Inhaltsverzeichnis
- Warum entsteht in den Wechseljahren Bauchfett?
- Was ist das Gefährliche an diesem viszeralen Fett?
- Wie lässt sich das problematische Bauchfett nachweisen?
- Welche Faktoren tragen außerdem zur Ansammlung von Bauchfett bei?
- Welche Maßnahmen helfen gegen den Meno-Bauch?
- Reduziert eine Hormonersatztherapie das Bauchfett?
Fragst du dich als Ü45-Jährige „Ich hatte doch mal eine Taille, wo ist die denn hin?“, dürfte sie den Wechseljahren zum Opfer gefallen sein. Genauer gesagt, dem hormonellen Wandel, der das Ende der fruchtbaren Jahre begleitet. Denn diese Hormonumstellung hat mitunter mehr im Gepäck als die üblichen Symptome, wie etwa Hitzewallungen, Schlafstörungen oder depressive Verstimmungen. Im weiblichen Körper verändert sich jetzt eine ganze Menge, auch die Silhouette.
Warum entsteht in den Wechseljahren Bauchfett?
Auch wenn viele Aspekte eine Rolle spielen, so stehen zwei Ursachen bei der Entwicklung im Vordergrund, nämlich
- die hormonelle Umstellung und
- die Veränderungen des Stoffwechsels.
Im Laufe der Wechseljahre lässt in den Eierstöcken die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron immer mehr nach. Zuerst geht der Progesteronwert zurück und es herrscht eine Weile sogar eine Östrogendominanz. Nach der Menopause, also der endgültig letzten Regelblutung, fällt dann auch der Östrogenspiegel schlagartig ab und die Östrogenproduktion wird praktisch eingestellt. Zurück bleibt der relativ konstant vorhandene Testosteronspiegel. Ohne die Vorherrschaft der weiblichen Geschlechtshormone steigt nach der Menopause nun der Einfluss des Testosterons. Die Folge: Die Fettverteilung verändert sich und unsere Körperform wird „männlicher“. Das bedeutet, typisch weibliche Kurven verschwinden (die Taille, wusste ich’s doch!), dafür wächst der Bauch – die Birnenform wird langsam zur Apfelform. Denn Arme und Beine bleiben in dieser neuen Körperzusammensetzung eher wie gehabt.
Hinzu kommt, dass wir ohne den monatlichen Zyklus einen geringeren Energieverbrauch haben und dass mit zunehmendem Alter der Stoffwechsel langsamer wird. Die Muskelmasse geht altersbedingt zurück und wird bei gleicher Kalorienzufuhr durch Fettgewebe ersetzt. Das Problem dabei: Muskulatur ist stoffwechselaktiv, das heißt, das Gewebe verbrennt auch im Ruhezustand Energie, was bei Fett nicht der Fall ist. Der Körper (ver)braucht also insgesamt weniger Kalorien. Essen wir dann genauso wie vor der Menopause, nehmen wir zwangsläufig zu (lies hierzu auch unseren Artikel Gewichtszunahme in den Wechseljahren und Stoffwechsel anregen in den Wechseljahren).
Wie sehr das Fett im Bauchbereich anwächst, hat eine groß angelegte Meta-Analyse an der University of Pittsburgh gezeigt. Demnach nimmt das Viszeralfett, das die Bauchorgane umgibt, bei Frauen in den Wechseljahren jährlich um 8 Prozent zu, und zwar unabhängig vom Alter.
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Was ist das Gefährliche an diesem viszeralen Fett?
Der Bauch wird in den Wechseljahren zur Problemzone. Und, damit das klar ist, es geht bei der Diskussion um die „Meno-Mitte“ nicht um den äußeren Eindruck oder um fragwürdige Schönheitsideale! Denn auch bei schlanken Frauen bildet sich vermehrt Bauchfett zwischen den inneren Organen in der Bauchhöhle. Problematisch sind die gesundheitlichen Auswirkungen von diesem viszeralem Fett.
Zum einen gilt Bauchfett inzwischen selbst als Organ, als endokrines Organ, um genau zu sein. Denn es produziert Hormone, unter anderem auch appetitanregende, was die Aufwärtsspirale, bezogen auf Gewicht und Bauchumfang, ständig weiter antreibt. Bauchfett begünstigt daher auch Typ-2-Diabetes und, in Zusammenhang mit einem ebenfalls ansteigenden Blutdruck, das metabolische Syndrom.
