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Wer sich mit dem Thema Gewichtsverlust beschäftigt, wird früher oder später darauf stoßen, dass unser Stoffwechsel (auch: Metabolismus) eine große Rolle dabei spielt. Aber obwohl in den meisten Fällen in diesem Zusammenhang vermutlich der klassische Fettstoffwechsel gemeint ist, bezeichnet der Metabolismus eigentlich sämtliche biochemischen Prozesse im Körper.
Ein träger Stoffwechsel behindert das Abnehmen
Wenn du abnehmen möchtest, kann dich ein aktiver und gesunder Stoffwechsel bei diesem Vorhaben sehr unterstützen. Allerdings funktioniert der Stoffwechsel nicht bei jedem Menschen gleich gut: Es gibt zu einem sogenannte "gute Futterverwerter", bei denen die Nahrung direkt in Energie umgewandelt und verbrannt wird und denen das Abnehmen und das Halten ihres Gewichts dadurch leichtfällt. Und es gibt die "schlechten Futterverwerter", bei denen jedes bisschen überschüssige Energie sofort umgewandelt und eingelagert wird. Die häufigste Folge dieser genetischen Ungleichheit: Eine geringere Fettverbrennung, schnelle Gewichtszunahme und dadurch wiederum eher Übergewicht.
Stoffwechsel anregen: Die besten Tipps
Gehörst du zur zweiten Form dieser individuellen Stoffwechseltypen, kann das logischerweise ziemlich frustrierend sein, wenn du eigentlich Gewicht verlieren möchtest. Zum Glück musst du nicht einfach damit leben – denn du kannst mit einigen Tipps deinen Stoffwechsel anregen. Schon kleine Änderungen in deinem Lebensstil können dazu beitragen.
1. Das richtige Workout
Es gibt gleich zwei gute Gründe, warum Sport unverzichtbar ist, wenn du deinen Stoffwechsel ankurbeln möchtest. Zum einen sorgt eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining dafür, dass sich der Grundumsatz erhöht und Muskeln aufgebaut werden, die wiederum Fett schmelzen lassen. Zum anderen existiert der sehr praktische Nachbrenneffekt – der sorgt dafür, dass auch am Tag nach dem Training in der Ruhephase Kalorien verbrannt werden. Wichtig ist, dass du dir ein Training aussuchst, das dir Spaß macht und bei dem du am Ball bleibst. Es kann zum Beispiel helfen, wenn du dich in einem Sportverein anmeldest und ein paar Probestunden absolvierst. Zwei bis drei Einheiten wöchentlich für je mindestens 30 Minuten sind optimal.
2. Die richtige Ernährung
Es gibt verschiedene Lebensmittel, die als wahre Fatburner agieren können und den Stoffwechsel so ordentlich antreiben. Dazu zählen beispielsweise koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder grüner Tee, dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil sowie Produkte, die viel Eiweiß enthalten – beispielsweise Hähnchenfleisch, Eier oder Hülsenfrüchte. Außerdem helfen auch scharfe Gewürze dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln – dafür eignen sich unter anderem Chili, Ingwer oder Kreuzkümmel.
Zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehören übrigens auch die richtigen Fette. Gute Fettsäuren stecken beispielsweise in pflanzlichen Ölen wie Oliven- und Leinöl oder auch Walnüssen und Mandeln. Und: Ausreichend Flüssigkeit ist für den Körper unerlässlich. Etwa 2,5 Liter Wasser am Tag sollten es sein, ungesüßter Kräutertee ist auch in Ordnung. Zu den Mahlzeiten ist auch mal eine Saftschorle mit hohem Wasseranteil erlaubt. Wenn du das beachtest, kannst du ganz leicht deine Fettverbrennung anregen!
3. Genug Schlaf
Im Schlaf startet das Regenerationsprogramm des Körpers: Die Zellen erneuern sich, das Immunsystem arbeitet und das Gehirn speichert und sortiert neue Informationen. Außerdem ist ausreichend Schlaf wichtig, wenn du Gewicht verlieren willst. Es ist erwiesen, dass Schlafmangel das Abnehmen behindert und die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöht: Bei vier Stunden Schlaf pro Nacht steigt das Risiko für Übergewicht langfristig um 73 Prozent, bei fünf Stunden immer noch um 50 Prozent, so eine Studie der Columbia University. Du achtest also am besten darauf, deinen Schlaf nicht zu vernachlässigen. Die meisten Menschen benötigen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht, generell ist das Schlafbedürfnis aber individuell.
