Stoffwechsel anregen in den Wechseljahren: Tipps

von Andrea Berning

21.05.2024, 15:37 5 Min.

In den Wechseljahren verändert sich der Stoffwechsel: er wird langsamer. Wie sich das auf dein Gewicht auswirkt und wie du gegensteuern kannst, erfährst du hier.

Wenn Frauen in der Lebensmitte feststellen, dass sie nicht mehr so leicht abnehmen wie früher, dass sie jedes Jahr ein paar Pfund zulegen – vor allem am Bauch –, obwohl sie nichts anders machen als früher, dann steckt meist der veränderte Stoffwechsel dahinter. Das hat zum Teil hormonelle Gründe, ist aber auch dem natürlichen Altersprozess geschuldet. Doch auch in dieser Lebensphase kannst du deinen Stoffwechsel durch bestimmte Maßnahmen gezielt unterstützen.

Wie kann ich den Stoffwechsel anregen in den Wechseljahren?

Dafür kannst du einiges tun. In den Wechseljahren ist das besonders sinnvoll, weil sich die Hormonumstellung und das zunehmende Alter negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Er wird träger, so dass sich eher Pluspfunde ansammeln, die du nur schwer wieder loswirst. Dies sind wirksame Maßnahmen:

Die Ernährung umstellen

In den Wechseljahren steigt der Nährstoffbedarf, während der Kalorienbedarf sinkt. Achte also darauf, möglichst vitalstoffreich zu essen und gleichzeitig auf leere Kalorien zu verzichten. Wie das geht? Die Hälfte des Tellers einer Mahlzeit sollte Gemüse füllen, ein Viertel sättigende Proteine aus pflanzlichen und tierischen Quellen und den Rest machen langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten aus. Unbedingt auch Obst und hochwertige Fette wie Lein-, Raps- oder Walnussöl in die Ernährung integrieren. Lies hierzu auch unseren Artikel über die richtige Ernährung in den Wechseljahren.

Was jetzt überhaupt nicht hilft, sind (Crash)-Diäten, weil die den Stoffwechsel noch zusätzlich verlangsamen. Denn der Körper vermutet bei einer starken Reduzierung der Kalorienzufuhr eine Hungersnot und drosselt den Stoffwechsel auf ein Minimum. Iss dich also immer satt und verzichte lieber auf energiedichte Lebensmittel, wie Fertiggerichte, Frittiertes, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Snacks und gezuckerte Getränke. Sie enthalten die erwähnten leeren Kalorien, die praktisch gleich an Bauch und Hüfte landen.

Intervallfasten ausprobieren

Grundsätzlich sind längere Essenspausen eine gute Idee, weil der Körper dann die Zeit bekommt, um wirklich in die Fettverbrennung zu gehen. Beim Intervallfasten isst du in einem Zeitfenster von acht Stunden am Tag und fastest an den restlichen 16 Stunden. Allerdings kann Intervallfasten bei starken Hormonschwankungen in den Wechseljahren ein Stressfaktor für den Körper sein und deshalb bei manchen Frauen nicht funktionieren. Du kannst es aber auf jeden Fall ausprobieren, ob du damit zurechtkommst.

Mit Krafttraining Muskeln aufbauen

Wie bereits erklärt, nimmt die Muskelmasse mit den Jahren immer mehr ab. Muskulatur benötigt jedoch auch im Ruhezustand Energie (Kalorien), anders als jedes andere Gewebe. Gegen den Muskelabbau anzutrainieren und für ein besseres Muskel-Fett-Verhältnis im Körper zu sorgen, heizt also die Fettverbrennung an.

Mehr Bewegung in den Alltag bringen

Der Energiestoffwechsel im Ruhezustand (Grundumsatz) wird durch sportliche Aktivität gesteigert. Dazu ist es nötig, kurz aus der Puste zu kommen, damit die Herzfrequenz steigt und die Durchblutung des gesamten Körpers sich verbessert. Dann kommen Sauerstoff und andere wichtige Substanzen schneller in jede Zelle, was die Voraussetzung für einen reibungslos funktionierenden Metabolismus ist. Zusätzlich erhöht Sport den Leistungsumsatz, weil du durch die körperliche Betätigung mehr Energie benötigst.

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Stress abbauen

Die Reaktion des Körpers auf Stress ist die Ausschüttung des Hormons Cortisol. Das erhöht den Blutzuckerspiegel und bremst die Fettverbrennung. Stress lässt sich leider nicht immer vermeiden oder aus dem Weg gehen. Achte also darauf, möglichen Stress gezielt abzubauen und ein gutes Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung zu schaffen. Du kannst zum Beispiel Meditation lernen, es mit Yoga, Tai Chi oder anderen Entspannungstechniken versuchen. Auch Autogenes Training funktionert bei vielen gut. Probiere aus, was für dich am besten funktioniert.

Ausreichend schlafen

Viele Stoffwechselprozesse laufen nachts ab, wenn wir schlafen. Schlafmangel wirkt sich demzufolge negativ auf den Stoffwechsel aus. Wer unzureichend schläft, leidet zudem unter einem Ungleichgewicht der Hormone Leptin und Ghrelin. Das Sättigungshormon Leptin hemmt das appetitfördernde Ghrelin, das auch den Fettabbau hemmt. Bei zu wenig Schlaf, wird nicht ausreichend Leptin ausgeschüttet und somit der Einfluss von Ghrelin gestärkt. Außerdem sind längerfristige Schlafstörungen ein Stressfaktor (siehe Stress abbauen).

