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Älter werden wir von allein. Um aber ein Leben lang schlank zu bleiben, müssen wir etwas tun. Zwar gilt leichtes Übergewicht – ein BMI bis 27 – im höheren Alter als gesundheitlich unbedenklich. Doch klar ist auch: Etwa vom 30. Lebensjahr an verlieren wir Muskelmasse und an ihre Stelle tritt Fett. Immer weniger Muskeln bedeutet: Der Grundumsatz sinkt, wir frieren leichter und haben weniger Kraft und Energie. Schlank bleiben wird jetzt schwierig. Aber zum Glück lässt sich dieser Prozess aufhalten und sogar umkehren – und zwar in jedem Alter! Ideal ist es, wenn du schon in jungen Jahren die Weichen stellst, etwa zwischen 25 und 35.
Was in eurem Körper passiert
Mit Mitte 20 steht es zum Allerbesten: Die Anti-Aging-Hormone DHEA, Melatonin und das Wachstumshormon Somatotropin sind reichlich vorhanden. Besonders Somatotropin ist wichtig: Als natürliches Dopingmittel sorgt es dafür, dass wir schnell Muskelmasse bilden. Und, fast noch besser, sie gar nicht erst abbauen, selbst wenn wir nicht gezielt trainieren. Ein anderes Hormon, das DHEA (Dehydroepiandrosteron) hilft beim Fettverbrennen. Schlank bleiben fällt uns als Effekt quasi zu, auch wenn wir gar keinen Sport machen und nicht ständig auf Diät sind.
Jetzt lernen wir auch neue Sportarten und Bewegungsabläufe besonders leicht: den richtigen Schwung mit dem Tennisschläger oder anspruchsvolle Choreografien beim Tanzen. Jetzt macht uns Sport irre viel Spaß. Allerdings: Ohne dass wir es so richtig merken, geht der Abbau der Anti-Aging-Hormone ganz langsam los. Und "mit etwa 30 macht sich die Verlangsamung im Stoffwechsel bemerkbar", sagt Prof. Christoph Bamberger vom Medizinischen Präventions Centrum in Hamburg. "Zum ersten Mal ändert sich wirklich etwas: Der Muskelabbau beginnt. Aber davon merken wir zunächst mal nichts."
Was ihr tun könnt, um schlank zu bleiben
Zu Beginn dieser Lebensphase gilt: Der Muskel sorgt für sich selbst, da alle muskelaufbauenden Hormone noch voll da sind. "Deshalb steht die Ausdauerkomponente beim Training ganz klar im Vordergrund", so der Arzt für Innere Medizin und Hormonspezialist Bamberger. Zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten Training hält er für perfekt. Joggen, Walken, Skaten – ganz egal, Hauptsache, es macht Spaß. Es lohnt sich, vieles auszuprobieren und einfach mal zu sehen: Könnte das etwas sein für mich? Passt das in mein Leben? Denn in diesem Alter legen wir auch erste Gewohnheiten für das Erwachsenenleben fest, lernen, dass Bewegung im Berufsalltag dazu gehört.
Ab 30 wird es wichtig, aufs Gewicht zu achten: "In jungen Jahren Fett anzusetzen, ist besonders gefährlich", so Prof. Bamberger. Die CORA-Studie zeigte deutlich: Zehn Kilo Übergewicht, die man sich zwischen dem 20. und dem 30. Geburtstag anfuttert, machen Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes im Verlauf des Lebens sehr viel wahrscheinlicher, als wenn man im Alter zwischen 30 und 40 zehn Kilo zunimmt. Aber keine Angst, man kann auch später noch gegensteuern.
Ab ca. 30 Jahren gehört Krafttraining dazu
Ab ca. 30 Jahren sollte Krafttraining mit aufs Programm. "Ein Drittel Muskelaufbau, zwei Drittel Ausdauertraining, das ist dann die perfekte Mischung", sagt Bamberger. Am besten tauschst du einmal Walken oder Joggen pro Woche gegen ein Muskelaufbauprogramm ein, zum Beispiel einen Workout-Kurs im Fitness-Studio oder eine halbe Stunde an den Geräten. Oder du steigst auf Sportarten um, die beides können - Ausdauer und Muskeln trainieren. Das klappt unter anderem mit Schwimmen und mit Yoga, Ballett oder Pilates, solange du dabei auch wirklich ins Schwitzen kommst.