BRIGITTE-Dossier "Stoffwechsel"
Du möchtest ein paar Kilos verlieren, den Jojo-Effekt aber vermeiden? Du willst Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett abbauen? Du suchst nach Rezepten, mit denen du deinen Stoffwechsel anregen kannst? Diese und weitere Fragen beantworten wir in unserem Dossier "Stoffwechsel". Hier findest du hilfreiche Informationen wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst.
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Diese Faktoren verlangsamen den Stoffwechsel
Als ob die genetische Veranlagung nicht reicht, um den Stoffwechsel zu bremsen, gibt es noch andere Faktoren, die den gleichen Effekt haben. Dazu zählen:
1. Diäten
Einer der Gründe, warum Diäten nicht funktionieren, um langfristig abzunehmen, ist der Stoffwechsel. Denn eine dauerhafte Diät sorgt dafür, dass der Stoffwechsel runterfährt. Und so sinkt auf lange Sicht der Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die wir durch Stoffwechselprozesse in Ruhe verbrauchen. Die Folge: Sobald man nach einer stark kalorienreduzierten Diät wieder normal isst, geht das Gewicht sofort nach oben – der gefürchtete Jojo-Effekt. Außerdem sinkt bei Hungerkuren ja automatisch auch die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen, die den Stoffwechsel normalerweise in Schwung halten. So paradox es klingt: Zu wenig essen kann tatsächlich dick machen, da sich der Stoffwechsel so verlangsamt.
2. Hormone
Viele Stoffwechselprozesse sind hormonell gesteuert. Das männliche Geschlechtshormon Testosteron sorgt beispielsweise für eine erhöhte Bildung von Muskelproteinen, was klar macht, warum Männer meist mehr Bizeps vorzuweisen haben. Leider ist das weibliche Hormon Östrogen unter anderem dafür zuständig, Fett ins Unterhautgewebe einzulagern – der Grund, warum wir so häufig Cellulite haben. Generell durchläuft der weibliche Hormonhaushalt über die Jahre so viele Veränderungen und Schwankungen, dass Frauen häufiger mit einem trägen oder unregelmäßigen Stoffwechsel zu tun haben als Männer. Und: Ab Mitte 30 lässt die Hormonproduktion und damit auch die Stoffwechselaktivität altersbedingt insgesamt nach (vielleicht interessiert dich auch dieses Thema: Stoffwechsel anregen in den Wechseljahren).
3. Rauchen
Durch das Inhalieren von Nikotin und anderen Schadstoffen erhöht sich die Stoffwechselaktivität leicht, weil der Körper die Gifte schneller wieder loswerden will. Gibt man die Zigaretten auf, verbraucht der Körper erst mal weniger Energie. Nebenbei erholen sich der gereizte Verdauungstrakt sowie der vorher eingeschränkte Geschmacks- und Geruchssinn. Viele Neu-Nichtraucher:innen legen deshalb erst mal ein paar Kilos zu. Allerdings haben Studien gezeigt, dass sich das Gewicht normalerweise im Lauf von sechs bis zwölf Monaten nach dem Rauch-Stopp automatisch einpendelt.
4. Medikamente
Sowohl spezielle Erkrankungen als auch manche Medikamente schränken die Stoffwechselaktivität deutlich ein. Gerade Schilddrüsenfunktionsstörungen können Verbrennungsvorgänge im Körper verlangsamen. Wer trotz Disziplin beim Essen und Sport nicht ab- oder sogar weiter zunimmt, sollte auf jeden Fall die Schilddrüse untersuchen lassen. Bei Medikamenten gelten vor allem Betablocker, Antidepressiva oder Kortisonpräparate als Stoffwechselbremse.
5. Stress
Bei chronischer Überlastung schüttet die Nebenniere verstärkt das Stresshormon Cortisol aus. Mit unschönen Nebenwirkungen: Blutzucker, Blutfettwerte und Blutdruck steigen auf lange Sicht an, der Stoffwechsel verlangsamt sich. Auch Depressionen können durch einen erhöhten Cortisolspiegel ausgelöst werden. Und ständiger Schlafmangel, eine häufige Begleiterscheinung von Stress und Depression, schwächt die Stoffwechselaktivität wie bereits beschrieben zusätzlich.
Lesetipp: Ein flacher Bauch ist dein Ziel? Hier erfährst du, wie du das erreichen kannst!
Quellen
- Wie die Ernährung krankhaftes Übergewicht beeinflusst, internisten-im-netz.de, zuletzt abgerufen am 16. März 2023
- Testosteron-Mangel kann Übergewicht verstärken, internisten-im-netz.de, zuletzt abgerufen am 16. März 2023
