Sind alle Kohlenhydrate gleich?
Nein, denn Kohlenhydrate werden je nach Anzahl ihrer Zuckerbausteine in drei Gruppen unterteilt. Dazu zählen:
- Monosaccharide (Einfachzucker): Hierzu gehören Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose).
- Disaccharide (Zweifachzucker): Die wichtigsten Vertreter sind einfacher Haushaltszucker (Saccharose) sowie Milch- und Malzzucker. Sowohl Einfach- als auch Zweifachzucker kommen in Lebensmitteln vor, die süß schmecken – und keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten, wie etwa Süßigkeiten. Einzige Ausnahme: Obst. Disaccharide lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schnellen.
- Polysaccharide (Mehrfachzucker): Damit sind vor allem Stärke und Cellulose gemeint. Und die kommen insbesondere in Getreide, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln vor. Mehrfachzucker lässt den Blutzuckerspiegel erst langsam ansteigen, da er vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespalten werden muss.
Wer abnehmen möchte, sollte lediglich Letztere in seinen Diätplan integrieren – und einen zusätzlichen Blick auf eine Kalorientabelle werfen, die Auskunft über die Nährwerte eines Lebensmittels pro 100 g gibt. Glucose und Fructose sollten weitestgehend gemieden werden. Gemüse, das roh ist, darf hingegen en masse als Snack geknabbert werden.
Fazit: Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Es lohnt sich, genauer hinzuschauen und gezielt auszuwählen.
Machen Kohlenhydrate wirklich dick?
Nein, solange die tägliche Kalorienbilanz im Lot ist. Aber: Brot, Nudeln und Kuchen aus Weißmehl halten nicht gut satt, sodass man dazu neigt, öfter mal was zwischendurch zu naschen. So kommt eine Kalorie zur nächsten kcal. Und nicht nur das: Die Fettverbrennung klappt besser, wenn man zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden Esspause macht. Wer aus Sorge vor Extrapfunden nur sehr wenig kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, greift dann zum Ausgleich oft zu fetteren, kohlenhydratarmen Lebensmitteln, etwa Wurst und Käse. Fett enthält aber doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate.
In flüssiger Form können Kohlenhydrate tatsächlich dick machen. Fruchtsäfte und gezuckerte Softdrinks sättigen nicht so gut wie feste Nahrung, wir trinken sie leicht mal literweise weg. Und sie liefern viele Kalorien, treiben den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe, und damit tritt das Fettspeicherhormon Insulin vermehrt in Aktion. Wer sich regelmäßig Säfte und Limonaden in größeren Mengen gönnt, erhöht sein Diabetes-Risiko, zeigen Studien. Also: Besser auf die kcal in der Kalorientabelle achten.
Fazit: Wer abnehmen möchte, braucht eine negative Energiebilanz, um vermehrt Fett verbrennen zu können. Das klappt am besten, wenn man bei den Kohlenhydraten – speziell Weißmehlprodukte, Zucker und Süßes - bremst. Die haben eine hohe Energiedichte, machen nicht lange satt und haben in puncto Vitamine und Mineralstoffe nicht viel zu bieten. Auf Kohlenhydrate nahezu komplett zu verzichten, ist schwierig durchzuhalten, da der Speiseplan einseitig und langweilig wird - und es ist auch gar nicht nötig. Vollkornprodukte beispielweise sind absolut erwünscht, weil sie deutlich mehr Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe im Gepäck haben. In unserer Kalorientabelle seht ihr die Nährwerte für mehr als 500 (kohlenhydratarme und kohlenhydratreiche) Lebensmittel. Außerdem findet ihr bei uns viele Low-Carb-Lebensmittel.
Abends auf Brot, Nudeln, Kartoffeln verzichten?
Normalerweise verbrennt der Körper rund um die Uhr alle Nährstoffe, egal ob Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate. Bei Kohlenhydraten gibt es eine Besonderheit: Sobald wir sie essen, wird Insulin ins Blut abgegeben und die Fettverbrennung kurzzeitig gebremst. Je mehr Kohlenhydrate wir verzehren, um so länger bleibt die Fettverbrennungs-Bremse angezogen. Das kann gerade abends ungünstig sein, wenn wir zur Ruhe kommen und uns kaum noch bewegen. Nur Muskeln, die aktiv sind, verbrauchen ordentlich Kohlenhydrate, und dann steht der Fettverbrennung nichts mehr im Weg. Doch das Ganze ist am Ende eine Frage der Mengen. Wenn wir abends nur kleine Mengen Kohlenhydrate (100g) essen, dann nehmen wir davon auch nicht zu.
Fazit: Wir nehmen zu, wenn wir dauerhaft mehr essen, als wir verbrauchen – und nicht, weil es die 100g Spaghetti abends und nicht zum Mittagessen gab.
Und wenn man Kohlenhydrate komplett wegließe?
Brot, Kartoffeln, Pasta, Reis & Co. gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Der Körper kann die Kohlenhydrate darin schnell und reibungslos verwerten, um Gehirn und Muskeln rasch Energie zur Verfügung zu stellen. Würden wir ganz auf Kohlenhydrate verzichten, wie bei der Atkins-Diät, müsste der Körper die benötigte Glucose aus Eiweiß zusammenbauen – das ist aufwändig und raubt ihm Energie. Wir brauchen Kohlenhydrate außerdem zur Bildung von Serotonin im Gehirn, dem Botenstoff für gute Laune. Deshalb sollten wir unseren Energiebedarf etwa zur Hälfte mit Kohlenhydraten decken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ein Ernährungstagebuch kann dabei helfen, die richtigen Tagesmengen für Proteine, Carbs und Fette festzulegen.
Fazit: Kohlenhydrate sind Gehirnfutter und Muskelbenzin und für den Körper die am schnellsten verfügbare Energiequelle. Außerdem sind Brot und Nudeln aus Vollkorngetreide sowie Kartoffeln gute Quellen für Mineralstoffe.
Eiweiß und Kohlenhydrate besser getrennt essen?
Die Trennung beider Nährstoffe auf dem Teller ist Sinn von Trennkost-Diäten. Die Befürworter:innen der Trennkost behaupten: Bei der Verdauung etwa von Fleisch und Kartoffeln bilden sich gefährliche Giftstoffe, die den ganzen Körper übersäuern, krank und dick machen. Doch das ist Unsinn. Eiweiß und Kohlenhydrate können sehr wohl gemeinsam verdaut werden. Trotzdem nehmen Leute, die sich nach den Regeln der Trennkost ernähren, ab – weil sie auf "stark säurebildende" Produkte (und Dickmacher) wie Wurst, Süßigkeiten, Weißmehlgebäck und Alkohol verzichten.
Fazit: Fürs Trennen gibt es physiologisch keinen Grund.
