Der Tag ist stressig und du brauchst jetzt etwas Nervennahrung? Nach einem Streit mit deinem Freund tut Frustessen gut? Solche Situationen kennen wohl die meisten von uns. Was uns vielen nicht klar ist, wie sehr wir uns von unserem Unterbewusstsein leiten lassen und zum emotionalen Esser mutieren.
Das steckt hinter emotionalem Essen
Wir haben Hunger und essen, weil unser Körper Nährstoffe und Energie benötigt. Doch da hört es nicht auf: Essen aus Langeweile, bei Stress, Wut oder zur Belohnung gehört für viele zum Alltag – körperlicher Hunger spielt da keine Rolle, vielmehr geht es hierbei um unseren emotionalen Hunger. Laut eines Berichts des Nachrichtenmagazins Spiegel Online sind etwa 30 Prozent der Deutschen emotionale Esser!
Allen voran negative Gefühle sollen mit Essen kompensiert werden. Grund dafür können positive Verknüpfungen von Nahrungsaufnahme und Entspannung sein (Candlelight-Dinner oder Essen mit Freunden oder der Familie) sowie bestimmte Lebensmittel, die mit Erinnerungen aus der Kindheit, mit Liebe und Wärme verknüpft werden. Aber auch gelerntes Verhalten in der Kindheit, wenn Essen zur Emotionsregulierung eingesetzt wird – also bspw. Schokolade zur Beruhigung –, kann sich im Erwachsenenalter fortsetzen. Und das hat nichts mehr mit Genussessen zu tun ...
SOS-Tipps beim Naschanfall
Welche Strategien dir langfristig helfen können, zeigen wir weiter unten. In Akut-Situationen können dir folgende Tipps helfen:
- Identifiziere den Auslöser: Du willst zum Schokoriegel oder zur Tüte Chips greifen – halte inne und frage dich, warum du das jetzt essen willst. Hast du wirklich Hunger? Oder ist es Stress, Traurigkeit, Langweile, etc.?
- Überlege dir eine Alternative: Wenn du dir den Auslöser bewusst gemacht hast, kannst du dagegen steuern. Überlege dir, wie du der Situation am besten entgegentreten kannst.
- Starte die Gegenmaßnahme: Dir ist langweilig? Unternimm etwas oder arbeite den Briefstapel ab, der deinen Schreibtisch belagert – das Erfolgserlebnis wird dich glücklicher machen, als die Chips. Du bist traurig? Telefoniere mit einem/einer Freund*in oder deinen Eltern oder schreibe dir den Frust von der Seele.
Emotionales Essen stoppen – das kann helfen
Kurzfristiges emotionales Essen ist in der Regel unbedenklich, erst wenn es zur Gewohnheit wird, könnte es zu einem Problem werden und z. B. Übergewicht begünstigen. Zudem löst das Essen nicht die wirklichen Probleme, sondern verdrängt sie stattdessen nur. Hast du das Gefühl, dass du zu den emotionalen Essern gehörst, können dir folgende Maßnahmen helfen:
1. Ernährungstagebuch führen
Betrifft dich emotionales Essen überhaupt und schränkt dich langfristig ein oder handelt es sich nur um wenige Ausrutscher? Um dem auf die Spur zu kommen, kannst du ein Ernährungstagebuch führen. In diesem listest du auf, was du isst, zu welcher Uhrzeit und warum! Also warst du mit Freunden zum Essen verabredet, fühlst du dich gerade gestresst oder hat dein Magen geknurrt? Das Tagebuch hilft dir, Muster in deinem Essverhalten zu entdecken.
2. Gefühle verstehen
Neigst du zu emotionalem Essen, hinterfrage konkret warum du isst. Isst du oft aus Langeweile, wegen Stress auf der Arbeit oder Beziehungsproblemen mit deinem Partner? Natürlich fällt es uns nicht immer leicht, mit negativen Emotionen umzugehen und wir versuchen, diese zu dämpfen – z. B. mit Essen. Eine pauschale Lösung gibt es nicht, zu unterschiedlich sind die möglichen Ursachen. Doch oft hilft es schon, mit anderen Menschen über seine Gefühle zu sprechen, sich Dinge regelrecht von der Seele zu reden. Hier geben wir dir weitere Tipps, wie du besser Gefühle verstehen kannst. Scheue dich nicht, bei tiefliegenden Problemen professionelle Hilfe zu suchen.
3. Höre auf deinen Körper
Iss, wenn du Hunger hast! Also greife nur zum Essen, wenn dein Körper (!) Nahrung verlangt. Vermeide das Naschen nebenbei sowie übermäßiges Essen und stoppe, wenn du satt bist. Denke dran: Du sollst natürlich nicht hungern, sondern kannst nochmal etwas essen, wenn du wieder ein Hungergefühl verspürst. Achte auf die Signale deines Körpers. Dazwischen: Lenke dich ab.
4. Alternativen finden
Essen ist Gewohnheit, wie vieles andere in unserem Leben auch. Isst du vor allem aus Langeweile, durchbreche diese Angewohnheit, indem du dir eine andere zulegst. Das funktioniert, du benötigst dafür nur etwas Zeit. Und so kannst du deine Gewohnheiten ändern.
5. Stressmanagement
Belastet dich vor allem Frust oder Stress, haben wir auch dafür Tipps für dich parat. Frust abbauen gelingt gut mit Sport und mit Atemübungen und – genau wie beim Stress bewältigen – helfen auch Gespräche mit vertrauten Menschen. Bestimmte Entspannungstechniken sind ebenfalls ein guter Weg im Stressmanagement.
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