Des Weiteren fördert die Fetteinlagerung im Bauchbereich Entzündungen, die unbemerkt überall im Körper vor sich hin glimmen können. Dauerhaft erhöhte Entzündungswerte im Körper schwächen das Immunsystem und belasten ebenfalls das Herz-Kreislaufsystem, weil sie zu Ablagerungen, sogenannten Plaques, also zu Arteriosklerose führen. Dieses Risiko wird noch verschärft durch die Tatsache, dass Östrogen über eine herzschützende Wirkung verfügt. Mit dem Wegfall der Östrogenproduktion nach der Menopause und dem daraus folgenden Östrogenmangel fehlt dieser Schutzfaktor, was bei Frauen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich erhöht.
Schließlich beeinflusst Bauchfett auch die Leber, unser Filterorgan. Entzündungsfaktoren, wie etwa Zytokine, gelangen über den Blutkreislauf auch in die Leber, die überflüssiges Fett abspeichert und regelrecht verfettet. Die nicht alkoholabhängige Fettleber wird mittlerweile immer häufiger beobachtet. In den westlichen Industrieländern ist fast jede:r dritte Erwachsene betroffen. Mögliche Folgen der Fettleber: Leberzirrhose und Krebs.
Wie lässt sich das problematische Bauchfett nachweisen?
Jedenfalls nicht mit dem Body-Mass-Index, der gewohnten Übergewichts-Kennzahl. Der BMI setzt lediglich das Gewicht mit der Körpergröße ins Verhältnis, egal ob die Kilos von Muskulatur oder Fettgewebe stammen. Auch die Körperfettwaage hat nur begrenzte Aussagekraft, weil sie nicht angibt, wo das Fett sitzt, also ob das Fett in Form von Unterhautfettgewebe am gesamten Körper oder als viszerales Fett im Bauchraum klebt. Fett ist nicht gleich Fett. Das hormonaktive, gefährliche ist das viszerale Fett, das Bauchfett. Und das entwickeln nicht nur übergewichtige, sondern auch normalgewichtige Frauen, genannt die „dünnen Dicken“.
Heute empfehlen Fachleute daher, sich ein Maßband zu schnappen und den Taillenumfang zu messen. Dieser Wert wird dann mit der Körpergröße und dem Hüftumfang ins Verhältnis gesetzt. Dazu dienen zwei Kennzahlen:
- Waist-to-height-Ratio: Taillenumfang in cm geteilt durch Körpergröße in cm.
Idealwert für Frauen über 50: maximal 0,6 (für Frauen unter 40: max. 0,5) - Waist-to-hip-Ratio: Taillenumfang in cm geteilt durch Hüftumfang in cm.
Idealwert für Frauen: maximal 0,85
Welche Faktoren tragen außerdem zur Ansammlung von Bauchfett bei?
Die Gründe, weshalb sich in den Wechseljahren diese speziellen Fetteinlagerungen, die sogenannte „Meno-Mitte“ bildet, sind vielfältig und häufig eine Kombination mehrerer Aspekte.
- Ein Faktor ist die Genetik, also die Veranlagung für eine gewisse Körperfettverteilung. Manche Frauen neigen dazu, nach der Menopause mehr Bauchfett anzusammeln als andere. Ursächlich lässt sich in diesem Fall also nichts machen, umso mehr kommt es auf wirkungsvolle Gegenstrategien an (siehe unten).
- Ein zweiter Punkt: Stress. Bei hoher Belastung, körperlicher und seelischer, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren bedeutet für den Körper erheblichen Stress. Chronischer Stress bedeutet einen dauerhaft erhöhten Cortisolwert im Organismus und der wirkt sich negativ auf den Fettstoffwechsel aus, das heißt er erschwert die Fettverbrennung.
- Ungesunde Ernährung fällt leichter als gesunde – das ist eine große Stolperfalle wenn es darum geht, Übergewicht zu vermeiden. Fast Food heißt so, weil es schnell verfügbar und mühelos konsumierbar ist. Das gilt auch für hochverarbeitete Fertiggerichte. Sie enthalten wenig Nährstoffe, sorgen aber für eine übermäßig hohe Kalorienzufuhr. Vor allem gesättigte Fette, Industriezucker und kurzkettige Kohlenhydrate, zum Beispiel in Süßigkeiten und Weißmehl liefern diese leeren Kalorien und machen langfristig dick.
- Mangelnde Bewegung kann die Gewichtszunahme in den Wechseljahren noch beschleunigen. Wer körperlich nur wenig aktiv ist, baut noch mehr Muskulatur ab als ohnehin schon im Alterungsprozess. Dadurch sinkt der Grundumsatz und wir müssten weniger essen (oder zumindest gesünder) und uns mehr bewegen, um ein Bäuchlein zu verhindern. Meist ist das Gegenteil der Fall. Zum Teil auch, weil sich jetzt auch zunehmend Gelenkschmerzen in den Wechseljahren bemerkbar machen. Denn die Gelenkflüssigkeit wird durch den Östrogenmangel zäher und schmiert die Gelenke nicht mehr so gut. Und wenn Bewegung schmerzt, lässt man es lieber bleiben (auch wenn gerade sanfte Bewegung helfen könnte).
