Was ist Hatha Yoga?
Hatha Yoga ist der wohl bekannteste aller Yogastile weltweit und stellt Asanas (Bewegung) und Pranayama (Atem) in den Vordergrund – aber auch Meditation spielt eine Rolle. Der Yogastil schließt viele klassische Yoga-Übungen wie den Sonnengruß oder den Herabschauenden Hund mit ein und eignet sich daher besonders gut für Anfänger. Der Begriff stammt aus dem Sanskrit und setzt sich aus "Ha" (Sonne, Kraft) und "tha" (Mond, Stille) zusammen – beim Hatha Yoga sollen also zwei eigentlich einander entgegengesetzte Kräfte vereint werden.
Für Hatha Yoga gibt es sogar eine Art Grundlagenwerk, das sogenannte Yoga Pradipika. Übersetzt bedeutet Pradipika soviel wie Lampe, Leuchte oder Licht. So wie Hatha Yoga als Stil selbst ist das Yoga Pradipika die vermutlich bekannteste Schrift des Yoga weltweit.
Welche Vorteile hat Hatha Yoga?
Hatha Yoga stellt fließende, ruhige Bewegungen sowie Atemübungen in den Vordergrund, die vor allem der Entspannung dienen. Das macht diesen Stil des Yoga so reizvoll für Anfänger. Folgende Vorteile hat regelmäßiges Hatha Yoga:
- Verbessert das Gleichgewicht
- Stärkt die Muskeln und die Flexibilität
- Entstresst und wirkt entspannend / Stressresistenz nimmt zu
- Lockert Verspannungen und Blockaden
- Durchblutung wird verbessert
- Schlafstörungen lassen nach
- Herzschlag wird beruhigt
- Gedanken und der Geist beruhigen sich
- Rückenschmerzen sowie Nackenschmerzen lassen nach
Die vielen positiven Effekte lassen sich auf die Kombination von Asanas und Pranayama zurückführen. Natürlich kann Yoga keine Wunder bewirken – besonders, wenn man gerade erst anfängt, sollte man dem Yoga etwas Zeit geben, um seine gesundheitliche Wirkung zu entfalten. Je häufiger man es praktiziert, desto leichter fallen die Übungen und desto fließender wirken sie. Geist und Emotionen kommen zur Ruhe, es fällt leichter, die Konzentration auf das hier und jetzt zu legen.
Yoga: Wichtig für Anfänger
Gerade Anfänger sollten beim Yoga auf ihren Körper hören. Ziel der Übungen beim Hatha ist es, etwas für die Gesundheit zu tun und die eigenen Grenzen vorsichtig zu ertasten – aber nicht, rücksichtslos darüber hinwegzugehen. Deshalb ist es auch wichtig, die Yoga-Übungen sauber durchzuführen, anfangs bestenfalls unter professioneller Aufsicht. Ansonsten benötigt man zum Start nur bequeme Yogakleidung und vielleicht eine bequeme Unterlagen – es gibt zum Beispiel jede Menge Yogamatten.
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Diese Yoga-Übungen gehören zum Hatha Yoga
Beim Yoga gibt es normalerweise drei Phasen: Aufwärmen, die sogenannte Flow-Phase und die Abschlussentspannung. Folgende beispielhafte Übungen sind typisch für Hatha und werden besonders im Westen auch sofort mit Yoga in Verbindung gebracht:
1. Katze und Kuh
Diese beiden Übungen sind zusammen mit dem herabschauenden Hund ideale Aufwärmübungen bei Yoga, um die Muskeln zu lockern und aufzuwärmen. Dafür gehst du in den Vierfüßlerstand und richtest den Blick gerade nach unten.
Beim Einatmen machst du einen Katzenbuckel, indem du die Wirbelsäule rund machst und Richtung Decke streckst (Katze). Beim Ausatmen geht der Blick nach oben und man lässt den Körper mittig quasi "durchhängen" (Kuh).
2. Herabschauender Hund
Du startest erneut im Vierfüßlerstand. Dann stellst du dich leicht auf die Zehen, schiebst die Hände nach vorn und drückst den ganzen Körper nach oben, sodass ein umgekehrtes V erscheint. Diese Pose kannst du einen Moment halten oder abwechselnd die Fersen leicht in Richtung Boden drücken, um die Hinterbeinmuskulatur zu dehnen. Anschließend kehrst du entweder zu Katze und Kuh zurück oder startest mit der Flow-Phase des Yoga.
3. Plank
Das Gute an der Flow-Phase beim Yoga ist: Du kannst sie beliebig variieren und ausbauen. Eine oft genutzte Übung ist die Plank. Dabei streckst du aus dem Vierfüßlerstand die Beine nacheinander nach hinten aus und hältst dich so hinten auf den Fußballen und vorne bei ausgestreckten Armen auf den Händen, wie beim Liegestütz. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und sich kein Hohlkreuz bildet. Der Bauch wird angespannt, dann wird diese Position für einige Atemzüge lang gehalten. Anschließend vorsichtig absenken.
4. Kobra
Für die Kobra legst du dich flach bäuchlings hin, die Arme sind seitlich am Körper gebeugt, Brust und Stirn berühren den Boden. Jetzt hebst du den Kopf und schiebst mit Unterstützung der Arme nach und nach den Oberkörper soweit es geht nach oben und hinten. Halte diese Position für zwei bis drei tiefe Atemzüge und lasse dich dann vorsichtig wieder nach vorn absinken.
5. Das Kind
Die Stellung des Kindes ist beim Yoga die ideale Entspannung zwischendurch. Dafür setzt du dich auf die Fußballen und schiebst den Oberkörper nach unten in Richtung Matte. Die Arme kannst du entweder lang parallel nach vorne ausstecken oder nach hinten in Richtung der Beine ablegen. Die Stirn berührt vorn bestenfalls den Boden. Diese Position wird einige Atemzüge gehalten, dann kommst du langsam zurück in den Vierfüßlerstand.
Savasana als Abschlussentspannung
Es klingt erst einmal etwas komisch, aber die wohl bekannteste Abschlussübung beim Hatha Yoga ist das sogenannte Savasana – die Leichenpose. Dafür legst du dich entspannt auf den Rücken und streckst Arme und Beine seitlich aus. Dabei zeigen die Füße nach außen und die Handflächen nach unten. So bleibst du für ein paar Minuten liegen und atmest tief und langsam in den Bauch ein und aus. Beende dann deine Yoga Session, indem du dich langsam aufsetzt und aufstehst.
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