In Sachen Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist das Power-Gemüse auf den folgenden Seiten kaum zu schlagen. Und es gibt noch einen Grund, warum es jetzt unbedingt einen Platz in Ihrer Küche finden sollte: Es gibt diese Gemüsesorten bis in den Herbst hinein aus heimischem Freiland-Anbau. Das heißt, sie schonen das Klima (keine weiten Transportwege, kein Energieverbrauch für Gewächshaus oder Lager), sind weniger mit Spritzmitteln belastet, haben einen intensiveren Geschmack und sind auch noch günstig.
1. Brokkoli - hier liegt George Bush eindeutig daneben
Das Gute daran: "Essen Sie jeden Tag etwas Rotes, Gelbes und Grünes" - so die Empfehlung für alle, die sich gesund ernähren wollen. Leider sind damit keine Gummibärchen gemeint, aber Obst und Gemüse ist ja auch nicht schlecht. Wer sich bei grün für Brokkoli entscheidet, hat eine besonders gute Wahl getroffen: Brokkoli liefert den höchsten Vitamingehalt aller Gemüsesorten und - verglichen mit Blumenkohl - das fünffache an Kalzium. Und das bei nur 26 Kilokalorien pro 100 Gramm. Wegen des hohen Folsäuregehalts ist Brokkoli auch ideal für Schwangere. Zudem gilt er als Stresskiller.
Schon gewusst? Der ehemalige US-Präsident George Bush hat vor Jahren den Geschmack von Brokkoli kritisiert, worauf der Absatz merklich einbrach. Inzwischen ist Brokkoli mehr als rehabilitiert. Einziger Haken: Er kann nicht gelagert werden. Am besten isst man ihn noch am selben Tag, da er sehr schnell Vitamine verliert. Er hält sich im Kühlschrank, in Frischhaltefolie gewickelt, maximal zwei Tage.
Unser Lieblingsrezept mit Brokkoli: Pizza-Taschen
2. Fenchel - nimmt den Stress und gibt guten Atem
Das Gute daran: Sie sind gestresst? Gönnen Sie sich eine Extraportion Fenchel! Die darin enthaltenen ätherischen Öle stärken Ihre Nerven und straffen - als kleines Extra - Ihre Haut. Und das alles mit figurfreundlichen 19 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Schon gewusst? Die Italiener essen rohen Gemüsefenchel nach dem Essen - und sorgen damit für guten Atem und eine gute Verdauung. Falls frischer Fenchel nicht Ihr Ding ist, garen Sie ihn möglichst nur kurz, um Vitaminverluste zu vermeiden. Am besten essen Sie ihn frisch. Notfalls hält er sich aber bis zu einer Woche im Kühlschrank (mit einem feuchten Tuch umwickelt).
Unser Lieblingsrezept mit Fenchel: Röstkartoffeln mit Wok-Gemüse
3. Kartoffeln - dafür sollten Sie Nudeln und Reis stehen lassen!
Das Gute daran: 1950 haben wir noch 180 Kilo Kartoffeln pro Kopf und Jahr gegessen. Im vergangenen Jahr waren es nicht mal mehr 60 Kilo. Reis und Nudeln haben die Kartoffeln zunehmend von unserem Teller gedrängt. Das haben sie nicht verdient! Nicht nur wegen ihrer Vielfalt - nur Kartoffel kann man zu Klößen formen oder zu Brei stampfen - auch wegen ihrer Inhaltsstoffe sind Kartoffeln kaum zu schlagen. Neben Mineralstoffen wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen und einer ordentlichen Dosis Vitamin C enthalten sie viele B-Vitamine, die bei Reizbarkeit und schlechtem Schlaf helfen können. Und wer abnehmen will, sollte auf jeden Fall Kartoffeln bevorzugen: 100 Gramm gekochte Nudeln (Hartweizen) enthalten 150 Kilokalorien, 100 Gramm gekochte Kartoffeln nur 69. Von fetthaltigen Pommes Frites sollten Sie sich aber bei aller Kartoffelbegeisterung lieber nicht zu oft verführen lassen.
Schon gewusst? Wer den Kampf um die beliebte Kartoffelsorte "Linda" mitverfolgt hat, weiß, dass Kartoffel nicht gleich Kartoffel ist. Der Geschmack ist sehr unterschiedlich. Werden Ihnen "Diamant", "Spunta" und "Jaerla" angeboten, lehnen Sie ab! Bei diesen holländischen Sorten handelt es sich um Schnellzüchtungen, die mit viel Chemie unterstützt und ohne Aroma auf den Markt kommen. Wenn Sie blaue Kartoffeln sehen, sollten Sie dagegen zugreifen - und das intensive Aroma dieser uralten Sorte genießen.
