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Älter werden wir von allein. Um aber ein Leben lang schlank zu bleiben, müssen wir etwas tun. Zwar gilt leichtes Übergewicht – BMI bis 27 – im höheren Alter als gesundheitlich unbedenklich (hier geht's zum BMI Rechner). Doch klar ist auch: Etwa vom 30. Lebensjahr an verlieren wir Muskelmasse und an ihre Stelle tritt Fett. Immer weniger Muskeln bedeutet: DerGrundumsatz sinkt, wir frieren leichter und haben weniger Kraft und Energie. Zum Glück lässt sich dieser Prozess aufhalten und sogar umkehren – und zwar in jedem Alter!
Das passiert ab 50 in unserem Körper
Es lässt sich leider nicht beschönigen: "Ab 45 kommt es zu einer deutlichen Verlangsamung des Stoffwechsels", so der Internist und Hormonexperte Prof. Dr. Christoph Bamberger von Sana Praevention Hamburg (ehemals Medizinisches PräventionsCentrum Hamburg). Die Abbauprozesse, die schon lange angelaufen sind, ziehen im Tempo noch mal an. Mit dem Effekt, dass eine 50-jährige Frau bei gleichem Gewicht fast doppelt soviel Fettgewebe hat wie eine 30-jährige.
Damit sinkt der Grundumsatz: Während jüngere Frauen auch ohne Bewegung noch rund 2.200 Kilokalorien pro Tag verbrennen, sind es bei Frauen nach den Wechseljahren oft nur noch 1.000 bis 1.200. Mit einem derart niedrigenGrundverbrauch ist es kaum möglich, schlank zu bleiben. "Die Alterspanne von 45 bis 55 ist gewichtsmäßig schwierig", sagt Christoph Bamberger. Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist völlig normal: "Die allermeisten Frauen nehmen in dieser Dekade um die fünf Kilo zu".
Ein Grund: der Hormonumschwung während der Wechseljahre. Weil die weiblichen Hormone (Östrogene) weniger werden, gewinnen die männlichen an Einfluss. Der Effekt: Die Fettdepots verlagern sich von Schenkeln und Hüften zum Bauch. Eine Hormonersatztherapie schützt übrigens nicht vorm dicker werden. "Was die entscheidenden Faktoren für die Gewichtszunahme sind, wissen wir noch nicht genau", so Bamberger. Tipps und Infos die dir jetzt helfen: Abnehmen in den Wechseljahren.
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Abnehmen ab 50: Das müssen wir nun beachten
Regelmäßig bewegen! Sport ab 50 kann uns enorm dabei helfen, die Symptome der Menopause zu beeinflussen. Die meisten Frauen in diesem Alter treiben keinen Sport, sie sind die am wenigsten aktive Bevölkerungsgruppe weltweit. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln mit 60 inaktiven Frauen in den Wechseljahren hat klar gezeigt: Schon regelmäßiges ausgiebiges Spazierengehen lässt über einen Zeitraum von zwölf Wochen drei bis vier Kilo schwinden.
Wer schon über Jahre Sport treibt und sein Gewicht weiter halten will, sollte jetzt an der Ernährung schrauben, "sie optimieren und sie richtig wichtig nehmen", so Bamberger. Abnehmen ab 50 heißt aber nicht, immer nur streng Diät zu halten und ständig auf kleine Sünden zu verzichten. Gut und sättigend essen ist trotzdem drin (mehr erfährst du hier: Ernährung in den Wechseljahren). "In diesem Alter muss man hin zuproteinreichen, kohlehydratarmen Mahlzeiten am Abend." Also mehr Fisch oder Fleisch, Bohnen und Hülsenfrüchte, weniger Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Dahinter steckt das "Low Carb"-Prinzip. Man senkt den Kohlenhydratanteil über den Tag, um den Insulinspiegel nachts niedrig zu halten.
"Denn je höher der Insulinspiegel, desto schwieriger ist es, Fettpolster abzubauen." Ansonsten gilt: das Muskeltraining beibehalten, und je nach Geschmack auch ausbauen. Das lohnt, denn "etwa die Hälfte der inzwischen angesammelten Fettmasse verschwindet wieder, wenn Muskeln wachsen. So kann man seine Lebensuhr um zehn Jahre zurückstellen."
