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Willst du auch unbedingt dazugehören und dich mit anderen verbinden? Insbesondere mit Menschen, die dir wichtig sind? Sich von diesen Menschen zurückgewiesen zu fühlen und zu glauben, dass man nicht erwünscht ist – egal ob es um einen Job, eine Verabredung oder eine Freundschaft geht – ist keine angenehme Erfahrung. Doch nicht alle Erlebnisse im Leben können so verlaufen, wie du es dir erhoffst. Wenn du dir vor Augen führst, dass Ablehnung ein normaler Teil des Lebens ist – etwas, mit dem jeder Mensch irgendwann konfrontiert wird – kann dir das die Angst nehmen.
Angst vor Ablehnung – keine Seltenheit
Menschen, die Angst vor Ablehnung haben, haben Angst, nicht gemocht zu werden, verlassen zu werden, nicht dazuzugehören oder allein zu sein. Wenn du dich vor Ablehnung fürchtest, hast du möglicherweise mit einem geringen Selbstwertgefühl, mangelndem Selbstvertrauen, Scham oder Schuldgefühlen zu kämpfen. Vielleicht verbringst du viel Zeit und Energie damit, dir Gedanken darüber zu machen, was andere von dir denken. Dabei vernachlässigst du deine eigenen Bedürfnisse oder lässt dich sogar von anderen ausnutzen – bloß, um gemocht zu werden. Doch damit ist nun Schluss! So besiegst du deine Angst vor Ablehnung.
Warum habe ich Angst vor Ablehnung?
Um das Problem zu lösen, muss zuerst die Ursache benannt werden. Warum fühlst du dich so schnell abgelehnt? Die Angst vor Ablehnung ist eine weit verbreitete Furcht. Sie ist sogar ein normaler Tel des Menschseins. Unsere Vorfahren waren darauf angewiesen, in der Gruppe akzeptiert zu werden, um zu überleben. Deshalb können Teile des menschlichen Gehirns, darunter die Amygdala, eine Ablehnung als lebensbedrohlich empfinden. Verbreitete Ängste im Zusammenhang mit Ablehnung, wie die Angst vor öffentlichen Reden, können normal sein. Aber sie können zum Problem werden, wenn sie beginnen, dein Leben negativ zu beeinflussen und dir bei der Wahrnehmung von Chancen im Weg stehen. Weitere persönliche Ursachen auf einen Blick:
- Soziale Ängste können mit der Angst vor Ablehnung zusammenhängen, weil man befürchtet, etwas Peinliches zu tun oder zu sagen, nicht gemocht zu werden oder keinen Kontakt zu anderen zu finden.
- Auch andere psychische Probleme können die Angst vor Ablehnung verursachen. Eine Zwangsstörung kann beispielsweise zu Grübeleien und zwanghaftem Nachdenken darüber führen, ob jemand von seinen Liebhaber:innen, Freund:innen oder Kolleg:innen gemocht oder akzeptiert wird.
- Es ist bekannt, dass eine Posttraumatische Belastungsstörung nicht nur eine Kampf- oder Fluchtreaktion auslöst, sondern auch die sogenannte "Fawn"-Reaktion, die mit der Angst vor Ablehnung zusammenhängt. Damit gemeint ist der verzweifelte Versuch, die Dinge zu glätten und anderen zu gefallen, um Konflikte oder Ablehnung zu vermeiden.
- Vielleicht hast du Angst vor romantischer Zurückweisung, weil du dich nicht einsam fühlen willst. Wenn du das erkennst, kannst du der Entwicklung starker Freundschaften Vorrang einräumen, die dich vor Einsamkeit schützen. Hier liest du mehr: Freunde finden.
- Vielleicht hast du Angst davor, von potenziellen Arbeitgebern abgelehnt zu werden, weil du dich finanziell unsicher fühlst und keinen Plan B hast. Es kann hilfreich sein, ein paar mögliche Strategien für den Fall zu überlegen, dass du nicht sofort den gewünschten Job findest.
