Wenn wir mit uns selbst freundlich umgehen, fühlen wir uns besser. Auch schwierige und stressige Situationen meistern wir leichter. Das zeigen viele Studien. Doch dieses Selbstmitgefühl im Alltag zu leben, fällt uns gar nicht so leicht: Wir kritisieren uns meist hart, wenn etwas schief geht: "Das hätte ich mir echt sparen können!“, oder "War ja klar, dass mir das wieder passiert!", sind Sätze, die wir uns alle schon einmal zugezischelt haben. Das Problem dabei ist: Diese Selbstkritik schwächt uns. Wir versinken noch tiefer in Stress oder Verzweiflung.
Selbstmitgefühl heißt, mit sich selbst befreundet zu sein
Wenn wir dagegen Selbstmitgefühl praktizieren, gehen wir auch in schwierigen Situationen mit uns selbst mitfühlend um. Wir bleiben freundlich mit uns – und überlegen, was wir tun können, damit es uns besser geht. Wir behandeln uns in etwa so, wie wir eine gute Freundin in einer ähnlichen Situation behandeln würden. So meistern wir schwierige Situationen viel souveräner und kommen auch aus einem Tief besser wieder raus.
Wir haben sieben Tipps zusammengestellt, die dein Selbstmitgefühl stärken. Damit du dir künftig auch in schwierigen Situationen selbst eine gute Freundin sein kannst:
1) Stelle dir die Freund:innen-Frage: Etwas läuft schief und du ärgerst dich über dich? Sage in den nächsten Wochen „Stopp!“, wenn dieses Gedankenkarussell anfängt. Frage dich stattdessen: Wie würde ich mit einer Freundin in einer ähnlichen Situation sprechen? Vermutlich würdest du sie trösten und aufbauen. Vielleicht würdest du sie konkret an all die Dinge erinnern, die gut laufen in ihrem Leben. Oder du würdest ihr deine Hilfe anbieten. Sprich so mitfühlend und freundlich mit dir selbst, wie du mit deiner Freundin sprechen würdest.
Effekt: Dein Stresspegel sinkt und manchmal fallen dir sogar gute Ideen ein, die dir helfen, dein Problem zu lösen.
2) Besuche deinen sicheren inneren Ort: Ein sicherer innerer Ort ist deine Ruhe-Oase in deiner Vorstellungskraft. Er steht für Entspannung und Wohlbefinden. Entdecke deinen ganz persönlichen inneren Safe Space. Frage dich: Was ist mein Herzensort? Ein Strand? In den Bergen? Auf einem Segelboot? Im Wald? Stelle dir deinen Wohlfühlort vor. Und zwar so genau wie möglich. Wie sieht es dort aus? Wie riecht es? Welche Geräusche und Farben nimmst du dort wahr? Und wie möchtest du dort sein? Sitz du? Gehst du umher? Kuschelst du dich ein? Gehe häufiger innerlich an diesen Ort und lasse es dir dort für ein paar Minuten gut gehen.
Effekt: Dein sicherer innerer Ort ist ein Schutzraum, an den du dich innerlich zurückziehen kannst, wenn du dich entspannen möchtest. Das funktioniert auch, wenn du gerade nicht aus einer Situation rauskannst. Zum Beispiel im Job oder in Konflikten.
3) Sieh das Gute: Wenn wir gestresst sind, drehen wir uns leicht in eine Negativ-Spirale rein. Plötzlich erscheint alles schwierig und doof. Doch das entspricht nicht der Realität. Bringe dich selbst wieder in eine gute emotionale Balance. Das geht so: Notiere dir, was gut läuft in deinem Leben. Das kannst du jeden Abend tun. Oder jetzt. Frage dich: Was ist mir heute gut gelungen? Worüber habe ich mich heute gefreut? Frage dich dann: Was war mein persönliches Zutun, dass diese Sache gut gelungen ist?