Unser Lieblingsrezept mit Kartoffeln: Kartoffel-Gnocchi mit Salbeibutter
4. Kürbis - warum ein kleiner Hokkaido die beste Wahl ist
Das Gute daran: 100 Gramm Kürbis haben gerade mal magere 25 Kilokalorien. Kürbis ist leicht bekömmlich und bringt ein ordentliches Vitamin- und Mineralstoffpaket mit. Und was man ihm nicht zutraut: Er soll sogar aphrodisierend wirken.
Schon gewusst? Wer beim Kochen Zeit sparen möchte, greift am besten zum Hokkaido-Kürbis. Der Hokkaido schmeckt nicht nur intensiver als seine manchmal etwas fade Verwandtschaft, man spart sich auch das Schälen, denn beim Hokkaido kann man die Schale mitessen. Tipp: Greifen Sie am besten zu ungespritzter Bio-Ware. Und auch wenn es allerorten Wettbewerbe für den größten Kürbis gibt: Zum Kochen sollten Sie lieber kleinere Kürbisse nehmen, sie schmecken aromatischer.
Unser Lieblingsrezept mit Kürbis: Kürbis-Quiche mit Roquefort
5. Spinat - zeigen Sie Tiefkühl-Ware jetzt die kalte Schulter!
Das Gute daran: "Spinat ersetzt die halbe Apotheke" heißt es im Volksmund. Zu Recht, denn Spinat ist bis an den Rand mit Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt - und das bei nur 17 Kilokalorien pro 100 Gramm. Auch wenn der Eisengehalt nicht so hoch ist, wie ursprünglich gedacht - schuld ist ein Kommafehler, der sich hartnäckig gehalten hat - zählt Spinat in Sachen Eisenversorgung dennoch zu den Spitzenreitern unter den Gemüsesorten. Spinat gibt es bis Oktober im Freiland. So lange lohnt es sich, der Tiefkühl-Konkurrenz die kalte Schulter zu zeigen. Grund ist der Vitamin-C-Gehalt: In Tiefkühl-Spinat ist nur noch 20 mg Vitamin C pro 100 Gramm enthalten, bei frischem Spinat liegt der Wert je nach Sorte und Jahreszeit zwischen 40 und 155 mg.
Schon gewusst? Stimmt es, dass man gekochten Spinat nicht mehr aufwärmen darf? Wenn Sie das Spinatgericht zügig runterkühlen und in den Kühlschrank stellen, kein Problem. Nur wenn Spinat längere Zeit warm gehalten oder ungekühlt aufbewahrt wurde, sollte man ihn nicht mehr essen, da er dann gesundheitsschädliches Nitrit gebildet hat.
Unser Lieblingsrezept mit frischem Spinat: Wok-Spinat mit Medaillons
6. Kohl - Diätwunder mit Extraportion Vitamin C
Das Gute daran: Die Kohlsuppe hat es als Diätgericht zu einiger Berühmtheit gebracht. Kein Wunder: Kohl ist nicht nur kalorienarm (24 Kilokalorien/100 Gramm), er enthält auch viele Ballaststoffe, die lange satt machen. Neben dem Spitzenreiter Brokkoli hat auch Weißkohl mit 52mg/100 Gramm noch einen relativ hohen Gehalt an Vitamin C. Das Besondere: Während man durch Kochen normalerweise Vitamin C zerstört, steigert man den Gehalt bei Kopfkohlarten wie Weißkohl sogar. Der Grund: Sie enthalten Ascorbigen, erst beim Kochen wird daraus Vitamin C.
Schon gewusst? Weißkohl gilt als urdeutsches Gemüse - weshalb Engländer und Amerikaner die Deutschen auch gerne spöttisch als "Krauts" bezeichnen. Und tatsächlich: Das größte Kohl-Anbaugebiet Europas liegt vor unserer Haustür - in Schleswig Holstein, in der Gegend um Dithmarschen. Da Weißkohl zu den "Starkzehrern" zählt, also zu den Pflanzen, die extreme Ansprüche an die Bodenqualität stellen, wird der Boden nach der Ernte stark gedüngt. Das führt zu hohen Nitratbelastungen für die Nachpflanzungen. Deshalb besser Bio-Kohl kaufen. Tipp: Weißkohl hat eine blähende Wirkung und ist deshalb nicht jedermanns Sache. Eine leichter verdauliche Alternative ist Spitzkohl. Spitzkohl gehört zu den frühesten Kopfkohlsorten auf dem Markt, es gibt ihn von Mai bis Dezember aus eigener Produktion. Er ist zarter und gart schneller als Weißkohl. Allerdings ist er auch empfindlicher und nicht so lange haltbar.
Kohl gibt es nur als traditionelle Hausmannskost? Die Zeiten sind vorbei! Mit diesen modernen Rezepten werden auch Sie zum Kohl-Fan: Bratnudeln mit Sprossen, gerollte Spitzkohl-Lasagne oder Sommer-Spitzkohl.
