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Was ist der Jojo-Effekt?
Das kennen wohl die meisten von uns: Kaum freuen wir uns, endlich ein paar überschüssige Kilos verloren zu haben, sind wir ein paar Wochen später plötzlich fast wieder bei unserem Ausgangsgewicht angelangt. Schuld daran ist der sogenannte Jojo-Effekt, der dafür sorgt, dass wir nach einer Diät oft wieder zum ursprünglichen Körpergewicht zurückkehren oder sogar noch mehr wiegen als vorher.
Warum entsteht der Jojo-Effekt?
Ursprünglich handelte es sich beim Jojo-Effekt um einen praktischen Schutzmechanismus des Körpers. Wenn es in früheren Zeitaltern nicht genug Nahrung gab, zog der Körper die benötigte Energie aus den Reserven des Körpers und fuhr den Stoffwechsel herunter. Sobald die Hungersnot vorüber war und es wieder ausreichend zu essen gab, füllte der Körper die Reserven wieder auf. Er hat also bis heute quasi sogar das Ziel, zurück zum Ausgangsgewicht zu gelangen. Befeuert wird der Jojo-Effekt inzwischen vor allem durch kurzfristige Diäten, bei denen man seinen Grundumsatz an Kalorien deutlich unterschreitet, bevor man wieder zu seiner gewohnten (und oft ungesunden) Lebensweise zurückkehrt.
Was ist überhaupt der Grundumsatz?
Der Grundumsatz und der Gesamtumsatz helfen uns dabei, festzulegen, wie viele Kalorien wir generell täglich aufnehmen sollten:
- Grundumsatz: Auch Ruheenergiebedarf genannt. Er gibt an, wie viel Energie dein Körper im Ruhezustand täglich verbraucht, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Er wird unter anderem durch Faktoren wie das Geschlecht, das Alter und das Gewicht bestimmt, ist aber letztendlich bei jedem Menschen individuell.
- Gesamtumsatz: Der Gesamtumsatz wird auch als Kalorienbedarf bezeichnet und setzt sich aus dem Grundumsatz und dem sogenannten Leistungsumsatz zusammen. Dahinter verbirgt sich die Energiemenge, die man durch tägliche Bewegung verbrennt.
Tipps gegen den Jojo-Effekt
Da der Körper wie gesagt darauf ausgelegt ist, nach einer "Hungersnot" die Reserven wieder aufzufüllen, ist es nicht immer möglich, den Jojo-Effekt komplett zu vermeiden. Mit ein paar Tipps lässt er sich aber zumindest deutlich verringern:
1. Kalorienbedarf beachten
Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt ist ein tägliches Kaloriendefizit wichtig, das zwischen dem Grundumsatz und dem Gesamtumsatz liegen sollte. Expert:innen empfehlen, etwa 300 bis 500 Kalorien unter dem Gesamtumsatz zu landen. Bitte iss niemals weniger Kalorien, als dein Grundumsatz vorgibt – dadurch fährt nur der Stoffwechsel herunter und Heißhunger setzt ein.
2. Die richtige Ernährung finden
Wesentlich besser als eine kurzfristige Diät ist eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der du deinem Körper immer noch alle Nährstoffe gibst, die er benötigt. So vermeidest du nicht nur den Jojo-Effekt, sondern auch Heißhunger, der die Motivation bekanntlich schnell ins Wanken bringen kann. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung beinhaltet beispielsweise:
- komplexe Kohlenhydrate (beispielsweise in Kartoffeln, Bohnen, Quinoa und Vollkornprodukten)
- Eiweiß (beispielsweise in Eiern, Geflügelfleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten)
- gesunde Fette (zum Beispiel in Avocado, Ölen wie Rapsöl oder Olivenöl oder Walnüssen)
- Obst und Gemüse
- Nüsse und Samen
- viel Wasser (möglichst mindestens zwei Liter täglich)
Achte darauf, dass du vorallem ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Der Effekt: Proteine sind der Motor für deine Muskeln, die wiederum bei der Fettverbrennung helfen. Außerdem hält Eiweiß länger satt als Kohlenhydrate.