Effekt: Diese Übung stärkt deinen Realitätssinn. Du erkennst, dass nie alles schlecht ist. Und wie du aktiv dazu beiträgst, dass Dinge gut laufen.
4) Setze einen Anker: Suche dir einen Gegenstand, der für dich Wohlwollen und Selbstmitgefühl symbolisiert. Lege ihn dir gut sichtbar auf deinen Schreibtisch oder in dein Badezimmer. So, dass er dir am Tag immer mal wieder begegnet.
Effekt: Optische Anker verbinden uns mit den zugehörigen Gedanken. Wenn du deinen Anker anschaust, aktivierst du also dein Gefühl für Wohlwollen und Selbstmitgefühl.
5) Lächele öfter: Lächeln hebt die Stimmung – und wenn du dich selbst anlächelst, signalisierst du dir selbst Freundlichkeit und Mitgefühl. Deine Stimmung steigt. Versprochen. Warum? Alle Bewegungen nach oben lösen positive Gefühle aus. Das weiß man aus der Embodiment-Forschung, die das Zusammenspiel von Körper, Geist und Psyche untersucht. Challenge vor Weihnachten: Lächele dich jeden Morgen im Spiegel kurz an.
Effekt: Ein nettes Lächeln für dich selbst ist die wohl einfachste Form von Selbstwertschätzung und Selbstmitgefühl.
6) Praktiziere die Liebende-Güte-Meditation: Diese Meditation stärkt das Selbstmitgefühl. Probiere einfach aus, ob du sie magst:
- Nimm dir einen ungestörten Moment und setze dich ruhig hin. Schließe die Augen oder lasse sie halb offen und den Blick vor dir auf dem Boden ruhen. Sage dir dann im Geiste oder leise: „Möge ich glücklich sein. Möge ich sicher sein. Möge ich gesund sein. Möge ich in Frieden leben.“ Wiederhole diesen Satz einige Male.
- Jetzt denkst du an jemanden, den du liebst und sagst den Satz: "Mögest du glücklich sein. Mögest du sicher sein. Mögest du gesund sein. Mögest du in Frieden leben."
- Als nächstes wiederholst du den Satz und denkst dabei an eine Person, mit der dich nicht viel Gefühl verbindet.
- Nun wird es etwas schwieriger, denn du sagst den Satz und denkst dabei an eine Person, die du schwierig findest oder mit der du gerade Konflikte hast.
- Beende die Meditation mit dem Gedanken: "Mögen alle Wesen dieser Welt glücklich sein. Mögen alle Wesen dieser Welt sicher sein. Mögen alle Wesen dieser Welt gesund sein. Mögen alle Wesen dieser Welt in Frieden leben."
- Nimm dir noch einen Moment und spüre das Gefühl von Freundlichkeit, Mitgefühl und Wohlwollen, das sich in dir ausgebreitet hat und dich selbst mit einschließt.
Effekt: Die "Liebende-Güte-Meditation" stärkt sowohl dein Mitgefühl als auch dein Selbstmitgefühl. Mache sie hin und wieder, wenn du sie magst. Falls du sie nicht magst, praktiziere Tipp Nr. 1: Wie würdest du mit einer Freundin sprechen, die eine Achtsamkeitsübung nicht mag?
7) Memo an dich selbst: Sprich im Laufe der Woche ein paar kleine, freundliche Audio-Nachrichten auf dein Handy. Erzähle kurz, worüber du dich gerade freust, was dir gut gelungen ist oder sage dir selbst einen aufmunternden Satz, der dir über den Weg gelaufen ist. Höre diese Nachrichten ab, wenn du frustriert bist oder dich unwohl fühlst.
Effekt: Du machst dich ein wenig unabhängig vom Zuspruch und der Anerkennung der anderen und lernst, dich selbst mehr wertzuschätzen. Du machst so vieles im Leben gut! Das kannst du jetzt einfach anhören und dich dabei entspannen.
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