Die Kniebeuge ist Krafttraining alter Schule, sie gehörte schon zu Turnvater Jahns Zeiten zu den beliebtesten Turnübungen. Eine Anleitung.
Was kann die Kniebeuge?
Im Gerätetraining ist die Kniebeuge als Hackenschmidt-Kniebeuge bekannt. Der Körper wird dabei in einer Maschine stabilisiert, dadurch lassen sich höhere Zusatzgewichte bewältigen.
Im Fitness-Bereich heißen Kniebeugen Squats. Sie kräftigen die Oberschenkelvorderseite und die Gesäßmuskulatur. Die Kniebeuge zählt zu den Klassikern unter den Aufwärmübungen und ist hervorragend für Tabata geeignet.
Wie geht die Kniebeuge?
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- Füße etwa schulterbreit und parallel zueinander stellen.
- Oberkörper aufrichten und Arme in schulterweitem Abstand voneinander nach vorn strecken.
- Beide Beine parallel erst langsam beugen und dann wieder strecken. Dabei das Becken nach hinten und den Oberkörper nach vorn verlagern.
- So tief gehen, wie die Fersen am Boden bleiben und sich die Kniegelenke noch gut anfühlen.
- In der Beugung befinden sich die Knie über der Fußmitte.
- Bei der Streckung die Knie nicht ganz durchdrücken.
- 12-bis 24-mal wiederholen.
Wie macht man die Kniebeuge richtig?
- Die Füße schulterbreit und parallel zueinander aufstellen.
- Knie und Füße müssen immer in die gleiche Richtung zeigen.
- Gewicht so verlagern, dass beide Fersen (bzw. bei der Einbeinvariante die vordere Ferse) immer am Boden bleiben.
- Oberkörper in sich aufrichten, Brustkorb anheben.
- Bewegung langsam und gleichmäßig ausführen.
- Beim Strecken der Beine ausatmen.
Was macht man bei der Kniebeuge häufig falsch?
- Beim Beugen der Beine lösen sich die Fersen vom Boden und die Knie werden über die Fußspitzen hinaus nach vorn geschoben.
- Die Knie werden in der Beugung nach innen gedreht.
- Beim Beugen der Beine rundet sich der Rücken.
- Beim Wiederaufrichten werden die Knie durchgedrückt.
Welche Varianten der Kniebeuge gibt es?
Durch die Veränderung von Fußstellung und Kniewinkel sowie durch die Gewichtsverlagerung auf ein Bein kommt es zu einer intensiveren Kräftigung für die Muskeln in Oberschenkel und Gesäß.
1. Variante: Einbeinkniebeuge, 60:40
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- Die Beine hüftweit in Schrittstellung bringen: das eine Bein vor, das andere ein Stück zurückstellen.
- Das Gewicht lagert zu 60 Prozent auf dem vorderen, zu 40 Prozent auf dem hinteren Bein. Die hintere Fußspitze berührt den Boden.
- Die Hände stützen in den Hüften, die Daumen zeigen nach vorn.
- Standbein beugen, bis das hintere Knie den Boden berührt (einatmen) und langsam wieder nach oben drücken (ausatmen).
- 12- bis 24-mal je Seite wiederholen.
2. Variante: Einbeinkniebeuge, 80:20
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- Ausgangsposition wie Variante 1, jetzt aber mit weniger Abstand zwischen vorderem und hinterem Fuß.
- Gewichtsverteilung: vorderes Bein 80 Prozent, hinteres 20 Prozent.
- Das vordere Bein in gleichmäßigem Rhythmus beugen (einatmen) und wieder strecken (ausatmen).
- Am tiefsten Beugepunkt berührt das hintere Knie den Boden etwa auf Höhe der vorderen Ferse.
- 12- bis 24-mal je Seite wiederholen.
