Emotionen sind grundsätzlich gut – besonders wenn wir über ein gewisses Maß an emotionaler Intelligenz verfügen, d. h. die Fähigkeit, unsere Gefühle wahrzunehmen, die Gefühle anderer Menschen wahrzunehmen und angemessen darauf zu reagieren. Wer das drauf hat und damit einen "hohen EQ", ist Studien zufolge glücklicher, erfolgreicher und entspannter als Leute, die weniger emotional intelligent sind (hier findest du übrigens Anzeichen, an denen du emotionale Intelligenz erkennst). Aber wie bekommt man emotionale Intelligenz? Ist sie angeboren? Oder anerzogen? Besser: Wir können sie uns selbst aneignen und trainieren! In "Psychologytoday" gibt der Psychologe und Coach Russell Clayton drei Tipps, wie wir dabei vorgehen können.
3 Expertentipps, wie du deine emotionale Intelligenz steigern kannst
1. Trainiere deine emotionale Sprachfähigkeit
Unsere Gefühle benennen und ausdrücken zu können, helfe uns laut Clayton, sie besser zu verstehen und einzuordnen – und tatsächlich hat Sprache es ja so an sich, dass sie die Welt für uns ordnet. Trainieren können wir unsere emotionale Sprachfähigkeit, indem wir gezielt einfache, dreiteilige Sätze der Form "Ich fühle ..." benutzen. Also statt einer Reaktion wie "Das darf jawohl nicht wahr sein!" lieber "Ich fühle mich frustriert!". Merkmale einer die Emotionale Intelligenz fördernden Sprache sind Clayton zufolge:
- Das eigene Gefühl in einem dreigliedrigen Satz ausdrücken
- "Ich" statt "du" oder "das" benutzen
- Bezeichnungen für Gefühle verwenden (frustriert, ungeduldig, traurig, wütend, erfreut, besorgt ...)
- Dran denken: Unsere Wahrnehmungen und Gedanken bestimmen unsere Gefühle (mehr dazu findest du übrigens in unserem Artikel "Gefühle verstehen")
2. Entwickle Empathie
Empathie bedeutet, dass wir die Gefühle unserer Mitmenschen registrieren und verstehen, und ist ein wichtiger Bestandteil emotionaler Intelligenz. Wer empathisch ist, wird in der Regel als sympathisch wahrgenommen, gerät seltener in Konflikte und Missverständnisse bzw. kann damit besser umgehen und vermittelt anderen das Gefühl, respektiert und ernst genommen zu werden – hat also, kurz gefasst, beste Voraussetzungen, sozial integriert und erfolgreich zu sein. Die wichtigsten Schritte, um Empathie zu entwickeln bzw. trainieren, sind laut Clayton:
- Zuhören! (Und dem Bedürfnis widerstehen zu unterbrechen)
- Mit Ratschlägen sehr zurückhaltend sein! (Manchmal reicht es, zuzuhören)
- Sich in die Lage des Gegenüber versetzen! (Versuchen, die Dinge aus seinen Augen betrachten)
3. Gewinne an emotionaler Kontrolle
Emotionale Kontrolle bedeutet, dass wir uns stets auf das konzentrieren, was wir kontrollieren können – statt unsere emotionale Energie in das zu investieren, was wir nicht kontrollieren. Zum Beispiel können wir in der Regel das Verhalten anderer Menschen nicht kontrollieren (es sei denn, wir sind Meister der Manipulation) oder das Wetter oder wann die Bahn kommt, welche Entscheidungen unsere Regierung trifft, ob unsere Waschmaschine funktioniert usw. Was wir aber stets kontrollieren können, ist unsere Atmung – deshalb empfiehlt Clayton unter anderem, dass wir in aufwühlenden Situationen tief ein- und ausatmen sollen.
Außerdem könne uns vorwärts gerichtetes Denken dabei helfen, die emotionale Kontrolle zu behalten, statt uns unseren Gefühlswallungen hinzugeben: "Wie wichtig wird mir das morgen oder in einer Woche sein? Werde ich mich dann überhaupt noch daran erinnern?" Claytons Tipps, wir wir lernen können, emotional kontrollierter zu werden im Überblick:
- Bewusst tief ein- und ausatmen/ Atemübung machen
- Wenn möglich die Situation verlassen und mit Abstand betrachten
- Vorwärts gerichtetes Denken: "Wird mich das in einer Woche noch interessieren?"
Laut dem Experten werden uns diese Tipps zwar nicht nach einmal Lesen zu einem emotionalen Genie machen. Doch wenn wir sie konsequent in unseren Alltag integrieren und wiederholt anwenden, sollte sich unsere emotionale Intelligenz verbessern – und mit ihr unser ganzes Leben.