7. Möhren - im Spätsommer schmecken sie am besten
Das Gute daran: Möhren sind das Gemüse mit dem höchsten Anteil an Betakarotin (Provitamin A). Damit der Körper das Provitamin A auch in das "Augenvitamin" A umwandeln kann, braucht er Fett. Tipp: In frisch gepressten Karottensaft immer ein paar Tropfen Öl geben und zu Rohkost einen Dipp reichen. Da Möhren das Kalorienkonto ansonsten kaum belasten (26 Kilokalorien/100 Gramm) können Sie sich das mit gutem Gewissen erlauben.
Schon gewusst? Babys und Kleinkinder lieben Möhren. Grund ist der mit sechs Prozent ungewöhnlich hohe Zuckergehalt. Besonders zuckerreich sind die fein-süßlichen Frühsorten, die für Ess-Einsteiger noch schonender sind. Möhren, die im Spätsommer auf den Markt kommen, halten etwa vier Wochen. Die späteren Sorten können für den Winter gelagert werden. Der Nachteil: Sie werden oft unreif geerntet, verlieren dadurch Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe und schmecken nicht mehr so gut. Deshalb lieber jetzt zugreifen.
Unser Lieblingsrezept mit Möhren: Parma-Möhren.
8. Radieschen - mit diesem Trick nehmen Sie die Schärfe raus
Das Gute daran: Radieschen und Rettich sind voll mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie regen den Stoffwechsel an und sorgen für eine gute Verdauung. Bei Husten wirken sie schleim- und krampflösend. Die Schärfe kommt von den enthaltenen Senfölen. Radieschen und Rettiche sind mit rund 15 Kilokalorien pro 100 Gramm das kalorienärmste Wurzelgemüse.
Schon gewusst? Je schärfer der Radieschengeschmack, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass sie tatsächlich unter freiem Himmel gewachsen sind. Ihnen sind Radieschen zu scharf? Einfach die geschnittenen Radieschen salzen und "schwitzen" lassen. Mit dem Saft tritt die Schärfe aus. Radieschen sind kein Lagergemüse. Wer sie nicht am selben Tag essen kann, sollte sie in ein feuchtes Tuch wickeln und ins Gemüsefach des Kühlschranks legen. Wichtig: die Blätter vorher entfernen, da sie den Knollen die Feuchtigkeit entziehen und sie schrumpeln lassen.
Unser Lieblingsrezept mit Radieschen: Rettich-Radieschen-Carpaccio.
9. Zwiebel - der Geheimtipp für Asthmatiker
Das Gute daran: Zwiebeln sind verdauungsfördernd und hemmen die Keimbildung in der Mundhöhle und im Darm. Nach neueren Studien sollen sie sogar Asthma unterdrücken können. Sie ärgern sich, wenn Ihnen beim Zwiebel-Schneiden die Tränen kommen? Brauchen Sie nicht, das ist gut so: Durch die Tränen werden die Augen gereinigt. 100 Gramm Zwiebeln enthalten nur 27 Kilokalorien.
Schon gewusst? Rund sieben Kilogramm Zwiebeln verzehrt jeder Deutsche im Jahr - damit sind Zwiebeln nach Tomaten auf Platz 2 der Gemüsesorten, die wir am meisten essen. Zwiebeln werden meist nur als Gewürz genutzt. Schade eigentlich! Sie sollten ruhig auch mal die Hauptrolle spielen dürfen, zum Beispiel im Zwiebelkuchen mit Oliven. Tipp: Rote Zwiebeln am besten nur roh, zum Beispiel im Salat verzehren. Beim Erhitzen wird der wertvolle sekundäre Pflanzenstoff Anthozyan zerstört.
10. Lauch - für Hobby-Sänger mit Ambitionen
Das Gute daran: Lauch sorgt mit reichlich Kalium, Kalzium und Phosphor für ein ordentliches Plus auf dem Mineralstoffkonto. B-Vitamine sorgen für eine schöne Haut. Außerdem stärkt Lauch das Immunsystem. Und das alles bei nur 26 Kilokalorien pro 100 Gramm. Tipp: Nicht zu großzügig putzen, die meisten gesunden Inhaltsstoffe finden sich in den vollgrünen Blättern.
Schon gewusst? Die alten Ägypter waren große Lauch-Fans. Die enthaltenen Senföle sollen gut für die Stimme sein, weshalb Kaiser Nero - der sich für einen begnadeten Sänger hielt - einmal im Monat einen Lauch-Tag einlegte. Beim zarten Sommerlauch sollten Sie auch ohne Bühnenambitionen unbedingt zugreifen. Er wird von Juni an bis in den September hinein geerntet.
Unser Lieblingsrezept mit Lauch: Lauch-Fettuccelle mit Hähnchenbrustfilet
