Prokrastination und du seid dicke Freunde? Wie du dich aus dem Klammergriff der Aufschieberitis befreist und deine Prokrastination überwinden kannst, zeigen wir dir in einem 6-Punkte-Plan.
Motivation gibt es nicht geschenkt
Eines morgens wachen wir auf und sind total motiviert, diese eine Aufgabe zu erledigen, die wir schon sooo lange vor uns herschieben – klingt eher wie ein Traum, oder?! Motivation ist vor allem Kopfsache und kommt nicht einfach so zu uns daher geflogen. Lass dich davon nicht demotivieren, du kannst das lernen und Motivation finden – versprochen!
Intrinsische und extrinsische Motivation – das steckt dahinter
Am wirkungsvollsten ist die intrinsische Motivation, das bedeutet, die Motive liegen in dir, z. B. weil dir etwas Spass macht (du es liebst zu zeichnen und tust es daher ständig und ohne Bezahlung). Bei der extrinsischen Motivation liegen die Motivatoren außerhalb, also so etwas wie Belohnung oder Anerkennung. Die wirken in der Regel eher kurzfristig (na, wie lange hat die Wirkung deines letzten Belohnungs-Schokoriegels angehalten?!).
6-Punkte-Plan für deine Selbstmotivation
Wenn du dich gerade in einem Motivationsloch befindest, holen wir dich mit dieser 6-Punkte-Strategie wieder heraus!
1. Sinn erkennen
Der beste Motivator im Leben ist schlicht und ergreifend das Gefühl der Sinnhaftigkeit. Empfindest du dein Ziel oder deine Aufgabe als sinnvoll, wird es dir nicht schwerfallen, das Nötige dafür zu tun. Selbst wenn es mal nicht so läuft, kannst du dich (früher oder später) wieder aufrappeln. Du möchtest etwas für deine Gesundheit tun, im Job vorankommen oder deine Master-Arbeit schreiben und bist trotzdem nicht motiviert? Dann stelle dir vor, wofür du es tust, also das große Ziel dahinter. Der Abschluss, die neue Position in der Firma, ein besseres Wohlgefühl, oder oder oder.
2. Demotivatoren herausfinden
Was stört dich, warum zögerst du dein Tun heraus? Glaubst du, die Master-Arbeit nicht zu schaffen oder dir fehlt die Ausdauer für dein Fitness-Ziel? Hinterfrage ernsthaft, warum dir die Aufgabe so schwer vorkommt – und was schlimmsten Falle passieren würde. Meist sind unsere Befürchtungen schlimmer, als die Realität am Ende ist.
3. Etappenziele setzen
Du brauchst nicht sofort den höchsten Berg zu erklimmen – kleine Etappenziele motivieren dich: zum einen, weil du weißt, du musst nicht alles auf einmal schaffen und zum anderen, weil du so schon Erfolgserlebnisse hast.
4. Tag planen
Manchmal fallen uns Dinge leichter, wenn wir sie im Vorfeld einplanen und uns dafür ein bestimmtes Zeitkontingent freihalten. Alleine das Wissen, dass wir es nach diesem Termin geschafft haben, motiviert ungemein!
5. Belohnung setzen
Wenn gar nichts geht, gönnst du dir eine Belohnung für die Erledigung der aufgeschobene Aufgaben (oder des Teilziels). Wenn du etwas für deine Fitness tun willst, ist eine Kalorienbombe vielleicht nicht das Richtige, stattdessen lieber ein neues Buch. Weitere Belohnungen können sein: Kinobesuch, eine Reise, die schicke Jacke im Schaufenster, die dir eigentlich zu teuer war oder andere Sachen bzw. Erlebnisse, auf die du dich freuen kannst.
6. Druck machen
Etappenziele und Belohnungen bringen dich nicht weiter? Dann müssen härtere Maßnahmen her 😉. Erzähle Kollegen, Freunden oder Familie (oder allen ...) von deinem Ziel – wetten, deine Selbstmotivation lässt dich nicht mehr im Stich?