Anzeichen für Angst vor Ablehnung
- Du willst immer anderen Menschen gefallen
- Du hast Schwierigkeiten, Nein zu sagen
- Du arbeitest mehr als du solltest
- Du übernimmst zu viel Verantwortung
- Du verbirgst deine wahren Gedanken/Gefühle vor anderen
- Du verbleibst in ungesunden Beziehungen
- Du erlebst Co-Abhängigkeit in der Beziehung
- Du nimmst eine schlechte Behandlung durch andere einfach so hin
Wie sich die Angst vor Ablehnung auf dein Verhalten auswirkt
- Mangel an Authentizität: Viele Menschen, die sich vor Ablehnung fürchten, entwickeln eine sorgfältig überwachte und festgelegte Lebensweise. Aus Angst, zurückgewiesen zu werden, wenn sie ihr wahres Ich zeigen, leben sie hinter einer Maske. Dies kann dazu führen, dass sie auf andere unecht und unauthentisch wirken und nicht bereit sind, sich den Herausforderungen des Lebens zu stellen.
- Menschenfreundlichkeit: Obwohl es natürlich ist, dass wir uns um die kümmern wollen, die wir lieben, gehen diejenigen, die Ablehnung fürchten, oft zu weit. Sie finden es vielleicht unmöglich, "Nein" zu sagen, selbst wenn ein "Ja" zu großen Unannehmlichkeiten oder Schwierigkeiten in ihrem eigenen Leben führt (People Pleaser). Im Extremfall führt das People Pleasing dazu, dass man das schlechte Verhalten anderer unterstützt.
- Passivität: Menschen, die Angst vor Ablehnung haben, gehen Konfrontationen oft aus dem Weg. Sie weigern sich vielleicht, um das zu bitten, was sie wollen oder für das einzustehen, was sie brauchen. Eine häufige Tendenz ist der Versuch, die eigenen Bedürfnisse einfach zu verschweigen oder so zu tun, als ob sie nicht wichtig wären. Die Angst vor Ablehnung kann dich dann daran hindern, dein Potenzial auszuschöpfen.
- Passiv-aggresives Verhalten: Da es dir unangenehm ist, dein wahres Ich zu zeigen, du aber nicht in der Lage bist, deine eigenen Bedürfnisse völlig auszublenden, verhältst du dich letztlich passiv-aggressiv. Du schiebst vielleicht etwas auf, "vergisst", Versprechen einzuhalten, beschwerst dich und arbeitest ineffizient an den Projekten, die du übernimmst.
Angst vor Ablehnung im Beruf
Die Angst vor Ablehnung kann dich in deiner beruflichen Laufbahn viel kosten. Zum Beispiel das Verpassen guter Chancen, das Nichtverlangen von Gehaltserhöhungen, die Diskussion über notwendige Änderungen der Arbeitsaufgaben oder das Verharren in der derzeitigen Position aus Angst.
Furcht vor Zurückweisung in Beziehungen
Die Angst vor Zurückweisung in romantischen Beziehungen kann dazu führen, dass du erst gar kein Interesse zeigst oder einem/einer potenziellen Partner:in deine Gefühle nicht mitteilst. Vielleicht wirst du auch eifersüchtig, unsicher oder bedürftig. Es kann auch vorkommen, dass du andere wegstößt, bevor sich diese dir nähern – um die Angst vor Ablehnung zu vermeiden.
Angst vor Ablehnung in der Kreativität
Die Angst vor Ablehnung kann die Kreativität im Keim ersticken. Du zögerst vielleicht, etwas Neues auszuprobieren oder eine kreative Tätigkeit zu erkunden. Vielleicht vermeidest du es, deine Arbeit mit jemandem zu teilen oder um die Hilfe zu bitten, die du brauchst.
Angst vor Ablehnung in Freundschaften
Es kann schwierig sein, neue Freundschaften zu schließen. Die Angst vor Ablehnung kann Menschen davon abhalten, sich zu outen, neue Leute kennenzulernen und Kontakte zu knüpfen. Neue Freundschaften zu schließen, erfordert ein gewisses Maß an Verletzlichkeit. Menschen, die Angst vor Ablehnung haben, meiden diese Situationen, um sich zu schützen, aber letztlich bleiben sie dadurch isoliert und einsam.