Kleine Tipps mit großer Wirkung
Wer ab 50 abnehmen möchte, muss sich also einfach auf seinen Körper einstellen. Zum Schlankheitsprogramm zählt:
- Zeiträuber eliminieren
"Schon kleine Veränderungen im Lebensstil kommen der Figur zugute“, sagt Dr. Inge Hofmann, Autorin des Ratgebers "Schlank ab 40". Zum Beispiel ein Sportstudio gleich in der Nähe aussuchen, damit Sie sich nicht zu einer langen Anfahrt aufraffen müssen. Oder – auch wenn es banal klingt – eine gute Küchenmaschine bzw. einen Mixer kaufen, die dir das Gemüse zerkleinern abnimmt. - Mal wieder auf Schmalspur leben
Wie war das damals, während Studium oder Lehre? Auto: unbezahlbar, Essen: billig, bitte! Mache eine kleine Zeitreise und radle in flottem Tempo zum Wochenmarkt. Kaufe einen bunten Mix aus preiswertem saisonalen Gemüse für einen leckeren schlanken Eintopf. - Bloß nicht aufgeblasen wirken
Vorsicht bei Hülsenfrüchten und Kohl auf dem Speiseplan. "Ein aufgeblähter Bauch trägt tatsächlich gleich um ein paar Pfunde auf", bestätigt Inge Hofmann. Sie empfiehlt, zwei-, dreimal täglich mit heißem Wasser übergossenen Ingwer zu trinken, um die Verdauung anzuregen. Und frischen Ingwer oder getrocknete Ingwerwürfel (Reformhaus; auf niedrigen Zuckergehalt achten), ins Müsli mischen. - Immer wieder Haltung einnehmen
Im Supermarkt, im Auto, am Schreibtisch – egal, wo du bist: Richte deinen Oberkörper immer wieder bewusst auf, Schultern nach hinten-unten ziehen, Bauchmuskeln kurz anspannen. Die Spannung bis zu 20 Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen. Im Sitzen kann man dazu auch die Beine leicht anheben, um den Effekt zu verstärken. Eine kleine Übung, die als Dauereinrichtung große Wirkung entfaltet. - Fett im Schlaf verbrennen
Manche Experten raten dazu, ein-, zweimal pro Woche nach 17 Uhr nichts mehr zu essen. Inge Hofmann hat jedoch die Erfahrung gemacht, dass viele Frauen nach dem so genannten "Dinner Cancelling" schlecht schlafen und mit Heißhungerattacken zu kämpfen haben.
Ihr Rat: "Essen Sie gegen 18 Uhr noch eine leichte Mahlzeit, die einen Mix aus Eiweiß und wenig Kohlenhydraten enthält." Zum Beispiel einen Käsesalat mit Cherrytomaten und kleinen Brotwürfeln, oder Kräuterquark auf einer Scheibe extradünnem Knäckebrot. Die Kohlenhydrate lassen dich ruhig schlummern, ohne die Fettverbrennung groß zu stören, und Eiweiß hält bis zum Schlafengehen satt. - Den Stoffwechsel mit Hormonyoga anfeuern
Wie eine Massage für die inneren Organe wirkt der "Drehsitz", eine Übung aus dem Hormonyoga. Sie regt den Stoffwechsel an und bringt die Verdauung in Schwung – zwei Maßnahmen, um Fett abzubauen und den Bauch flach zu halten.
So geht’s: mit gestreckten Beinen auf den Boden setzen. Das rechte Bein angewinkelt aufstellen, rechtes Knie mit beiden Händen umfassen. Einige tiefe Atemzüge machen. Dann den rechten Fuß über das linke Bein heben und außen neben das linke Knie stellen. Drehe deinen Oberkörper jetzt nach rechts, umfasse das rechte Knie dabei mit dem linken Arm und drehe dich so weit, dass du dich mit den Fingerspitzen der rechten Hand hinter dem Körper aufstützen kannst. Über die rechte Schulter nach hinten blicken, einige tiefe Atemzüge machen, Position lösen. Die Übung zur anderen Seite ausführen. - Den Bauch in Form zupfen
Mit regelmäßigen Zupfmassagen kannst du das Bauchgewebe wunderbar zusätzlich festigen, die Durchblutung fördern und damit zur Fettverbrennung beitragen. Am besten täglich etwas Massageöl auf dem Bauch verreiben, dann jeweils kleine Hautpartien zwischen Daumen und Zeigefinger nehmen, kurz festhalten und etwas ziehen.
Lesetipps: Um das ungünstige viszerale Fett geht es in unserem Artikel Wechseljahre und Bauchfett. Wie du mit 30 schlank bleiben kannst und wie Abnehmen ab 60 funktioniert, erklären wir hier.
Quelle
- S3-Leitinie Prävention und Therapie der Adipositas, awmf.org, Stand: 2014
