Flacher Bauch: Die 6 besten Tipps

von Stephanie Pingel

03.04.2023, 15:33 5 Min.

Ein flacher Bauch muss kein Wunschtraum bleiben: Wir verraten die 6 besten Tipps, mit denen du deine Körpermitte in Form bringen kannst.

Ein flacher Bauch gilt für viele Menschen nach wir vor als Schönheitsideal. Aber auch aus gesundheitlicher Sicht ist es sinnvoll, überschüssiges Bauchfett zu reduzieren, weil es das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen kann. Leider ist gezieltes Abnehmen im Bauch ziemlich schwierig, wenn auch nicht unmöglich. Immerhin schmilzt das Fett am Bauch in der Regel aber etwas schneller als das am Po und an den Oberschenken.

Mit diesen Tipps muss ein flacher Bauch kein Traum bleiben

Du wünschst dir eine schlankere Taille und willst deinem Bauchfett den Kampf ansagen? Dann können dir die folgenden Methoden am besten helfen!

1. Leichtes Kaloriendefizit

Wenn du abnehmen willst, ist es notwendig, weniger Kalorien aufzunehmen, als du verbrauchst. Du musst aber nicht hungern oder eine Diät einhalten, denn eine radikale Abnehmkur, beispielsweise durch eine Crashdiät, ist gar nicht empfehlenswert. Zwar verlierst du durch einen solchen Ernährungsplan anfangs viel Gewicht, dabei handelt es sich aber erstens vor allem um Wasser und zweitens kommen die verlorenen Kilos durch den JoJo-Effekt in der Regel nur allzu schnell wieder zurück, sobald du wieder normal isst.

Besser: Berechne zunächst deinen individuellen Grundumsatz sowie den Gesamtumsatz (z. B. mithilfe einer App zum Tracken von Kalorien) und sorge dann dafür, dass du ein leichtes Kaloriendefizit erreichst. Die Werte haben folgende Bedeutung:

Um gesund und langfristig abzunehmen, solltest du also mehr Kalorien aufnehmen, als dein Grundumsatz vorgibt, aber unterhalb des Gesamtumsatzes liegen. Bei den meisten Menschen entspricht ein solches leichtes Kaloriendefizit einer Einsparung von etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag. In vielen Fällen reicht es hierfür schon, Lebensmittel wie Fertigprodukte und Süßigkeiten weitgehend vom Speiseplan zu streichen.

2. Ausreichend trinken

Man kann es gar nicht oft genug betonen: Für die Gesundheit ist es sehr wichtig, ausreichend zu trinken. Wasser sorgt dafür, dass die Haut genug Feuchtigkeit bekommt, unsere Organe ordentlich arbeiten können und der Körper beim Ausscheiden von Schadstoffen unterstützt wird. Auch der Stoffwechsel kann nur dann richtig funktionieren, wenn wir hydriert sind. Laut der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung" (DGB) benötigen gesunde Erwachsene mindestens 1,5 Liter Wasser täglich. Wer sich zusätzlich bewegt, braucht entsprechend mehr.

Übrigens: Laut Studien lässt sich sogar der Stoffwechsel bis zu 60 Prozent verbessern, wenn wir zwei bis drei Liter täglich trinken. Wasser ist wie gesagt am besten, aber auch ungesüßter Kräutertee ist in Ordnung.

3. Vollkorn nutzen

Es gibt an sich keinen Grund, für einen flachen Bauch vollkommen auf Kohlenhydrate in Form von Pasta oder Brot zu verzichten, wenn du beides gerne isst. Aber es ist sinnvoll, dabei auf Varianten aus Vollkorn zurückzugreifen. Vollkorn macht nicht nur länger satt als Weißmehl, es hält auch den Blutzuckerspiegel im Vergleich deutlich konstanter. Durch Weißmehlprodukte schießt der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, fällt aber auch ebenso schnell wieder ab – dadurch entsteht der typische Heißhunger. Obendrein enthält Vollkorn viele gesunde Ballaststoffe.

4. 5 am Tag

Nur wenn du ausreichend Obst und Gemüse isst, kannst du deinen Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er braucht. Außerdem lässt sich so das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Die DGE hat deshalb die Gesundheitskampagne 5 am Tag ins Leben gerufen. Der Gedanke dabei: Wir sollten täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen – insgesamt also fünf. Eine Portion entspricht dabei etwa einer Hand voll.

5. Auf Proteine setzen

Ähnlich wie Vollkorn sind Proteine dafür bekannt, dass sie lange satt und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Zusätzlich beugen sie Heißhungerattacken vor und dienen sie als Futter für unsere Muskeln. Gerade wenn du gezielte Bauchübungen durchführst, freut sich deine Bauchmuskulatur über ausreichend Eiweiß. Gute Quellen sind beispielsweise Eier, magere Milchprodukte wie Quark sowie Fisch oder Nüsse. Wie viel Protein du täglich verzehren solltest, hängt von deinem Alter ab: Gesunde Erwachsene bis 65 benötigen laut DGE 0,8 Gramm Protein/kg Körpergewicht pro Tag.

6. Ausreichend schlafen

Abgesehen von der richtigen Ernährungsweise ist auch gesunder Schlaf wichtig, wenn ein flacher Bauch dein Ziel ist. Denn Studien belegen, dass zu wenig Schlaf eine Gewichtszunahme begünstigt, wohingegen ausreichend Schlaf uns beim Abnehmen helfen kann. 1,2 Stunden mehr Schlaf mehr pro Nacht beispielsweise sorgen laut einer Studie dafür, dass wir am nächsten Tag rund 270 Kilokalorien weniger aufnehmen.

Untersuchungen zeigen außerdem, dass der Körper vermehrt das Hormon Ghrelin ausschüttet, wenn wir regelmäßig zu wenig schlafen. Ghrelin wirkt appetitanregend und kann den Stoffwechsel verlangsamen. Schläfst du hingegen gut und ausreichend, wird eher das Hormon Leptin freigesetzt, welches quasi der Gegenspieler zu Ghrelin ist und dafür sorgt, dass du weniger Hunger hast. Die meisten Menschen benötigen etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, generell ist das Schlafbedürfnis jedoch individuell verschieden.

7. Richtig trainieren

Gezielte Bauchübungen können uns dabei helfen, unsere Bauchmuskeln aufzubauen und den Bauchumfang zu reduzieren. Diese Übungen können helfen:

1. Leg Raises

Lege dich mit geradem Rücken auf den Boden und achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz rutscht, also wirklich mit dem ganzen Rücken auf dem Boden liegst. Die Hände liegen ausgestreckt am Boden neben dem Oberkörper. Spanne nun bewusst den Bauch an und hebe die ausgestreckten Beine gerade in die Luft. Lasse sie dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition sinken, lege die Beine aber nicht ganz ab, sondern hebe sie direkt wieder nach oben. Wiederhole das mindestens 15 mal.

2. Plank

Der Unterarmstütz, auch Plank genannt, ist mittlerweile schon ein Klassiker, weil er gezielt den ganzen Körper trainiert. Für die Plank legst du dich flach auf den Boden, die Ellenbogen sind auf Schulterhöhe platziert. Stelle dich dann auf die Zehenspitzen und drücke den Körper mit den Unterarmen nach oben, bis er eine gerade Linie bildet. Halte die statische Position je nachdem, ob du Anfänger oder Anfängerin oder schon fortgeschritten bist, zwischen 30 und 90 Sekunden. Im Idealfall wiederholst du das vier- bis fünfmal. Die Übung wird dir mit der Zeit immer leichter fallen!

3. Mountain Climber

Mit dem Mountain Climber, auch als Bergsteiger bekannt, trainierst du ebenfalls den ganzen Körper. Gehe dafür in die Position für Liegestütze und ziehe abwechselnd je ein Knie nach vorne Richtung Ellenbogen. Achte dabei auf ein recht schnelles Tempo und wiederhole jede Seite mindestens 20 mal.

Um deine Bauchmuskulatur so richtig zum Arbeiten zu bringen, trainierst du im Idealfall zwei- bis dreimal pro Woche für je mindestens eine halbe Stunde. Zwischendurch helfen übrigens auch leichte Cardioeinheiten wie Jogging oder Fahrradfahren. Dann rückt ein flacher Bauch schnell in Greifweite!

Fettpolster: Warum ist Bauchfett eigentlich so gefährlich?

Das innere Bauchfett, auch als viszerales Fett bekannt, kann schwere Folgen für die Gesundheit haben. Es legt sich vor allem um die Organe und produziert unter anderem entzündungsfördernde Hormone, die das Immunsystem belasten und uns so infektanfälliger machen. Ein hoher Anteil an Viszeralfett erhöht auch das Risiko für einen Herzinfarkt oder Typ-2-Diabetes. Wer eher zu Fett am Bauch neigt, hat außerdem eine höhere Wahrscheinlichkeit für Stoffwechselerkrankungen.

Das eine oder andere kleine Pölsterchen am Bauch ist in der Regel unproblematisch. Laut Expert:innen sollte der Bauchumfang bei Frauen aber nicht höher als 88 Zentimeter sein, bei Männern 102 Zentimeter. Ein flacher Bauch kann also auch deine Gesundheit helfen!

Lesetipp: Ob Trennkost funktioniert, erklären wir hier.

Quellen