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Älter werden wir von allein. Um aber ein Leben lang schlank zu bleiben, müssen wir etwas tun. Zwar gilt leichtes Übergewicht – BMI bis 27 – im höheren Alter als gesundheitlich unbedenklich (hier geht's zum BMI Rechner). Doch klar ist auch: Mit dem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung. Etwa vom 30. Lebensjahr an verlieren wir Muskelmasse und an ihre Stelle tritt Fett. Dieser Muskelschwund ist also ganz normal. Aber immer weniger Muskeln bedeutet eben auch: Der Grundumsatz sinkt, also der tägliche Kalorienbedarf, wir frieren leichter und haben weniger Kraft und Energie. Zum Glück lässt sich dieser Prozess aufhalten und sogar umkehren – und zwar in jedem Alter! Abnehmen mit 60 ist also durchaus möglich.
Abnehmen mit 60: Die Situation
Du steckst mitten im Leben, weißt, was du willst, bist angekommen. Arbeitskollegen und Familie schätzen deine Erfahrung und Routine. Du bleibst gelassen, auch was die Figur betrifft.
Was jetzt in deinem Körper passiert
Die neue Körperzusammensetzung mit dem neuen, eher männlichen Figurtyp – Fettdepots am Bauch statt an Oberschenkeln und Hüften – setzt sich für gewöhnlich fest. Eine schlechte Nachricht für alle mit viel Übergewicht. Denn mit dem Bauch wächst das Risiko für Bluthochdruck. "Das erleben wir sehr häufig", sagt der Internist und Hormonexperte Prof. Dr. Christoph Bamberger von Sana Praevention Hamburg (ehemals Medizinisches PräventionsCentrum Hamburg), "Frauen, die immer niedrige Werte hatten, haben plötzlich einen hohen Blutdruck. Und sind völlig überrascht." Ebenso können Blutzucker- oder Cholesterinspiegel steigen. "Schuld ist das Bauchfett, vor allem das 'unsichtbare' zwischen den Bauchorganen. Allein das produziert die schädigenden Botenstoffe. Das sollte genug Ansporn sein, auf einen gesunden Taillenumfang zu achten."
BRIGITTE-Dossier "Stoffwechsel"
Du möchtest ein paar Kilos verlieren, den Jojo-Effekt aber vermeiden? Du willst Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett abbauen? Du suchst nach Rezepten, mit denen du deinen Stoffwechsel anregen kannst? Diese und weitere Fragen beantworten wir in unserem Dossier "Stoffwechsel". Hier findest du hilfreiche Informationen wie du deinen Stoffwechsel anregen kannst.
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Was du tun kannst, um mit 60 schlank zu bleiben
Weiterhin Ausdauer- und Kraftsport betreiben – bzw. jetzt damit anfangen, denn es ist nie zu spät! Aber bitte entspannt an die Sache herangehen. Eine Konfektionsgröße mehr zu tragen, ist in der zweiten Lebenshälfte sogar von Vorteil. So zeigt eine große europäische Studie: Frauen Anfang Fünfzig haben bei einem Body-Mass-Index von 24,3 die höchste Lebenserwartung. Das beträfe zum Beispiel eine Frau, die 1,70 Meter groß ist und 70,2 Kilo wiegt. Ein paar Pölsterchen mehr könnten auch deswegen gut tun, weil Fettgewebe geringe Mengen Östrogen produziert, das uns vor Osteoporose und Herzproblemen schützt. In jedem Fall aber solltest du dein Sportprogramm beibehalten, dann bist du gut aufgestellt.
Zwar lässt sich der Speckschicht rund um die Taille mit Bauchmuskelübungen nur schwer beikommen, trotzdem solltest du dabei bleiben, weil ein trainierter Bauch den Rücken entlastet. Es ist schon alles gut, so wie es ist. Denn mit dreimal Sport pro Woche ist es sehr unwahrscheinlich, dass dein Stoffwechsel in eine ungesunde Schieflage kommt. Hauptsache, du kommst beim Training ins Schwitzen, dann verschwindet als erstes das schädliche Fett zwischen den Bauchorganen. "Das ist wahrscheinlich der wichtigste Effekt, den Bewegung für die Gesundheit hat. Und er ist da, noch bevor sich eine Gewichtsreduktion auf der Waage zeigt", sagt Prof. Bamberger. Eine übergewichtige aber fitte Frau hat kaum ein höheres Risiko für gefährliche Stoffwechselentgleisungen als eine schlanke.
Deine Strategie: Die Psyche ausbalancieren und fit bleiben
Vergiss komplizierte Diäten. Probiere es lieber mit den folgenden Tipps von der Autorin und Ayurveda-Expertin Kerstin Rosenberg.
Job und Kinder rücken allmählich aus dem Mittelpunkt deines Lebens. Damit die neu gewonnene Freiheit nicht in ein Gefühl von Leere oder innerer Unruhe umschlägt, rät Ayurveda-Expertin Kerstin Rosenberg: "Akzeptieren Sie, dass diese Phase der Neuorientierung Stress verursachen kann. Sehen Sie sie als den perfekten Zeitpunkt, um sich selbst mehr Raum zu geben." Dazu gehört ein persönlicher Rückzugsort. Räume ein Zimmer oder nur eine Ecke eines Raumes genau nach deinem Geschmack um. Mit welchen Farben, welchen Stoffen und Materialien fühlst du dich besonders wohl und geborgen? Sollten da Pflanzen sein? Ein Aquarium, ein Zimmerbrunnen? Lasse dir von niemandem reinreden, gehe nur nach deinem Bauchgefühl.