Auch der Hawthorne-Effekt schlägt hier zu: In der US-amerikanischen Western Electric Company wurden in den 1920er und -30ern Untersuchungen über das Arbeitsverhalten der Mitarbeiter angestellt. Verschiedene Bedingungen wurden verändert (z. B. Beleuchtung und Bezahlung), auch wenn es teilweise verschlechtert wurde, stieg die Produktivität. Erklärt wird dieser Effekt mit der Aufmerksamkeit durch die Forscher den Mitarbeitern gegenüber. Das heißt, die Mitarbeiter waren sich darüber bewusst, dass sie an einer Untersuchung teilnehmen und unter Beobachtung stehen.
Ein Trick der etwas anderen Art, findest du in einem Add-On für deinen Browser (für Chrome z. B. "Motivation", für Firefox z. B. "Demotivation"): Dieses zeigt dir bei jedem neuen Tab dein Alter in Realzeit an, du siehst also wie du von Sekunde zu Sekunde älter wirst. Wer sich vor Augen führt, dass das alles Zeit ist, die ungenutzt bleibt und unwiederbringlich weg ist, kann durchaus einen Motivationsschub bekommen.
Motivation finden – 4 Tipps zur Vorbeugung von Aufschieberitis
Es gibt einiges, das du langfristig tun kannst, um dich zu motivieren und deine Freude an der Sache nicht zu verlieren.
1. Ziele setzen
Wenn du das Gefühl hast, nicht voranzukommen, solltest du für dich Ziele setzen. Was willst du wirklich erreichen? Wichtig ist dabei, dass du zu einem ehrlich zu dir bist – du machst das ja für dich – und zum anderen, dass deine Ziele konkret sind. Also nicht: "Ich will irgendwann mal Luxus-Urlaub machen", sondern "Ich brauche Summe X, die kann ich in X Monaten zusammensparen und fliege im Monat X dahin".
2. Verbündete suchen
Das Prinzip funktioniert nicht bei allem, aber bei vielem! Du willst mehr Sport machen, suche dir einen Trainingspartner, du musst für deine Führerscheinprüfung lernen, schnappe dir jemanden aus dem Theoriekurs und lernt zusammen!
3. Routinen angewöhnen
In durchschnittlich 66 Tagen können wir uns eine neue Gewohnheit zulegen. Das Kaizen-Prinzip hilft dir dabei. Kaizen ist vor allem als Management-Philosophie bekannt. Die dahinterstehende Denkweise soll dabei unterstützen, Abläufe und Tätigkeiten permanent zu verbessern. Für deine neue Angewohnheit musst du allerdings nicht dein ganzes Tun unter die Lupe nehmen, aber du solltest dir pro Tag eine Minute Zeit nehmen. Richtig gelesen: eine Minute! Du willst sportlicher werden, drückst dich aber vor der Joggingrunde durch den Park? Fange zu Hause mit Sit-ups an. Du möchtest eine neue Sprache lernen, picke dir jeden Tag Vokabeln heraus, die du auswendig lernst.
Oftmals liegt die Schwierigkeit ja darin, überhaupt anzufangen. Sind wir erstmal dabei, fällt es meist gar nicht mehr so schwer. Und bei einer Minute pro Tag hast du nun keine Ausrede mehr ...
4. Erfolgstagebuch führen
Erfolge motivieren uns – ganz klar. Manchmal tendieren wir dazu, Erfolge herunterzuspielen oder diese gar nicht erst als solche anzuerkennen, weil sie uns zu klein erscheinen. In ein Erfolgstagebuch (oder auch ein Dankbarkeitstagebuch) schreibst du jeden Tag drei Dinge (oder fünf) auf, die ein Erfolg für dich sind. Egal, ob das eine gelungene Präsentation auf der Arbeit war, der lang aufgeschobene Anruf beim Arzt oder der erledigte Wocheneinkauf.
Tipp: Hier findest du Motivationssprüche, die dich garantiert aus der Komfortzone locken! Wie du schlechte Glaubenssätze auflösen kannst, erfährst du an dieser Stelle (z. B. mit positiven Affirmationen ...).
