Definition: Prokrastination
Prokrastination bedeutet so viel wie Aufschieben und wird im Zusammenhang mit zu erledigenden Aufgaben und einer fehlenden Motivation verwendet. Umgangssprachlich wird auch von der Aufschieberitis gesprochen. Wir schieben sie vor uns her und finden immer wieder andere Aufgaben, die wir schneller erledigen könnten. Na, kommt dir da bereits ein To-do in den Sinn? Es gab möglicherweise eine Menge Gelegenheiten, diese Aufgabe zu erledigen, doch du hast sie auf die lange Bank geschoben. Gar nicht aus Faulheit! Sondern, weil dich etwas an der Aufgabe hindert.
Kommen dir die folgenden Aussagen bekannt vor?
- "Ich bin gerade überhaupt nicht in der Stimmung dafür."
- "Vorher muss ich noch andere Dinge erledigen, bevor ich mich vollkommen auf die Aufgabe konzentrieren kann."
- "Ob heute oder morgen macht jetzt auch keinen Unterschied mehr."
Ursachen und Auslöser für Prokrastination
Prokrastination hat nichts mit Faulheit zu tun. In der Zeit, in der wir die Aufgabe erledigen könnten, fallen uns Hunderte andere Sachen ein, die wir stattdessen tun können – und die schneller von der Hand gehen. Aufräumen, die Spülmaschine anstellen, Wäsche waschen, Staubsaugen. Diese Dinge haben gemeinsam, dass sie eine schnelle Belohnung hervorrufen. Die Wohnung ist im Nu aufgeräumt, sauber, der Wäscheberg ist endlich gewichen und die Krümel unter dem Tisch sind endlich verschwunden. Unter solchen Umständen kann man auch gar nicht arbeiten!
Weitere Ursachen für Prokrastination sind:
- Angst vor Fehlern: Menschen mit einem geringen Selbstvertrauen haben Angst, die Aufgabe nicht zur vollen Zufriedenheit erledigen zu können. Statt möglicherweise zu versagen, prokrastinieren sie. Dann machen sie wenigstens keine Fehler. Dabei muss es sich nicht zwangsläufig um eine Erledigung handeln. Auch wichtige und klärende Gespräche werden meist vor Angst aus Fehlern aufgeschoben.
- Schlechte Zeiteinteilung: Ein nicht vorhandenes Zeitmanagement führt schnell zum Verzetteln. Vor allem, wenn du dir viel zu viel für eine Stunde, einen Vormittag oder einen Tag vorgenommen hast. Gleiches gilt bei der Planung von zu vielen Pausen.
- Ausreden: Um eine unbeliebte Aufgabe, vor der wir uns drücken, ranken neben dem eigentlichen To-do weitere Tätigkeiten, die erledigt werden müssen. Beispielsweise müssen Arzttermine erst einmal telefonisch vereinbart werden, es muss ein Arzt ausfindig gemacht werden und allein dafür finden wir eine Menge Ausreden, um unsere Prokrastination und fehlende Motivation zu rechtfertigen.
- Wenige sichtbare Erfolge: Am schwersten tun wir uns mit Aufgaben, die wir erledigen, ohne einen direkten Erfolg zu sehen. Das Ausfüllen von Formularen oder die Steuererklärung sind hierbei die besten Beispiele. In der Zukunft wirst du davon profitieren, doch das Aufraffen zum Bearbeiten der Zettelwirtschaft hat für dich im Hier und Jetzt keine Priorität und erfordert eine Menge Selbstdisziplin.
Prokrastination überwinden: 10 Tipps
Wenn du deine Prokrastination überwinden willst und unliebsame Ausgaben ab jetzt schnell aus dem Weg räumen möchtest, kannst du von den folgenden 10 Tipps profitieren. Sie vermeiden Stress und innere Unruhe:
- Belohne dein Gehirn: Am effizientesten arbeiten wir, wenn wir am Ende der Arbeit eine Belohnung erhalten. Sorge also dafür, dass du auch bei Aufgaben, die für keine sofortige Belohnung sorgen, deinem Gehirn etwas lieferst. Streiche To-dos mit einem fetten Edding von deiner Aufgabenliste, lobe dich selbst und klopfe dir auf die Schulter. Das mag zu Anfang noch albern klingen, regt aber das Belohnungssystem in dir an und verknüpft unliebsame Aufgaben mit einem positiven Feedback.
- Erstelle Pläne: Aufgaben, vor denen du dich drückst, können manchmal so riesig sein, dass du nicht weißt, wo du überhaupt anfangen sollst. Versuche, das Projekt so kleinteilig wie möglich herunterzubrechen und erstelle kleinere Aufgaben, die du auf deinen Tag oder die Woche verteilen kannst. Niemand schreibt eine Hausarbeit an einem Tag, doch zehn Seiten täglich sind durchaus machbar, wenn du es dir als festes Ziel setzt und dich nicht ablenken lässt. Wo wir auch beim nächsten Punkt wären.
