Superfood, da denken viele erst mal an exotische Dinge wie Açai-Beeren oder Weizengras. Alles recht teuer, nicht überall zu bekommen und für die alltägliche Küche oft wenig brauchbar. Dabei geht es viel einfacher: Schließlich bedeutet "Superfood" laut Definition des "Oxford English Dictionary" nichts anderes als ein "nährstoffreiches Lebensmittel, das besonders förderlich ist für Gesundheit und Wohlbefinden" - und von diesen Nahrungsmitteln gibt es jede Menge, übrigens auch hierzulande. Eine Liste dieser Superfoods haben US-Wissenschaftler im vergangenen Jahr erstellt, basierend auf der in ihnen enthaltenen Dichte von 17 lebenswichtigen Nährstoffen. Auf Platz eins landete ein beliebtes Küchenkraut: Brunnenkresse. Wir haben uns für unsere BRIGITTE-Diät-Woche zehn so bekannte wie gesunde Superfoods als Abnehm-Verbündete ausgesucht (in jedem Rezept stecken mindestens zwei davon). Sie sind gut erhältlich, auch die exotischen Chia-Samen führen mittlerweile viele Reformhäuser, sogar Supermärkte. Und wir haben nur Obst und Gemüse genommen, das jetzt Saison hat! Damit ist es ein Leichtes, den 7-Tage-Plan mit leckeren Mahlzeiten, vom Frühstück bis zum Abendessen, umzusetzen. Neben dem Abnehmen hat unsere neue Lieblings-Diät noch einen tollen Effekt: mehr Energie, ein strahlender Teint und ein gestärktes Immunsystem.
Wie Superfoods wirken - unsere Top Ten
- Brunnenkresse: US-Ernährungswissenschaftler haben die scharf-würzige Brunnenkresse auf Platz 1 der "Powerhouse Fruits And Vegetables" gesetzt - der Liste mit den gesündesten Lebensmitteln. Warum? Aktuelle Studien belegen ihren hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, die vor Krebserkrankungen schützen können, außerdem enthält sie reichlich Vitamin K und C, Kalzium, Eisen sowie Folsäure. In ihren Blättern und dem Stängel steckt zudem Senföl, das antibiotisch und entzündungshemmend wirkt und die Verdauung fördert. Wer öfter mal Brunnenkresse isst, kann sich vor Viren und Bakterien schützen - und seine Haut verschönern.
- Zwiebeln: In der Küche wird sie hoch geschätzt - zu neuen Ehren kam sie gerade in der Medizin: Die Zwiebel wurde zur Heilpflanze des Jahres 2015 gewählt. Sie enthält nämlich viel Vitamin C und Kalium und wirkt wie ein natürliches Antibiotikum bei Entzündungen, indem sie Bakterien bekämpft. Sie lindert den Schmerz bei Insektenstichen und wappnet gegen freie Radikale. Rote Zwiebeln enthalten übrigens doppelt viele Antioxidanzien wie ihre Schwestern. Sie schmecken auch roh - gut, denn dann ist die Wirkung am größten.
- Mangold: Das heimische Trend-Gemüse liefert eine Fülle an Vitaminen: Mangold, verwandt mit Spinat und Roten Rüben, verbindet die tollen Inhaltsstoffe beider Gemüsesorten: viel Provitamin A, einen hohen Vitamin C-Gehalt, die Vitamine B1, B2 und K, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Folsäure sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe. Es gibt roten, gelben und grünen Mangold, Blatt- und Stielmangold und Baby-Mangold - sehr, sehr zart - für Salat. Küchentipp: Mangoldstiele haben eine längere Garzeit, deshalb zuerst andünsten und erst nach ein paar Minuten die klein geschnittenen Blätter zugeben.
- Papaya: Die exotische Frucht stammt ursprünglich aus Süd- und Mittelamerika. Zum Abnehmen ist sie ideal, denn sie enthält kaum Kohlenhydrate (2,4 KH/100 g) oder Kalorien (12 kcal/100 g), macht dennoch richtig schön satt, was an ihren Ballaststoffen liegt. Mit dem Enzym Papain regen Papaya außerdem die Verdauung an, es soll zudem die Einlagerung von sogenannten "Depotfetten" erschweren. Auch die Papaya ist reich an extragesunden Nähr- und Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Kalzium sowie Vitaminen (A, B, C, Betacarotin) und Enzymen.
- Mandeln: Die kleinen Powerpakete sind ein sehr empfehlenswerter Knabberspaß, denn darin stecken Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien wie Kalium und Magnesium sowie zellschützende Antioxidanzien. Etwa 40 Gramm am Tag beugen laut Studien Herzerkrankungen und Verstopfung vor. Isst man die braune Haut mit, nimmt man außerdem antioxidativ wirkende Flavonoide und Vitamin E auf - gut für straffe Haut, kräftige Haare und Nägel. Und: Sie sind kalorienärmer als gedacht, denn das in Mandeln enthaltene Fett kann der Körper nur schwer verwerten. Eine 30-Gramm-Snack-Portion enthält daher nur schlanke 129 Kalorien.