Angst vor Ablehnung überwinden
- Akzeptiere deine Gefühle
Niemand kann dir sagen, wie du dich fühlst – außer du selbst. Bevor du dich mit deinen Gefühlen im Zusammenhang mit Ablehnung auseinandersetzen kannst, ist es wichtig, sie anzuerkennen. Wenn du dir einredest, dass es dir nichts ausmacht, verletzt zu werden, obwohl es dir in Wirklichkeit etwas ausmacht, hast du nicht die Möglichkeit, dich mit dieser Angst auseinanderzusetzen und sie produktiv zu bewältigen. - Positive Selbstgespräche
Positive Selbstgespräche können die Nervenbahnen im Gehirn tatsächlich so umprogrammieren, dass du positiver durchs Leben gehst. Sie können nicht nur die Stimmung verbessern, sondern auch dein Selbstvertrauen stärken. Versuche es mit Affirmationen wie "ich bin genug" oder "ich kann schwierige Dinge tun". - Definiere dich nicht durch Ablehnung
Es gibt so viele Dinge, die einen Menschen einzigartig und besonders machen. Jede Person hat ihre eigenen Gaben. Die Angst vor Ablehnung ist nur ein kleiner Teil – nicht die ganze Person. Nur weil die Angst da ist, heißt das nicht, dass du auf sie hören oder sie zu einem Teil deiner Identität machen musst. - Übe dich in Selbstmitgefühl
Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst so zu behandeln, wie man einen engen Freund behandeln würde. Denke daran, dass Menschen, die Angst vor Ablehnung haben, jeden Tag mit Unruhe, Unsicherheit und Angst leben. Lege deine Hände auf dein Herz und sende dir selbst etwas Mitgefühl für all das, was du durchgemacht und überwunden hast. - Lass Schuldgefühle los
Schuldgefühle wegen der Vergangenheit können dazu führen, dass man sich schlecht fühlt und Angst hat, von anderen zurückgewiesen oder verlassen zu werden. Wiedergutmachung zu leisten, wo es nötig ist, und die Schuldgefühle loszulassen, kann eine große Erleichterung für dich sein. - Selbstfürsorge
Selbstfürsorge ist von entscheidender Bedeutung, wenn man Selbstvertrauen aufbauen, sich selbstsicher fühlen und weniger ängstlich sein will. Es ist schwer, für dich selbst einzustehen, wenn du dich selbst nicht gut behandelst. Indem du der Selbstfürsorge Priorität einräumst, zeigst du dir selbst, dass du wichtig bist. - Atme
Die Forschung zeigt, dass die Angst vor Ablehnung den Stress im Körper erhöhen kann, einschließlich des Stresshormons Cortisol. Versuche, mehrere lange Atemzüge zu machen, um die Stressreaktion zu verringern. - Treibe Sport
Sport baut nachweislich Stress ab, erhöht die Endorphinausschüttung und verbessert das Selbstwertgefühl. All diese Vorteile können dazu beitragen, die Angst vor Ablehnung zu verringern und das Selbstvertrauen zu stärken. - Nicht alle Menschen konzentrieren sich auf dich
Viele Menschen betreten einen Raum und fühlen sich sofort befangen oder peinlich berührt – du auch? Hast du das Gefühl, dass du von allen angestarrt wirst? In Wirklichkeit denken die Leute wahrscheinlich gar nicht darüber nach, wie du aussiehst oder was du sagst, sondern eher was die anderen von ihnen selbst denken.
Kann eine Therapie bei Angst vor Ablehnung helfen?
Eine Therapie kann dir helfen, diese Angst zu überwinden und mehr Selbstvertrauen zu entwickeln. Alle zugrunde liegenden Probleme wie soziale Ängste, Zwangsstörungen, PTBS oder ADHS können hier behandelt werden und auch das Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl können gestärkt werden. Zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu suchen, wenn du merkst, dass du mit deinen Selbstheilungskräften an deine Grenzen kommst.
Verwendete Quellen:
- Mark R. Leary: "Emotional responses to interpersonal rejection", ncbi.nlm.nih.gov, 2015
- Kirsten Weir: "The pain of social rejection", apa.org, 2012
- Voncken, M. J., Alden, L. E., Bögels, S. M., & Roelofs, J.: "Social rejection in social anxiety disorder: The role of performance deficits, evoked negative emotions and dissimilarity", British Journal of Clinical Psychology, 2008