Extra-Tipp: Am besten kochst du deine Mahlzeiten selbst – so weißt du immer, was in deinem Essen enthalten ist. Du brauchst Ideen für Rezepte? Jede Menge gesunde Rezepte, die schnell gemacht und lecker sind, findest du hier!
Wenn du kannst, streiche Genussmittel wie Alkohol, Fast Food oder auch Süßigkeiten komplett von deinem Speiseplan. Wenn du nicht vollständig darauf verzichten möchtest, ist das aber auch völlig in Ordnung – wie in so vielen Dingen macht auch hier die Menge das Gift. Gönne dir ruhig jeden Tag ein Stück Schokolade oder eine Handvoll Chips, wenn du ansonsten konsequent bist. So vermeidest du Heißhunger und kannst einfacher am Ball bleiben.
3. Sport nicht vernachlässigen
Ernährung und Sport gehen für eine langfristige Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt Hand in Hand. Deshalb trainieren auch viele Menschen zum Abnehmen mehrmals pro Woche im Fitnessstudio. Wenn du aber von heute auf morgen wieder mit dem Sport aufhörst, kannst du allein durch den dadurch verringerten Kalorienverbrauch den Jojo-Effekt befeuern. Am besten ist es natürlich, auch hier konsequent dabei zu bleiben und weiterhin zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Wenn du weniger machen möchtest, brich den Sport nicht abrupt ab, sondern reduziere deine Einheiten langsam und passe die Menge deiner Ernährung an.
4. Schaffe dir Ruheinseln
Während kurzfristiger Stress uns zu Höchstleistungen antreiben kann, hat er langfristig eher negative gesundheitliche Folgen. Übergewicht kann eine davon sein, außerdem gibt es viele Menschen, die bei Stress vermehrt zu Süßigkeiten oder salzigen Snacks greifen. Auch das begünstigt den Jojo-Effekt. Deshalb ist es wichtig, dass du dir im Alltag Raum zur Erholung schaffst: Nimm dir täglich etwas Zeit, um das zu machen, was dir gut tut. Bei manchen ist das entspanntes Lesen in der Badewanne, bei anderen ein Spaziergang durch den Wald. Um gezielt Stress abbauen zu können, helfen auch Entspannungsübungen wie Meditation oder Yoga.
5. Schlafe genug
Der Körper benötigt ausreichend Schlaf, damit wir fit und energiegeladen durch den Tag kommen. Aber es gibt auch gute Gründe dafür, warum wir Schlafmangel beim Abnehmen und zur Erhaltung unseres Wunschgewichtes vermeiden sollten:
- Wenn wir nicht genug schlafen, schüttet der Körper vermehrt das Hormon Ghrelin aus. Und dieses wirkt nicht nur appetitfördernd, sondern blockiert auch den Fettabbau.
- Eine Studie, die im "Journal auf Neuroscience" erschienen ist, belegte 2019 einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und dem Belohnungszentrum im Gehirn. Wer nicht genug schläft, greift demnach eher zu Süßigkeiten oder fettigen Lebensmitteln wie Fast Food.
- Zu wenig Schlaf führt zu Müdigkeit am Tag und dadurch in vielen Fällen auch zu weniger Bewegung, was wiederum den Kalorienbedarf reduziert.
Die meisten Menschen benötigen etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, generell ist das Schlafbedürfnis aber individuell verschieden.
Lesetipps: Alles über den Heißhunger und wie man gesund abnehmen kann, erfährst du hier. Außerdem erklären wir, warum Gewichtsschwankungen in einem gewissen Rahmen normal sind , wie die Fatburner-Diät funktioniert und warum die Energiedichte von Lebensmitteln wichtig ist.
Quellen
- S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Stand: 2014
- Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE, dge.de, zuletzt aufgerufen am 11. Mai 2022