- Fettreicher Meeresfisch: Lachs, Makrele, Hering und Co sind beste Nahrungsquellen für wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Sie braucht der Körper für seinen Stoffwechsel, ein gesundes Herz und einen starken Kreislauf. In den westlichen Industrieländern ist die Versorgung damit oft unzureichend, Studien zeigen jedoch, dass ein Mangel Ursache für Depression und Aggressivität sein kann. Meeresfisch enthält zudem viel Protein und Niacin, wichtig für schöne Haut und Haare. Übrigens: Makrele oder Thunfisch aus der Dose sind genauso reich an Omega-3-Fettsäuren wie frische Fische. Kippen Sie das Öl nicht weg: Die Fettsäuren gehen ins Öl über, darum auf jeden Fall verwenden.
- Quinoa: 15 Prozent Eiweiß stecken in dem Korn aus Südamerika, darunter alle neun lebenswichtigen Aminosäuren. Es ist kalorienarm, doch enthält es viele Mineralien, etwa Magnesium, Mangan und Zink. Erfreulich auch: In Studien wurde nachgewiesen, dass Quinoa den Blutdruck senken und das Krebsrisiko mindern kann. Zudem wirkt es wie ein Appetitzügler, weil es lange sättigt. Wichtig für Allergiker - der Getreide-Ersatz enthält kein Gluten.
- Süßkartoffeln: Süßkartoffeln haben einen niedrigen Glykämischen Index, das heißt: Der Blutzucker steigt nach dem Verzehr nur langsam an, dadurch verspürt man viele Stunden keinen Hunger. Das Rot vom Fruchtfleisch ist ein Zeichen für Carotinoide und Anthocyane - also sekundäre Pflanzenstoffe. Süßkartoffeln überzeugen auch mit ihrem hohen Anteil an Ballaststoffen sowie Antioxidanzien, Vitaminen und Mineralien, die den Darm gesund halten, das Immunsystem stärken, Herzinfarkten vorbeugen - und die Haut jung und frisch aussehen lassen.
- Chia-Samen: In Mexiko und Guatemala gelten die kleinen Samen seit Maya-Zeiten als Wunder-Saatgut, das Kraft spendet. Tatsächlich macht ihre Nährstoffdichte sie zum Superfood für die Gesundheit. Der hohe Omega-3-Anteil verbessert zudem die Konzentration. Während die Quellfähigkeit des Getreides für eine regelmäßige Verdauung sorgt und entschlackend wirkt - zum Abnehmen perfekt. Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollte man allerdings nicht mehr als 15 Gramm Chia pro Tag verzehren.
- Sauerkraut: Es gilt als altmodisch und wird eher selten gegessen - schade! Denn Sauerkraut enthält probiotische Milchsäurekulturen, die der Darmflora bekommen, gegen Bakterien wappnen und das Immunsystem stärken. Kalorien- und fettarm, ballaststoff- und vitaminreich ist es zudem - und roh gegessen am gesündesten. Wer lieber warm isst: Nur kurz garen (nicht kochen!), damit die super Nährstoffe nicht verloren gehen. Unser Tipp: Besser kein pasteurisiertes Kraut aus der Dose kaufen, das meist Zucker und oft Fett enthält, sondern lieber Bio-Frischkost-Sauerkraut.
Superfoods: Rezepte zum Nachkochen
Superfood-Diät: Ideen für den ganzen Tag
Die BRIGITTE-Superfood-Diät mit 7-Tage-Plan zum Abnehmen
Superfoods: 7-Tage-Diätplan für jeden Tag
Was ihr mittags und abends essen solltet, steht in dieser Wochenplan-Liste. Morgens habt ihr die Wahl zwischen vier Frühstücksideen. Insgesamt kommt ihr mit unseren Rezepten auf ca. 1200 Kalorien am Tag. Genug, um den Nährstoffbedarf zu decken und doch abzunehmen. Wer Sport treibt, kann sich kleine Snacks gönnen, etwa 30 Gramm Mandeln, einen Apfel, eine Birne, eine Papaya. Doch solltet ihr die 4–4–10-Diät-Regel (siehe unten) beachten.
Die Rezepte für die Superfood-Diät und den 7-Tage-Diätplan findet ihr in der Fotostrecke oben.
Die BRIGITTE-Diät-Regeln zum Abnehmen
Mit unseren Rezepten nehmt ihr ab, ohne zu hungern. Das liegt am tollen Nährstoff-Mix.
Regel 1: Der Stundenplan 4-4-10 Längere Pausen zwischen Mahlzeiten fördern die Fettverbrennung: Tagsüber bitte mindestens vier Stunden nichts essen, auch keinen Milchkaffee trinken. Zwischen Abendessen und Frühstück sollten gut zehn Stunden liegen.
Regel 2: Der Fatburn-Kick Der Hinweis "Fatburn-Kick" bei einem Rezept bedeutet, dass ein Gericht extra viel Eiweiß enthält. Es ist daher ideal am Abend, denn Eiweiß sättigt lange, so gehen Sie ohne knurrenden Magen ins Bett.
Regel 3: Die Kalorienbremse Trägt ein Rezept den Hinweis "Kalorienbremse", enthält es mindestens 20 Prozent weniger Kohlenhydrate als andere Gerichte der BRIGITTE-Superfood-Diät. Der Vorteil: Der Körper produziert weniger Insulin und mehr Fett wird verbrannt. Zudem enthalten alle Rezepte Zutaten mit geringer Energiedichte (Kalorien pro Kilogramm), auch das hilft beim Abnehmen.