- Eliminiere Ablenkungen: Wer das Smartphone in Reichweite hat, wird sich früher oder später von einer Nachricht ablenken lassen. Lege das Handy aktiv in einen anderen Raum oder schalte es in den Flugmodus. Fallen dir noch andere Sachen ein, von denen du dich schnell ablenken lässt? Schaff sie außer Reichweite, bis du dein Tagesziel erreicht hast.
- Nutze Routinen: Routinen können dir dabei helfen, Prokrastination zu überwinden. Reserviere dir beispielsweise die erste Stunde deines Tages für unangenehme Aufgaben und arbeite sie nacheinander ab. Es wird sich ein gutes Gefühl einstellen, zu wissen, dass du dich schon so früh am Morgen unliebsamen Aufgaben gestellt hast. Trage dir dieses To-do am besten im Kalender ein.
- Teile deine Zeit realistisch ein: Strukturiere deine Aufgaben und priorisiere sie. Das richtige Zeitmanagement kann dir dabei helfen, entspannt und nicht gestresst ans Ziel zu kommen. Hausarbeiten schreiben sich am letzten Abend sicherlich schneller, aber ist es den Stress wert? Gleiches gilt für Rechnungen, die zu spät bezahlt werden oder Rückgabefristen.
- Bitte Freund:innen oder Expert:innen um Hilfe: Wenn es sich um Aufgaben handelt, die du nicht allein bewältigen kannst, bitte Freund:innen um Hilfe. Übersteigen die To-dos deine Kompetenz, beispielsweise bei einer Steuererklärung für Selbstständige, suche dir Unterstützung bei einem Steuerberatungsbüro.
- Konzentriere dich auf eine Aufgabe und mache dir den Zeigarnik-Effekt zunutze: Versuche nicht, mehrere Aufgaben parallel nebeneinander zu bearbeiten. So schenkst du keiner 100 Prozent und das Ergebnis wird in jedem Fall darunter leiden. Setze dich an eine Aufgabe und beginne erst mit der nächsten, wenn sie zu deiner Zufriedenheit abgeschlossen ist.
- Erledige unangenehme Aufgaben zuerst: Um mit voller Motivation in den Tag zu starten, erledigen wir gerne mal die leichten und angenehmen Aufgaben zuerst. Rücken die unangenehmen To-dos immer näher, schwindet die Energie und wir verschieben sie lieber auf den nächsten Tag. So wirst du deine Prokrastination nie überwinden. Starte deshalb zuerst mit den unangenehmen Aufgaben, bevor du dich um die angenehmen kümmerst. So ist das Schlimmste bereits vom Tisch.
- Schalte Kommunikationsmittel aus: WhatsApp, Instagram, Skype oder Teams: Was wir beim Abarbeiten von unangenehmen Aufgaben nicht gebrauchen können, sind kleine rote Bubbles, die uns ungelesene Nachrichten anzeigen oder Vibrationen, die uns den Eingang von Nachrichten signalisieren. Schalte für mehr Konzentration, Selbstdisziplin und Willensstärke Kommunikationsmittel stumm oder sogar aus. So kommst du gar nicht erst in Versuchung, dich ablenken zu lassen.
- Denke über die Folgen von Prokrastination nach: Das Aufschieben von Aufgaben geht in den meisten Fällen mit Folgen einher. Welche Nachteile entstehen dadurch für dich und bist du bereit, diese auf dich zu nehmen? Mahngebühren, Ärger und Spannungen in der Beziehung könnten so leicht vermieden werden, wenn du die Prokrastination überwinden kannst.
Prokrastination überwinden: 7 weitere Tipps
- Schreibe vor dem Schlafengehen eine To-do-Liste für den kommenden Tag
- Nutze produktive Phasen aus
- Arbeite mit der Pomodoro-Technik
- Verabschiede dich von Perfektion
- Sage laut "Nein" zu dir, sobald du dich ablenken lässt
- Rede mit anderen Menschen über deine Ziele
- Denke positiv
Möchtest du noch mehr zum Thema Prokrastination überwinden lesen? Es gibt eine Menge Bücher, die das Problem ebenfalls behandeln und dir zeigen, wie du lernst, nie wieder zu prokrastinieren und Auslösern aus dem Weg zu gehen. Zum Beispiel: "Jetzt Gewohnheiten ändern: Wie Sie enorme Selbstdisziplin entwickeln und Ihre guten Vorsätze nie wieder aufschieben" oder "Ab sofort produktiver arbeiten". Bye bye Aufschieberitis!
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Verwendete Quellen: uni-muenster.de, lernen.net
