Wer oft unter Durchfall und Verstopfung leidet, kann von einem Reizdarmsyndrom betroffen sein. Welche Ernährung bei Reizdarm Abhilfe schafft, erfährst du hier.
Ernährung bei Reizdarm: Hintergrund
Wer Probleme mit einem Reizdarmsyndrom hat, weiß oft nicht, was er gegen die Beschwerden machen kann. Dabei können unter anderem folgende Symptome auftreten:
- Bauchschmerzen
- Übelkeit
- Durchfall
- Verstopfung
- Blähungen
Wo Medikamente meist scheitern, kann über eine Anpassung vom Essen eine Linderung der Symptome herbeigeführt werden. Dafür gibt es natürlich keine Garantie, jedoch könnten dir folgende Nahrungsmittel und Informationen helfen.
Ernährung bei Reizdarm: Was kann ich tun?
- Wichtig ist, dass du regelmäßige Mahlzeiten in eher geringen Portionen zu dir nimmst. Achte darauf, bewusst zu essen und zu kauen. Vermeide in jedem Fall, bei Stress oder Hektik Mahlzeiten in dich hineinzuschlingen.
- Über den Tag verteilt ausreichend Wasser (und ggf. Tee) trinken, um gegen eine Verstopfung anzugehen und verlorene Flüssigkeit wieder aufzunehmen.
- Bei der Ernährung solltest du genau beobachten, welche Lebensmittel wie aufgenommen und verarbeitet werden. Zu Blähungen führende Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte oder sehr fettiges Essen lässt du bei Beschwerden besser weg. Milchprodukte sowie Kaffee und Alkohol werden ebenfalls schlecht vom Darm vertragen.
- Um genau herauszufinden, welche Lebensmittel für Betroffene funktionieren und welche nicht, wurde die sogenannte FODMAP-Diät konzipiert. Den genauen Ablauf kannst du dir in unserem detaillierten Artikel dazu anschauen. In der Diät werden bestimmte Lebensmittel in verschiedenen Phasen getestet, um eine Ernährung mit individueller Verträglichkeit zu finden. Lebensmittel werden hier durch einen hohen und niedrigen FODMAP-Gehalt differenziert.
Ernährung bei Reizdarm: Was soll ich jetzt essen?
- Ausgewählte Früchte (Ananas, Banane, Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Maracuja, Orange, Weintrauben, Zitrone, Kiwi Limette)
- Ausgewähltes Gemüse (Aubergine, Brokkoli, Fenchel, Gurken, Karotten, Kohlrabi, Lauch, Mais, Oliven, Paprika, Rosenkohl, Rotkohl, Spinat, Tomaten, Zucchini)
- Laktosefreie Milchprodukte
- Getreide (Reis, Hafer, Hirse, Quinoa, Amaranth)
- Proteine (Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier, Samen)
- Dunkle Schokolade
- Wasser und Tee trinken
Ernährung bei Reizdarm: Welche Lebensmittel meiden?
- Ausgewählte Früchte (Apfel, Aprikose, Birne, Brombeeren, Grapefruit, Kirschen, Mango, Mirabelle, Nektarine, Pfirsich, Wassermelone, Pflaume)
- Ausgewähltes Gemüse ( Artischocke, Blumenkohl, Erbsen, Bohnen, Knoblauch, Porree, Linsen, Pilze, Rote Beete, Sojabohnen, Spargel, Zwiebel, Wirsing)
- Reguläre Milchprodukte
- Getreide (Weizen, Roggen, Weißbrot, Nudeln)
- Süßigkeiten, künstliche Süßstoffe
- Fruchtsäfte, Bier und kohlensäurehaltige Getränke
Ernährung bei Reizdarm: 3 praktische Tipps
- Weizen mal weglassen: Da unter einem Reizdarmsyndrom Leidende oft kein Gluten vertragen, kann eine weizenfreie Ernährung zumindest vorübergehend getestet werden. Weizen enthält problematische Oligosaccharide. Durch Obst und Gemüse sowie glutenfreie Getreideprodukte kannst du alternative Lebensmittel mit ausreichend Nährstoffen zu dir nehmen.
- Arzt konsultieren: Bevor du deine Ernährung komplett umstellst, solltest du dich mit einem Arzt beratschlagen. Dieser kann beispielsweise eine Laktose- oder Fruktoseintoleranz diagnostizieren oder eine Glutenunverträglichkeit nachweisen. Was jedoch nicht möglich ist, die Reaktion auf Nahrungsmittel mit hohem Fodmap-Gehalt vorherzusehen. Daher ergibt es Sinn, dass du diese für etwa vier bis sechs Wochen testest und schaust, wie dein Darm darauf reagiert.
- Fruktose als kritischer Faktor: Heutzutage gibt es immer mehr Lebensmittel, die mit Fruchtzucker (Fruktose) modifiziert werden. Menschen, die unter Beschwerden wie Durchfall oder Verstopfung leiden, haben einen schwachen Darm, der Fruktose nur schwer verdauen kann. Daher sind Lebensittel mit geringem Fodmap-Gehalt bei Beschwerden zu bevorzugen.
Von Ernährung bei Diabetes bis Ernährung bei Arthrose – wir zeigen dir, welche Nahrungsmittel dein Körper bei bestimmten Erkrankungen besser vertragen kann. Zudem zeigen wir dir, wie du einen Ernährungsplan erstellen kannst. Hausmittel gegen Verstopfung verraten wir hier.
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