Die erste Frühjahrs-Radtour war ganz schön anstrengend? Mit unserem Training sind Sie für den nächsten Fahrrad-Ausflug perfekt vorbereitet. Um auch längere Strecken zu meistern, hat BRIGITTE zusammen mit dem Teamarzt Dr. Lothar Heinrich von der Universität Freiburg, der unter anderem Jan Ullrich betreut, ein Übungsprogramm für Anfängerinnen und Fortgeschrittene entwickelt. Das Programm besteht aus vier Teilen:
Fahrrad-Training: Das Programm
1. Aufwärmen Beginnen Sie das Training, indem Sie etwa fünf Minuten lang auf der Stelle marschieren. Dabei kommt der Körper schon mal auf Betriebstemperatur. Außerdem kurbelt das Marching die Produktion der Gelenkschmiere (die so genannte Synovialflüssigkeit) an, die Muskeln werden auf das Training vorbereitet.
2. Krafttraining Mit diesen Übungen werden die Beine richtig schön straff. Außerdem trainieren Sie genau die Partien, die für längere Touren mit dem Fahrrad entscheidend sind - zum Beispiel die Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.
3. Krafttraining für Fortgeschrittene Noch intensiver werden die Übungen, wenn man sie mit einer zusammengerollten Gymnastikmatte macht: Auf diese Weise entsteht ein wackeliger Untergrund, die Haltung muss permanent korrigiert werden. Studien haben gezeigt, dass sich so tiefer liegende Muskelschichten (Stabilisatoren), die für das Gleichgewicht wichtig sind, optimal trainieren lassen. Gleichzeitig wird dabei das Zusammenspiel von Muskeln und Nervensystem geschult.
4. Mobilisation und Lockerung Diese Übungen eignen sich gut, um die Muskeln am Ende des Programms zu entspannen, außerdem sind sie ideal nach einer langen Radtour: Beim Fahrradfahren liegt der Kopf die meiste Zeit im Nacken, der Rücken ist gebeugt - ohne Lockerungsübungen nach dem Training führt das auf Dauer zu unangenehmen Verspannungen.
Krafttraining für Anfängerinnen
Marching
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Die Aufwärmübungen stimmen den Körper auf die Kraftübungen ein. Nicht vergessen: vor und nach dem Training genügend trinken, am besten Mineralwasser oder Apfelschorle. Auf der Stelle marschieren und dabei die Arme kräftig einsetzen: anwinkeln und mit Kraft vor und zurück schwingen lassen. 5 Minuten. Wenn Sie Probleme mit Muskeln und Gelenken haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Für die Vorderseite der Oberschenkel
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Hüftbreit hinstellen, das Gewicht auf den Fersen. Jetzt die Knie langsam beugen, aber nicht zu tief: Ober- und Unterschenkel bilden mehr als einen 90-Grad-Winkel, die Knie bleiben über den Knöcheln. Langsam hochkommen, Rücken ist gerade. 20-mal.
Für die Waden
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Locker hinstellen, die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn. Jetzt langsam auf die Zehen gehen, diese Position einen kurzen Moment halten und langsam wieder absetzen. 20-mal.
Für Beine und Po
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Einen tiefen Ausfallschritt machen, der Oberkörper bleibt gerade. Jetzt so weit nach unten gehen, dass zwischen Oberschenkel und Wade ein 90-Grad-Winkel entsteht. Kurz halten, dann langsam wieder hochkommen. 15-mal. Seitenwechsel. Und die Übung noch einmal wiederholen.
Für die schrägen Bauchmuskeln
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Auf den Rücken legen, rechtes Bein aufstellen, linken Fuß darüber legen. Die Daumen an die Schläfen, Ellenbogen zeigen nach außen. Jetzt den Oberkörper anheben, die linke Schulter zum rechten Knie führen - und langsam wieder zurück. Kurz vorm Hinlegen stoppen und wieder hochkommen. 20-mal. Seitenwechsel. Die Übung wiederholen.
Für den ganzen Rücken
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Lang auf den Bauch legen und den rechten Arm nach vorn strecken. Mit dem Kopf auf die linke Handoberfläche stützen und die Zehen aufstellen. Jetzt den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig ein Stück anheben, die Position kurz halten und langsam wieder absetzen. 15-mal. Seitenwechsel. Und die Übung wiederholen.
Für den oberen Rücken
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Zuerst lang auf den Bauch legen und die Arme anwinkeln. Die Daumen zeigen nach oben, der Blick geht nach unten. Jetzt die Arme und den Oberkörper leicht anheben, dabei die Schulterblätter langsam 20-mal nach oben in Richtung Wirbelsäule ziehen - und versuchen, den Oberkörper zwischendurch nicht abzusetzen.
Krafttraining für Fortgeschrittene
Um das Programm zu erschweren, werden die Kraftübungen mit einer zusammengerollten Gymnastikmatte kombiniert. Dabei gilt: Je höher die Rolle, desto schwieriger wird's. Wer möchte, kann auch ein Handtuch mit einrollen, um die Wirkung zu verstärken.
Für die Vorderseite der Oberschenkel
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Auf die zusammengerollte Matte stellen, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Jetzt die Knie langsam beugen, so dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht. Die Knie bleiben dabei über den Knöcheln. Langsam wieder hochkommen, der Rücken ist gerade. 20-mal.
Für Beine und Po
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Die Matte zusammenlegen, mit einem Fuß fixieren, dann in den Ausfallschritt gehen - die Ferse des hinteren Beins berührt den Boden nicht mehr. Mit geradem Oberkörper so weit nach unten gehen, dass sich zwischen vorderem Oberschenkel und Wade ein 90-Grad-Winkel bildet. Einen Moment lang halten, dann langsam hochkommen. 15-mal. Seitenwechsel. Übung wiederholen.
Für den ganzen Rücken
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Mit dem Bauch so auf die zusammengerollte Matte legen, dass sie vom Hals bis zur Hüfte reicht. Dann den rechten Arm nach vorn strecken, mit dem Kopf auf die linke Hand stützen und die Zehen aufstellen. Jetzt rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig ein Stück anheben - das rechte Knie bleibt am Boden. 30 Sekunden lang halten, langsam wieder absetzen. Seitenwechsel. Übung wiederholen.
Für den oberen Rücken
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Die Matte in der gleichen Position lassen, Arme anwinkeln. Nach unten sehen und Arme und Oberkörper leicht anheben, dabei Schulterblätter 20-mal zusammenziehen.
Lockerung für den unteren Rücken
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Auf den Rücken legen, die Beine zur Brust ziehen und mit den Händen umfassen. Jetzt den Oberkörper etwas anheben und vorsichtig vor, zurück und seitwärts rollen - so, dass der Lendenwirbelbereich sanft massiert wird.
Mobilisation für den Nacken
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Erst locker hinstellen, das Kinn auf die Brust fallen lassen, den Rücken gerade halten. Dann den Kopf abwechselnd zur linken Seite, wieder zur Mitte und zur rechten Seite rollen. Wichtig: Immer wieder mit dem Kopf zur Mitte zurückkehren - kein Nackenkreisen.
