Manche Menschen bauen schneller und mehr Muskeln auf als andere, manche haben mehr Ausdauer, manche mehr Kraft. Das liegt nicht zuletzt an unserem Körperbau, am Verhältnis von Fett und Muskeln. Sportwissenschaftler unterscheiden dabei im Wesentlichen drei Körpertypen, auch Somatotypen genannt: den ektomorphen, mesomorphen und endomorphen Typ.
Auch wenn die meisten von uns eine Mischung aus zwei der Typen sind, hilft diese Einordnung dabei, das richtige Workout zu finden. Die Kategorien entwickelte der amerikanische Mediziner und Psychologe William Sheldon schon 1942. Allerdings glaubte er, dass der Konstitutionstyp eines Menschen auch Aufschluss über sein Verhalten geben könne. Diese Theorie gilt inzwischen als widerlegt.
In der Sportmedizin werden die Körpertypen aber bis heute genutzt, um individuelle Trainingsprogramme zu erstellen. Das sind die drei Typen im Überblick:
Ektomorpher Typ
Dieser Körpertyp hat eine eher schlaksige Figur mit langen Armen und Beinen. Die Hände, Füße, Schultern, Hüften und das Gesicht sind meist schmal, die Brust flach, die Stirn hoch, die Haare dünn. Ektomorphe Typen haben aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels einen geringen Fett- und Muskelanteil. Models und Basketballspieler haben häufig diesen Körpertyp.
Weil der Körper so leicht und drahtig ist, eignen sich für ektomorphe Typen besonders für Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Triathlon. Aber auch im Turnen machen sie sich gut. Beim Workout sollte der Fokus auf Krafttraining liegen, um etwas mehr Muskelmasse aufzubauen. Dazu eignen sich - in kurzen Trainingseinheiten - Übungen, die die großen Muskelgruppen kräftigen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzüge. Für ektomorphe Typen wichtig: ausreichend essen, vor allem Proteine. Denn ihre Energiespeicher sind schnell leer.
Mesomorpher Typ
Dieser Körpertyp baut am schnellsten Muskelmasse auf - und hat einen entsprechend athletischen Körperbau: Mesomorphe Typen neigen zu einem kräftigen Oberkörper und breiten Schultern, Taille und Hüften sind dagegen eher schmal. Sie haben volles Haar, feste Haut, Unterkiefer und Wangenknochen sind meist ausgeprägt, Hände und Füße groß. Auch sie haben relativ wenig Körperfett, doch im Gegensatz zu den ektomorphen Typen sind ihre Muskeln größer und stärker definiert. Ohne Bewegung und eine ausgewogene Ernährung setzen sie allerdings auch schnell Fett an Bauch und Hüfte an.
Weil sie so viel Kraft haben, sind mesomorphe Typen nicht nur gut im Sprinten oder Radfahren, sondern auch im Yoga und Pilates. Um die Muskeln gleichmäßig zu trainieren und die Fettverbrennung anzukurbeln, sollte das Training möglichst abwechslungsreich sein: Kraft- und Ausdauertraining im Wechsel mit nur kurzen Pausen. Wenn mesomorphe Typen dann noch ihre Kalorienzufuhr im Auge behalten, bleibt ihr Körper in Topform.
Endomorpher Typ
Dieser birnenförmige Körpertyp hat klassisch-weibliche Kurven wie Marilyn Monroe: viel Oberweite, breite Hüften und einen runden Po. Die Muskeln sind nicht besonders definiert, der Körperfettanteil ist höher als bei den anderen beiden Typen. Dafür haben endomorphe Typen schmale Schultern, Fesseln und Handgelenke. Ihr Gesicht ist meist rund, Arme Beine und Hals eher kurz, die Haut glatt und weich, die Haare fein, aber dicht.
Endomorphe Typen bauen zwar schnell Muskeln auf, setzen aber wegen ihres langsamen Stoffwechsels noch schneller Fett an. Deswegen sollte ihr Trainingsfokus auf Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen liegen. Um die Muskeln zu formen und zu kräftigen, eignet sich (Lang-)Hanteltraining. Ernährung spielt für endomorphe Typen eine zentrale Rolle. Sie sollten wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß zu sich nehmen.
