Endlich Feierabend und ab auf die Couch! Und dann noch ein paar Chips oder einen (und noch einen zweiten) Schokoriegel ... das kommt einigen sicherlich bekannt vor! Und nicht nur abends, auch auf der Arbeit essen wir gerne mal nebenbei, ein wenig "Nervennahrung", ist ja nicht schlimm, oder?! Häufig genug futtern wir in diesen Situationen nicht, weil wir Hunger haben, sondern wegen des tatsächlichen oder selbst gemachten Stresses oder schlicht und ergreifend aus Langeweile. Das Tükische dabei: Es wird schneller, als einem lieb ist, zur Gewohnheit.
Unser Körper braucht natürlich Nährstoffe und Energie, diese bekommt er über unsere Ernährung. Allzu gerne greifen wir aber öfter zu, als unser Körper das bräuchte! Gerne naschen wir auch stark zuckerhaltige Snacks und aktivieren so unser Belohnungssystem. Doch: Dieser Effekt hält nicht lange an und schon schnappen wir uns den nächsten Schokoriegel ...
Emotionales Essen
Emotionale Esser essen z. B. bei Stress oder einem Gefühl der Traurigkeit, obwohl sie eigentlich keinen Hunger haben. Warum ist das so? Mit dem Essen wird versucht, das eigentliche Problem zu kompensieren. Und oftmals findet die Verknüpfung von Essen und Emotionen bereits in der Kindheit statt: Ein paar Gummibärchen als Trost hier, etwas Schokolade für das aufgeräumte Zimmer da, usw. Wir verknüpfen das Essen mit etwas Angenehmen. Emotionales Essen gibt uns nämlich kurz ein positives Gefühl – wie gesagt: kurz.
Langfristig lassen sich die eigentlichen Probleme (Hunger ist es ja nicht) damit schwer kompensieren und Übergewicht kann eine Folge sein. Der erste Schritt ist, herauszufinden, ob du überhaupt zu den emotionalen Essern zählst: Isst du bspw. immer, wenn es stressig wird auf der Arbeit? Wenn du eine schlechte Nachricht bekommst, dich abends nach Feierabend langweilst oder verspürst du bei Aufregung oder Wut Lust auf etwas zu essen?
Nicht das einmalige oder gelegentliche emotionale Essen, könnte problematisch werden. Treten diese Situationen hingegen immer wieder auf, ist es Zeit, das eigene Essverhalten zu hinterfragen. Du willst bewusster essen und dich nicht mehr von Langeweile oder Emotionen zum Naschen verleiten lassen? Hier findest du 5 Tipps die gegen Essen aus Langeweile helfen.
Essen aus Langeweile vermeiden – aber wie?
1. Snacks nicht griffbereit haben
Simpel, aber durchaus effektiv: Keine vollgepackte Snackschublade im Büro, keine offene Packung mit Weingummi auf dem Couchtisch oder Schokoriegel im Handschuhfach. Hast du die Snacks in unmittelbarer Nähe, greifst du auch schneller zu. Vielleicht fällt es dir anfangs leichter, einfach keine Snacks mehr zu kaufen?
2. Bewusst essen
Iss bewusst, d. h. nicht nebenbei irgendetwas futtern (z. B. beim Fernsehen gucken oder beim Arbeiten) und frage dich vorher, ob du wirklich hungrig bist oder ob es nicht gerade einfach nur langweilig ist. Nimm dir eine Minute Zeit, um zu hinterfragen, was hinter der Lust nach etwas zum Essen steht. Überkommt dich der Heißhunger kann es helfen, ein Kaugummi zu kauen! Warum das so ist und welche Tipps noch helfen, erfährst du im Artikel über Heißhunger.
3. Ernährungstagebuch führen
Ein Ernährungstagebuch zu führen, hilft dir dabei, bestimmte Muster in deinem Essverhalten aufzudecken. In dieses schreibst du jeden Tag:
- Alle Lebensmittel, die du gegessen hast,
- mit Uhrzeit
- und Grund – also warum hast du dann gegessen? Verabredung mit Freunden, Langeweile oder Stress bei der Arbeit?
Mit einem Ernährungstagebuch findest du heraus, wann du aus welchen Gründen isst. So siehst du z. B. genau, unter welchen Umständen Langeweile auftritt und das gibt dir Möglichkeit, diesen Situationen zukünftig anders oder besser begegnen zu können.
4. Ablenken
Wenn du mal wieder aus Langeweile zur Schokolade greifen willst, entziehst du dich dem leichter, indem du dich ablenkst. Wenn du dich dann fragst: 'Was tun gegen Langeweile?', gibt's hier Tipps.
5. Gewohnheiten ändern
Ist das Essen aus Langeweile bereits zur Gewohnheit geworden, kannst du dir diese mit der Zeit wieder abgewöhnen oder viel mehr: eine neue etablieren. Denn eine Gewohnheit abzulegen ist schwerer, als sich eine neue anzutrainieren! Mit der Zeit wird die alte Gewohnheit verblassen und die neue stärker werden.
Isst du vielleicht abends immer aus Langeweile, könntest du dir dafür eine neue Gewohnheit aneignen, wie ein kreatives Hobby oder Sport. Versuche es auf diese Weise:
- Um das Ganze als Gewohnheit zu etablieren, brauchst du einen Auslösereiz. Also irgendwas, was dir jetzt suggeriert etwas zu tun. Willst du mehr Sport machen, kannst du dir bspw. die Sportschuhe direkt an die Tür stellen.
- Der wichtigste Punkt: Belohnung. Stelle am Ende eine Belohnung (keinen Schokoriegel 😉) in Aussicht, wie bspw. eine Folge der Lieblingsserie gucken. Es muss auf jeden Fall etwas sein, worauf du dich freust.
- Jetzt heißt es konsequent sein und durchhalten, bis sich die neue Gewohnheit als eine solche durchgesetzt hat.
Eine frühere Studie hat gezeigt, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, bis das eintritt. Der Hirnforscher Gerhard Roth, riet Zeit Online gegenüber, auf Druck von außen zu setzen, z. B. indem man sich mit anderen zum Joggen verabredet. Zudem ist es sinnvoller, sich kleine Ziele zu setzen, das Erreichen dieser zu belohnen und mit der Zeit die Abstände zwischen den Belohnungen zu erhöhen (sonst wird das wieder zur Gewohnheit ...).
Vor allem solltest du dir eines klar machen: Die Gewohnheit verschwindet nicht von heute auf morgen, nimm dir die Zeit und sei geduldig mit dir selbst.
Tipp: Noch mehr Informationen zum Gewohnheiten ändern und 3 Denkfehler, die dich daran hindern, schlechte Gewohnheiten abzulegen.
