Abnehmen dank niedriger Energiedichte von Lebensmitteln
Energie ist unser Motor. Wer abnehmen oder seine Ernährung umstellen will, versucht meistens, Kalorien zu sparen, indem er weniger isst. Sich beim Essen nur an der Kalorienzahl zu orientieren, erscheint jedoch überholt – denn eine Zahl sagt nichts darüber aus, ob wir damit auch satt werden. Nicht weniger, sondern anders essen ist der Plan. Untersuchungen zeigen, dass es am sinnvollsten ist, sich satt zu essen und dabei Kalorien zu sparen: Dahinter steckt das Prinzip der niedrigen Energiedichte (ED). Doch was hat es mit dem Prinzip der Energiedichte von Lebensmitteln auf sich?
Die Mahlzeiten sollten möglichst wenig Kalorien pro Gramm oder Portion liefern. Lebensmittel mit geringer Energiedichte sind in der Regel sehr wasserhaltig. Und das eingebaute Wasser sättigt gut. Denn eine langfristige Ernährung zum Abnehmen ist nur erfolgreich, wenn man auf nichts verzichten muss – und das ist bei dieser Diät garantiert nicht der Fall!
Generelle Verbote einzelner Nährstoffe oder Lebensmittel funktionieren auf Dauer nicht. Verbietet man sich Fett, isst man mehr Kohlenhydrate und umgekehrt – und mit dem Abnehmen klappt es dann wieder nicht. Am Ende sind deutlich mehr Kalorien zusammengekommen als ohne Beschränkungen, weil das Tauschgeschäft nicht stimmt.
Überblick über die Energiedichte von Lebensmitteln
Die wichtigsten Lebensmittel im Überblick findet ihr in unserer Energiedichte-Tabelle. Hier könnt ihr sie kostenlos downloaden!
Obst, Gemüse und Co.: Wie berechne ich die Energiedichte?
Die Energiedichten werden berechnet, indem man den Kaloriengehalt einer bestimmten Menge eines Lebensmittels durch sein Gewicht teilt. Beispiel: 30 Gramm Kochschinken haben 38 Kilokalorien. 38 geteilt durch 30 = 1,3 – das ist die Energiedichte. Was aber bedeuten nun Zahlen wie 1,5 oder 2,8? Wann ist eine Energiedichte niedrig, wann hoch?
- Niedrige Energiedichte bis 1,5 Kalorien (kcal) /Gramm: Genuss ohne Grenzen. Aber achtet auf eine gute Mischung, damit ihr das ganze Spektrum an Vitaminen und Mineralien zu euch nehmt. Kiloweise Obst zu essen wäre zu einseitig. Gemüse und mageres Fleisch zählen mit ihrem Energiegehalt hier ebenso zu.
- Mittlere Energiedichte von 1,6 bis 2,4 kcal/Gramm: Okay, wenn die Portion stimmt. Wenn ihr Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte wählt, solltet ihr keine zu großen Portionen davon essen und eventuell noch etwas aus dem niedrigen Bereich dazu wählen. Entscheidet nach Appetit, was passt. Großer Hunger: eine halbe Meeresfrüchte-Pizza, dazu Salat oder Obst. Kleiner Hunger: ein Hamburger (ohne Käse) ohne etwas dazu.
- Hohe Energiedichte ab 2,5 kcal/Gramm: Stopp bei Lebensmitteln aus diesem Bereich. Bitte nur in kleinen Portionen genießen und dann immer von Produkten mit niedriger ED begleitet. Stehen gerade Lebensmittel mit hoher ED oft auf eurem Speiseplan? Dann schaut mal, ob ihr nicht ungünstige durch weniger ungünstige Produkte ersetzen können. Beispiele: Statt eines panierten Schnitzels mit einer Energiedichte von 3,2 kann es mal ein Toast Hawaii sein (2,6), statt der Tafel Vollmilchschokolade (5,3) ein Stück Sachertorte (3,3). Süßigkeiten und Gebäck erreichen Werte von 4 oder 5 – ist ja auch so gut wie kein Wasser drin und obendrein viel Fett.
Faustregel: Je wasserreicher und fettärmer ein Lebensmittel, desto geringer die Energiedichte und desto besser für die Figur.
Energiedichte in Getränken
Laut Energiedichte wären auch Cola, Saft oder Fruchtmolke im grünen Bereich, schließlich steckt ja jede Menge Wasser drin. Doch diese Getränke machen nicht satt und enthalten Zucker. Anders als bei fester Nahrung hat der Magen mit Flüssigkeiten keine Arbeit und reicht sie gleich weiter. Die Kalorien aber bleiben "hängen", und da kann was zusammenkommen.
Ein Liter Orangensaft oder Cola trinkt sich schnell weg, und schon sind 420 Kalorien (kcal) aufgenommen – so viel wie eine Portion Spaghetti Napoli hat, und die macht deutlich besser satt! Deshalb: rote Karte für Säfte und Softdrinks während einer Ernährungsumstellung. Nur kalorienfreie Getränke sind unbegrenzt okay, auch Buttermilch oder Kefir, die man nicht in rauen Mengen trinkt.
Eine Zwitterrolle spielen Joghurtdrinks, Smoothies, Cappuccino, Kakao. Da stecken zum Teil zwar nicht gerade wenig Kalorien drin, aber dank Eiweiß oder Fruchtstückchen machen sie nicht so schnell wieder hungrig wie Säfte und Limos. Auch sind sie ja keine wirklichen Durstlöscher. Also "Gelb", weil wir nicht so viel davon trinken sollten. Wichtig dabei: Milchdrinks, Smoothies & Co. sollten möglichst fettarm sein und keinesfalls Zucker enthalten – achtet also aufs Etikett.
Je nach Hunger (groß, klein), Situation oder Anlass (Essen unterwegs, Snacks für zwischendurch) wählt ihr die passende Portion aus. Bei großem Hunger werdet ihr mit 400 bis 500 Gramm sicher satt, für den kleineren Appetit reichen 200 bis 300 Gramm. Dies sind Richtwerte, vielleicht reichen bei Hauptmahlzeiten auch weniger Lebensmittel, achtet auf die Sättigungssignale eures Körpers.
Beim Einkauf könnt ihr die Energiedichte ganz unkompliziert selbst berechnen. Auf den meisten abgepackten Lebensmitteln wird der Kaloriengehalt pro 100 Gramm angegeben. Einfach dann die Kalorienzahl durch 100 teilen.
Ein Beispiel für den Alltag: Wer gern Wurstbrot isst, wird sich ungern stattdessen für Obst entscheiden. Eher für ein Schinkenbrot. Zum Vergleich: Eine dicke Scheibe Vollkornbrot (40 Gramm) mit 35 Gramm Salami belegt, ergibt eine Essensmenge von 75 Gramm und liefert 210 Kilokalorien; Energiedichte: 2,8 kcal/Gramm. Die Brotscheibe etwas dünner (25 Gramm) und dafür mit üppigen 50 Gramm Schinken belegt, ergibt ebenfalls 75 Gramm Menge bei nur 110 Kilokalorien und einer Energiedichte von 1,5 kcal/Gramm. Gut belegtes Brot, weniger Kalorien – klingt überzeugend!
Quellen
- Niedrige Energiedichte bei Lebensmitteln unterstützt Übergewichtige beim Abnehmen, dge.de, zuletzt abgerufen am 19. Mai 2022
- Bechthold, A.: Food Energy Density and Body Weight, Ernährungsumschau 6, 2014