Die richtige Ernährung
Übrigens: Eine Diät halten brauchst du nicht, um abnehmen zu können oder schlank zu bleiben. Auch das Zählen von Kalorien kannst du dir sparen! Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Obst und Gemüse sowie Nüssen und Hülsenfrüchten gibst du deinem Körper bereits alles, was er braucht. Tipp: Hier erfährst du, wie du einen Ernährungsplan erstellen und so gesund essen kannst.
Mit Sport den Grundstein für später legen
Sport muss Spaß bringen, sonst macht man ihn nicht. Was könnte dir gefallen? Prüfe, welcher der folgenden Sätze am ehesten auf dich zutrifft. Dort findest du die passenden Vorschläge für deinen neuen Lieblingssport.
Tipp: Alles über die Energiedichte von Lebensmitteln erfährst du hier.
Ausbildung, Studium, Praktika oder Kellnern – und dann auch noch das Nachtleben! Du hast einiges um die Ohren. Grundsätzlich gilt: Du solltest zwei bis drei Sport-Einheiten pro Woche in den Alltag einbauen. Zum Beispiel:
- Den Weg zur Uni oder Firma mit dem Rad zurücklegen oder zügig zu Fuß gehen.
- In der Mittagspause eine Jogging-Runde drehen, vielleicht zusammen mit einer Kollegin und im gemächlichen Plaudertempo.
- Im Hallenbad eine halbe Stunde abtauchen oder Aquagym machen.
- Mal was ausprobieren, was dich in kurzer Zeit (20 bis 30 Minuten) morgens oder abends richtig fordert. Zum Beispiel Übungen aus dem Kickboxen oder Poweryoga, die man sich in einem Kurs im Fitnessstudio abschauen kann.
- Seilspringen, das ist supereffektiv. Steigere dich langsam auf 5 bis 10 Minuten, das bringt enorm viel für Ausdauer und Muskelkraft.
Angeboren ist das nicht. Der Drang, sich zu bewegen, steckt von Kindheit an in uns. Allerdings wird dieses Ur-Bedürfnis manchmal überlagert – von zu viel Essen und/oder zu viel Sitzen (Büro, TV). Deshalb: Kitzle deine Bewegungslust wach! Das klappt vor allem, wenn du spielerisch an die Sache herangehst:
- Lege eine Gute-Laune-CD ein und tanze durch die Wohnung.
- Nimm an einem Capoeira- oder Zumba-Kurs im Fitnessstudio teil und verbessere tanzend deine Ausdauer.
- Mache eine Probestunde in Luft- bzw. Aerial-Yoga – hier hängt man an Seilen und übt Yoga ohne Bodenkontakt.
- Teste ein Mini-Trampolin.
- Melde dich bei einer Online-Fitness-Community an, um genaue Trainingspläne und -ziele festzulegen und dich anspornen zu lassen.
Für dich sind Disziplinen ideal, in denen deine Leistung und deine Fortschritte leicht messbar sind. Das motiviert dich. In Frage kommt zum Beispiel:
- Triathlon, weil du beim Laufen, Schwimmen und Radfahren deine Zeiten ständig verbessern kannst.
- Krafttraining an Geräten – wenn du Wert auf mehr Muskeln legst. Dabei solltest du die Intensität allmählich steigern.
- Ein digitaler Coach, der dir verrät, wie du gerade so drauf bist, oder ob sich deine Fitness verbessert hat.
- Eine Probestunde im Ballettstudio. Denn auch da siehst du schnell einen Fortschritt, weil du danach mit deutlich geraderem Rücken und flacherem Bauch durch die Gegend spazierst.
Wenn Adrenalin gefragt ist, dann bist du mit einer einzigen Sportart wahrscheinlich schnell gelangweilt. So sorgst du für mehr Abwechslung:
- Wenn's etwas aufwändiger sein darf, könnten im Frühling Paragliden, im Sommer Canyoning oder Rafting, im Herbst die anspruchsvolle Bergwanderung mit Kletterpartien und im Winter Heli-Skiing das richtige für dich sein
- Preiswerter und trotzdem spannend für jeden Tag sind Indoorklettern, Fechten, Mountain-Biking auf anspruchsvollen Bergauf-Bergab-Touren oder Balance-Training auf dem Gurtband.
Verwendete Quellen:
- S3-Leitinie Prävention und Therapie der Adipositas, awmf.org, Stand: 2014