Schwitzen und frieren

Wechselduschen, Saunabesuche, sogar scharfes Essen: Hitze- und Kältereize bringen den Stoffwechsel auf Trab, das können wir sofort spüren. Wichtig: immer mit dem Kaltreiz enden. 

Was ist der Stoffwechsel eigentlich?

Ohne, dass wir es bewusst wahrnehmen, laufen pausenlos unzählige biochemische Reaktionen im Körper ab. Sie sorgen dafür, dass jede einzelne Körperzelle so funktionieren kann, wie sie soll und dass Abfallprodukte und Giftstoffe den Organismus wieder verlassen. Das ist der Stoffwechsel oder Metabolismus, wie es im Fachjargon heißt (vom griechischen Wort für Veränderung).

Wenn wir vom Stoffwechsel sprechen, meinen wir meist die Verwertung unserer Nahrung. Dazu müssen die drei Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Protein in Treibstoffe umgewandelt werden, mit denen alle Körperfunktionen aufrechterhalten werden können, zum Beispiel die Atmung, Verdauung oder Reparatur von Zellen. Im Energiestoffwechsel werden drei Hauptprozesse unterschieden:

Was bedeutet ein verlangsamter Metabolismus?

Zwei weitere Begriffe sind in diesem Zusammenhang noch wichtig: Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Kalorienbedarf des Körpers im Ruhezustand (unter anderem für Atmung, Herzschlag, Gehirn) wird Grundumsatz genannt. Die Energiemenge, die darüber hinaus durch die körperliche Aktivität, also die Muskelarbeit verbraucht wird, ist der Leistungs-oder Arbeitsumsatz. Bei einem verlangsamten Stoffwechsel sinkt der Grundumsatz, das heißt, du brauchst weniger Kalorien, um den Organismus am Laufen zu halten.

Wer mehr Energie (Kalorien) aufnimmt, als er verbraucht, nimmt zu, weil der Körper die nicht verbrannten Kalorien für schlechte Zeiten in Form von Fett einspeichert. Um abzunehmen, muss du also den Grundumsatz (wieder) steigern, den Leistungsumsatz, oder beide.

Was macht den Stoffwechsel in den Wechseljahren so träge?

Eine große Rolle spielt der Muskelabbau, der nicht etwa mit den Wechseljahren, sondern schon etwa ab dem Alter von 30 Jahren beginnt. Die Muskelmasse nimmt stetig ab – wenn wir nicht mit muskelaufbauendem Krafttraining dagegenwirken. Dazu muss man wissen, dass Muskelgewebe stoffwechselaktiv ist, das heißt, es verbrennt mehr Energie als Fettgewebe und das vor allem auch im Ruhezustand. Je höher der Muskelanteil, desto aktiver ist daher auch der Stoffwechsel. 

Die Hormonumstellung in den Wechseljahren fördert jedoch die Fetteinlagerung. Hintergrund: Mit der Menopause, der letzten Menstruation im Leben einer Frau, sinkt der Östrogenspiegel schlagartig ab. Weil der Fettstoffwechsel durch Östrogen positiv beeinflusst wird, fällt nach der Menopause dieser günstige Effekt weg und der Fettstoffwechsel verändert sich. Das führt zu einer anderen Körperfettverteilung. Denn nun schlägt der Einfluss des männlichen Sexualhormons Testosteron stärker durch, das in geringen Mengen auch im weiblichen Körper vorhanden ist und bleibt. Deshalb rutscht die Fettverteilung von den Hüften, Oberschenkeln und dem Po in Richtung Bauch. Die Silhouette ähnelt dann mehr einem Apfel (typisch männliches Fettverteilungsmuster) als einer Birne (typisch weibliches Fettverteilungsmuster).

Ein großer Einfluss des Östrogenmangels nach der Menopause betrifft den Knochenstoffwechsel. Im Idealfall herrscht eine Balance bei der Aktivität knochenabbauender und knochenaufbauender Zellen. Dafür sorgt unter anderem auch das Östrogen, das die knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) hemmt und für eine gute Kalziumaufnahme im Verdauungstrakt sorgt. Weil der Knochenabbau jetzt überwiegt, steigt mit den Wechseljahren das Osteoporoserisiko (Knochenschwund).

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13.06.2022

Wie äußert sich ein träger Stoffwechsel?

Es werden weniger Kalorien verbrannt. Du müsstest also entsprechend weniger Kalorien mit der Nahrung aufnehmen, um nicht zuzunehmen. Isst du nur so wie zuvor, werden sich Fettpölsterchen bilden, die du nicht so leicht wieder loswirst. 

In den Wechseljahren wächst aber auch das „unsichtbare“ Bauchfett. Dieses viszerale Fett umgibt die inneren Organe im Bauchraum und bedeutet durchaus ein Gesundheitsrisiko. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel Wechseljahre und Bauchfett.

Neben der Gewichtsproblematik können noch andere Anzeichen auf einen verlangsamten Stoffwechsel hindeuten:

Lese-Tipps: Lies hier mehr über Haarausfall und Wechseljahre, über die typische Gewichtszunahme in den Wechseljahren, wie Abnehmen in den Wechseljahren besser klappt und über Chancen und Risiken der Hormonersatztherapie.

Fazit

Nicht wundern: Mit 45+ springen wir ja auch nicht mehr so munter und energiegeladen herum wie ein Welpe. Deshalb ist es auch ganz normal, dass auch unser Stoffwechsel mit den Jahren langsamer und behäbiger wird. Doch wenn wir nicht gegensteuern, legen wir stetig immer mehr an Gewicht zu. Wenn du das nicht zulassen willst, ändere deine Ernährung, bewege dich mehr, sorge für ausreichend Schlaf und Entspannung. Unsere Tipps helfen dir dabei.

Quellen: