Was bewirkt ein Low-Carb-Abendessen?
Nach jeder kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an und es wird Insulin ausgeschüttet. Insulin sorgt dafür, dass überschüssige Glukose aus dem Blut in die Körperzellen transportiert wird und in der Leber und den Muskelzellen in Form von Glykogen als Energielieferant zur Verfügung steht. Sind diese Glykogenspeicher leer und werden keine Kohlenhydrate zugeführt, schaltet unser Körper in den Modus der Fettverbrennung, bei dem Fettsäuren in Glukose umgewandelt und als Energie für unser Gehirn zur Verfügung gestellt werden. Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, kurbelst du die Fettverbrennung an. Das gilt umso mehr abends, da wir nachts sozusagen eine natürliche Fastenzeit einlegen und der Fettabbau auf Hochtouren läuft.
Was eignet sich als Low-Carb-Abendessen?
Die abendliche herzhafte Brotzeit mit Käse und Wurst ist nicht die richtige Wahl, wenn es low carb sein soll. Doch abends noch lange in der Küche zu stehen, ist auch nicht angesagt. Kein Problem! Es gibt so viele Low-Carb-Lebensmittel, mit denen sich schnelle und einfache Gerichte zaubern lassen oder die du vorbereiten kannst. Unsere Rezepte für kalorienarme Low-Carb-Abendessen bieten abwechslungsreiche Alternativen.
Low Carb und Slow Carb, aber nicht No Carb
Ziel ist es nicht, die Kohlenhydrate komplett aus der Ernährung zu verbannen, wichtiger ist es, die Menge zu reduzieren und qualitativ hochwertige Kohlenhydrate auszuwählen. Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Zucker, ausgemahlenem Mehl (Type 405 oder 550), weißen Nudeln oder weißem Reis gehen direkt ins Blut über und lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Das wollen wir nicht. Besser sind Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Reis aus dem vollen Korn und eiweißreiche Hülsenfrüchte wie Linsen. Diese Slow-Carb-Produkte enthalten wertvolle Ballaststoffe, die bewirken, dass die Kohlenhydrate langsam abgebaut werden und der Blutzuckerspiegel kontinuierlich ansteigt. Zudem sättigen diese Produkte länger und Heißhungerattacken bleiben aus.
Gemüse, Gemüse und nochmal Gemüse!
Die meisten Gemüsesorten sind Low Carb, greife also so oft es geht zu frischem Gemüse und bringe bereits durch den Einkauf von saisonalem Produkten Abwechslung in dein abendliches Mahl. Rund 25 Gemüsesorten haben weniger als 3 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm, dazu gehören:
Pilze
Spinat
Mangold
frisches Sauerkraut
Blattsalate (zum Beispiel Feldsalat, Rucola, Pflücksalat, Eichblattsalat, Lollo rosso, …)
Chinakohl
Radicchio
Gurke
Sprossen
Spargel
Schwarzwurzel
Radieschen
Sellerie (Knolle sowie Staude)
Zucchini
Blumenkohl
Chicorée
Rettich
Aubergine
Grünkohl (auch Schwarzkohl)
Artischocke
Tomate
Brokkoli
Spitzkohl
Wirsing
grüne Paprika (Achtung: rote und gelbe Paprikaschoten enthalten etwa doppelt so viele Kohlenhydrate)
Stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln und Mais solltest du bei einer kohlenhydratarmen Ernährung in Maßen genießen. Verzehrfertige Hülsenfrüchte, zum Beispiel eingeweichte Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen und weiße Bohnen aus der Dose enthalten etwa 15 bis 20 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Sie sind zugleich eiweißreich und können in Maßen bevorzugt mittags eingeplant werden, zum Abendessen solltest du sie möglichst meiden.
Küchentricks für Low-Carb-Rezepte
Mit einigen Gemüsesorten sowie Nüssen kannst du in der Küche tricksen und so eine kohlenhydratreiche Mahlzeit in ein Low-Carb-Essen verwandeln.
Wie wäre es denn mal mit einem Reis, der gar nicht aus Reiskörnern besteht? Hier geht’s zu unserem Rezept für kalorienarmen Blumenkohlreis.
Ebenso raffiniert ist ein Low-Carb-Pizzateig mit Blumenkohl.
Schon lange kein Geheimtipp mehr ist das Rezept für Zoodles, den superleichten Zucchini-Nudeln.
Paniere Hähnchenfilet oder Fisch für dein abendliches Low-Carb-Essen nicht mit Paniermehl, sondern mit gehobelten oder gemahlenen Mandeln oder Haselnüssen. So sparst du auf der einen Seite Carbs ein und erhöhst auf der anderen Seite die Zufuhr an wertvollen pflanzlichen Fetten.
Der folgende Tipp zum Würzen hilft nicht dabei, die Kohlenhydratmenge in den Rezepten zu reduzieren, er bringt aber Abwechslung auf den Teller und erleichtert so eine dauerhafte Umstellung auf die kohlenhydratarme Ernährungsform: Verleihe deinen Low-Carb-Essen durch aromatische Gewürze und frische Kräuter eine würzige Note. Sie schmecken gut, steigern das allgemeine Wohlbefinden und regen die Verdauung an.
Ergänze deine Mahlzeit durch fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Magerquark oder Frischkäse. Auch pflanzliche Alternativen wie Sojajoghurt und Tofu sättigen dauerhaft.
Wir wünschen dir viel Freude beim Ausprobieren unserer ausgewogenen Low-Carb-Rezepte, die jede einseitige Diät überflüssig machen.