Wie verändert sich der Körper, was bedeutet das für das Selbstbild, für die Sinnlichkeit? Solche Fragen tauchen jetzt auf. "Weil Männer in diesem Alter eigene Baustellen haben, zum Beispiel, was die Sexualität betrifft, sollte man möglichst viel miteinander sprechen und auch unangenehme Empfindungen oder Ängste benennen", empfiehlt Kerstin Rosenberg. Falls das Sexuelle nur noch eine Nebenrolle spielt, solltet ihr auf emotionale Nähe achten: gemeinsam Spaß haben, etwa beim Pantomime-Abend mit Freunden oder im Wellenbad mit Wasserrutsche. Probiert ungewohnte Paar-Projekte aus: Besucht einen Sushi-Workshop oder schwingt euch in einen Hochseilklettergarten. Lernt neue Seiten aneinander kennen. Je mehr ihr euch achtet, desto eher kann auch Sex wieder ein Thema werden.
Was haben Sie letzte Woche zum Frühstück gegessen? Vielleicht Wurst- und Käsebrot oder Fruchtjoghurt - so wie Sie es immer tun. Völlig okay. Aber Rituale entsprechen manchmal gar nicht mehr den aktuellen Bedürfnissen. Verlassen Sie sich jetzt mehr auf Ihre Intuition. "Die verstärkt sich nämlich in diesem Alter", sagt Kerstin Rosenberg. Ganzheitliche Bewegungsformen wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong unterstützen Sie dabei wunderbar, denn sie lenken den Blick ebenfalls nach innen und sind gleichzeitig ein sanfter Einstieg zu mehr Kondition und Muskelkraft, falls sie beim Sport ein bisschen aus der Übung gekommen sind. "Viele Frauen greifen jetzt instinktiv zu gesünderen Lebensmitteln", weiß die Ayurveda-Expertin. Sie essen weniger Fleisch oder verzichten ganz darauf - ist übrigens auch gut für die Gelenke, senkt das Risiko für Rheuma und Arthritis. Vielleicht haben Sie plötzlich also mehr Appetit auf Frischkäse mit Tomaten statt auf Wurst und Schinken. Oder wechseln vom Fruchtjoghurt zum Vollkornmüsli mit Mandeln, Cashewkernen und frischem Obst - das versorgt Sie noch besser mit Energie.
"Ich habe einfach nicht mehr so gute Nerven wie früher" – das behaupten viele Frauen über 50. Expertin Kerstin Rosenberg erklärt: "Im Ayurveda ordnen wir dieser Lebensphase vor allem das Feinstoffliche, Ätherische zu. Körperlich spürbar ist oftmals eine trockenere, dünnere Haut als in jungen Jahren. Auch auf seelischer Ebene kann uns das verletzlicher, eben dünnhäutiger machen". Eine schnelle S.O.S-Maßnahme im Ayurveda ist das Einreiben mit Johanniskrautöl, das wie eine zweite Haut schützend einhüllen soll. Auf lange Sicht kannst du lernen, gelassener und freundlicher mit dir umzugehen. "Bringen Sie doch mal andere dazu, sich um Sie zu kümmern", so Kerstin Rosenberg. Kopfmassage beim Friseur oder Wellnesswochenende auf Malta, Massage vom Partner oder eine Einladung zum Grillen bei den Kindern: Nimm jede Gelegenheit wahr, dich verwöhnen zu lassen und zu genießen.
Wenig Aufwand, große Wirkung: Die Elektro-Muskelstimulation (EMS) trainiert mit Reizstrom in kürzester Zeit und effektiv die Muskulatur, und das verbraucht Kalorien. EMS unter fachkundiger Anleitung gibt es in Fitness-Studios. Wer tanzt, erfährt seinen Körper ganz neu und gewinnt an Balance. In Studios wird vereinzelt Tanztraining angeboten, etwa "Barre Concept", ein Workout an der Stange. Auch toll: der US-Trend "Hot Hula": Tanzworkout mit polynesischen Einflüssen.
Als Einstieg in eine gesündere Ernährung mal zwei, drei Wochen vegetarisch oder vegan leben. Hier findest du vegane Rezepte und vegetarische Rezepte.
Schule deine geistige und körperliche Fitness! Gut geeignet fürs Gehirn ist zum Beispiel Sudoku. Weitere Möglichkeit: Du holst dir dein Fitnessstudio nach Hause und trainierst mit Videos aus dem Internet oder mit Fitness-Spielen auf einer Videospielkonsole.
Lesetipp: Wie du mit 30 schlank bleiben kannst und wie Abnehmen mit 50 funktioniert, erfährst du hier.
Quelle:
- S3-Leitinie Prävention und Therapie der Adipositas, awmf.org, Stand: 2014
