßkirschen und Mango. 
Folgende kohlenhydratreiche Lebensmittel solltest du während einer Low-Carb-Diät von deinem Einkaufszettel streichen: 
- Süßes und Backwaren mit viel Haushaltszucker und Weißmehl
- Softdrinks und Fruchtsäfte
- Nudeln (vor allem aus Weißmehl)
- Süßkartoffeln
 - Zuckermais
- stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Pastinaken und grüne Erbsen
- Trockenfrüchte, zum Beispiel Feigen, Datteln und Rosinen
Ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan bedeutet keinen Verzicht auf Genuss – im Gegenteil: Die Rezepte sind lecker, vielseitig und lassen sich einfach nachkochen. Mit vorwiegend pflanzlichen Fetten, knackigem Gemüse und ausgewählten Eiweißprodukten (wie Hähnchen, Eier oder magerer Fisch) als Energielieferanten lassen sich in wenigen Minuten schmackhafte kalorienarme Gerichte zubereiten, die die Fettreserven schmelzen lassen. 
Vom knackigen  Blumenkohlschnitzel bis hin zum herzhaften Low-Carb-Burger mit Zucchini zeigen wir dir hier köstliche Low-Carb-Rezepte, bei denen du dich so richtig satt essen kannst. Bei uns findest du tolle Rezepte von Low-Carb-Frühstück bis Low-Carb-Abendessen. Low-Carb-Brot, Low-Carb-Brötchen und sogar Low-Carb-Plätzchen direkt aus dem Ofen wirklich köstlich. Auch Fans von Pizza und Pasta kommen mit der Low-Carb-Pizza und Zucchini-Nudeln, den sogenannten Zoodles, auf ihre Kosten. Schau in diesem Zusammenhang auch in unser Rezept für einen Low-Carb-Pizzateig mit Blumenkohl.