Welche Maßnahmen helfen gegen den Meno-Bauch?
Ein paar überflüssige Pfunde abzunehmen, gelingt vergleichsweise leicht. Die Kunst ist es, ein gesundes Gewicht dauerhaft auch zu halten. Das gelingt besser, wenn du auf diese Punkte achtgibst:
Ernährung:
- Keine Crash-Diäten, sondern eine ausgewogene, pflanzenbasierte Kost mit guten Fetten (zum Beispiel Mittelmeer-Diät).
- Satt essen, aber das Richtige (lies hierzu auch unsere Artikel Ernährung in den Wechseljahren oder Abnehmen in den Wechseljahren). Das bedeutet, reichlich Gemüse (die Hälfte des Tellers zu jeder Mahlzeit) und sattmachende Proteine, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Dann lassen sich auch die Portionen verkleinern.
Bewegung:
- Besonders gut geeignet für Frauen in den Wechseljahren ist Krafttraining. Denn der Muskelabbau, der bereits mit 30 Jahren einsetzt, führt dazu, dass sich vermehrt Fett einlagert. Muskelgewebe verbrennt auch im Ruhezustand Kalorien, Fettgewebe nicht.
- Auch gut: High-Intensity-Training, einem kurzen, aber intensiven Zirkeltraining, denn Muskulatur wächst nur, wenn sie richtig gefordert wird. Ausdauer- oder Cardiotraining ist auch gut, weil es den Stoffwechsel anheizt, hilft aber nicht so effektiv gegen Bauchfett.
Entspannung:
- Um die den Körper flutenden Stresshormone abzubauen, am besten kleine Entspannungseinheiten in den Alltag einbauen. Atemübungen machen, Meditation lernen, Progressive Muskelentspannung, Spaziergänge im Wald – finde heraus, was am besten zu dir passt.
- Als erwünschter Nebeneffekt dürfte sich eine verbesserte Schlafqualität einstellen. Auch das unterstützt den Fettabbau.
Reduziert eine Hormonersatztherapie das Bauchfett?
Wenn die Hormonschwankungen, eine zeitweise Östrogendominanz oder auch der später fehlende Östrogenspiegel für eine andere, ungünstige Fettverteilung sorgen, dann müsste folglich die Hormonersatztherapie dies verhindern können. Klingt logisch, oder? Doch so einfach ist es nicht.
Zum einen ist die Hormontherapie nicht dazu da, um die Hormone, die die schwächer werdenden Eierstöcke nicht mehr bilden können, 1:1 zu ersetzen. Vielmehr sollen mit der gezielten Gabe bestimmter biodentischer Hormone bestehende Wechseljahresbeschwerden, wie zum Beispiel Hitzewallungen, Schlafstörungen oder depressive Verstimmungen gelindert werden. Und das nur für eine Weile, da das Risikoprofil einer Hormontherapie nicht für eine Dauerbehandlung geeignet ist (erfahre mehr darüber in unserem Artikel zur Hormonersatztherapie).
Zum anderen gibt es zwar Hinweise, dass eine Hormongabe das Bauchfett bei Frauen in den Wechseljahren lindern kann. Das ergab die Studie eines Forschungsteam vom Service für Endokrinologie, Diabetologie und Stoffwechsel des Universitätsspitals Lausanne (CHUV). Doch der Effekt verschwand mit dem Absetzen der Hormone wieder. Daher kann, nach gründlicher Nutzen-Risiko-Abwägung, die Wirkung auf das Bauchfett mit in die Entscheidung einbezogen werden. Als Abnehm-Maßnahme eignet sich die Hormontherapie jedoch nicht.
Quellen:
- Abildgaard, J et al.: Changes in abdominal subcutaneous adipose tissue phenotype following menopause is associated with increased visceral fat mass. Sci Rep. 2021 Jul 20;11(1):14750.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ernährung in den Wechseljahren, Stand 11/2023
- Samargandy, Saad et al.: Abdominal visceral adipose tissue over the menopause transition and carotid atherosclerosis: the SWAN heart study. Menopause 28(6):p 626-633, June 2021
- El Khoudary, Samar, University of Pittsburgh: Abdominal Fat Gain Tied to Heart Disease Risk in Menopause, 03.03.2021
- Papadakis, Georgios E. et al.: Menopausal Hormone Therapy Is Associated With Reduced Total and Visceral Adiposity: The OsteoLaus Cohort, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 103, Issue 5, May 2018, Pages 1948–1957
