Stress, Ärger und dann auch noch schlechtes Wetter – ja, manche Tage sollte man canceln und lieber im Bett bleiben. Dass das auf lange Sicht nicht die Erfüllung in unser Leben bringt, ist bestimmt jedem klar. Und: Eigentlich geht es uns ja gut. Den meisten sogar sehr gut. Wir machen es uns nur nie oder selten bewusst. Wie du das änderst und auch noch davon profitierst? Das klappt mit einer ganz simplen Methode: dem Dankbarkeitstagebuch. Wieso, weshalb, warum, erklären wir hier.
Studie zu Dankbarkeit
Eine bekannte Studie des Psychologen Robert Emmons machte Dankbarkeit zu seinem Thema, in dem drei Gruppen über einen Zeitraum von 10 Wochen aufschreiben sollten:
- wofür sie dankbar sind (Gruppe 1)
- was schlecht lief und (Gruppe 2)
- welche Ereignisse sie beeinflusst hatten (Gruppe 3)
Und das haben die Teilnehmer so geantwortet ...
- Aus der ersten Dankbarkeits-Gruppe gab es Antworten wie "heute morgen aufwachen", "wundervolle Eltern" oder "die Rolling Stones".
- Die zweite Ärger-Gruppe erwähnte z. B. eine "unordentliche Küche, die niemand saubermacht", "dumme Leute, die Auto fahren" und "einen Gefallen für einen Freund tun, der das nicht zu schätzen weiß".
- Die Ereignis-Gruppe gab unter anderem an mit "einem Arzt über das Medizinstudium gesprochen" oder auch "am Whole Earth Festival teilgenommen" zu haben.
Ergebnisse der Studie
Die Auswertungen ergaben erstaunliche Ergebnisse, so hatten die Probanden mit dem Dankbarkeitstagebuch messbar mehr Optimismus, verspürten mehr Lebensfreude und fühlten sich vitaler. Auch physisch zeigten sich Veränderungen: Sie schliefen etwas länger und besser und hatten weniger körperliche Beschwerden.
Eine andere Studie von Psychologieprofessor Sheung-Tak Cheng am Hong Kong Institute of Education mit Krankenhausmitarbeitern brachte ähnliche Ergebnisse: Der Stress und auch depressive Symptome reduzierten sich deutlich bei praktizierter Dankbarkeit.
Klingt gut, oder?! Und das Beste ist, dass wir das alle ganz einfach selber tun und für uns nutzen können.
Ideen für dein Dankbarkeitstagebuch
Im Prinzip brauchst du nur ein schönes Notizheft, Journal oder einfach eine Kladde, einen Stift und etwas Zeit. Eine kleine Anleitung für den Anfang:
- Reserviere dir am Abend fünf Minuten. Das kann direkt nach der Arbeit sein oder bevor du ins Bett gehst – was dir am besten passt.
- Setze dich dann zu deinem Termin mit dir selbst und dem Buch hin und überlege, wofür du heute dankbar bist.
- Schreibe etwa drei bis fünf Dinge auf, auf die das zutrifft.
- Bleibe am Ball. Erwarte keine Wunder von heute auf morgen, die Probanden machten diese Übung ebenfalls über mehrere Wochen. Wenn du merkst, dass dieses Ritual dir guttut, brauchst du selbstverständlich auch nicht nach ein paar Wochen wieder aufzuhören ...
Für den Anfang reicht es, wenn du drei Dinge aufschreibst. Zudem kannst du die Übung erweitern und dir zusätzlich morgens Zeit nehmen und drei Dinge aufschreiben, die du dir für diesen Tag wünschst und so deine innere Zufriedenheit anregen.
Fragen zum Glück
Überkommt dich zu Beginn ein Blackout, wirf ein Blick auf dein Leben und beantworte ein paar von diesen Fragen:
- Was ist mir (heute) Gutes widerfahren?
- Was hat mich glücklich gemacht?
- Hat mir jemand (heute) ein Lächeln geschenkt?
- Wer gibt mir ein gutes Gefühl?
- Welche guten Eigenschaften habe ich (und hat sich heute eine davon gezeigt)?
- Habe ich alles, was ich wirklich brauche?
- Was gibt mir Sicherheit?
- Was ist Glück für mich?
- Was habe ich für mein Glück getan?
- Was schätze ich an meinen Freunden/an meiner Familie?
Tipp: Du hältst dich nicht für glücklich? Hier sind 10 Anzeichen, wie du Zufriedenheit erkennen kannst.
Beispiele für das Dankbarkeitstagebuch
Wie du es genau aufschreibst, bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass du dankbar dafür bist – wofür man dankbar sein sollte, zählt nicht. Alles ist es wert aufgeschrieben zu werden, Menschen, besondere Dinge, Beziehungen, Gesten oder Erlebnisse.
"Ich bin dankbar ....
- ... für meine Schwester"
- ... für meinen Kollegen, der mir heute unter die Arme gegriffen hat"
- ... dafür, dass mir jemand seinen Sitzplatz im vollen Zug angeboten hat"
- ... dafür, dass ich beim Streit mit meinem Freund gelassen geblieben bin"
- ... dafür, dass ich heute auf der Arbeit Projekt XY beendet habe"
- ... dafür, dass meine beste Freundin immer ein offenes Ohr für mich hat"
- ... für meinen Lieblingssessel"
- ... für meinen morgigen Kaffee"
- ... für die wundervolle Kette von meiner Tante"
- ... für Sonnenschein"
- ... für Schnee"
- ... für mein Lieblingsgericht, das es heute in der Kantine gab"
- ... für dieses inspirierende Buch, das ich gerade lese"
- ... für Videotelefonie"
- ... für Blumen"
- ... für Liebe"
... und wofür bist du dankbar?
Wo ist der Unterschied zu einem Tagebuch?
Heute nichts erlebt. Auch schön.
Das soll Wolfgang Amadeus Mozart mal in sein Tagebuch geschrieben haben. Meistens passiert aber eine ganze Menge. Wenn du ein Tagebuch führst, schreibst du vermutlich alles mögliche an Gedanken dahinein: was du am Tag erlebt hast, was dich bedrückt oder auch was am nächsten Tag bzw. in der nahen Zukunft noch auf dich zukommt. Einfach alles was dich beschäftigt – oftmals fallen uns die negativen Dinge ja eher auf. Bei dem Dankbarkeitstagebuch soll es hingegen ausschließlich um Positives in deinem Leben gehen.
Woran es liegt, dass uns Negatives eher auffällt
Kennst du auch die eine Freundin, die sich über alles aufregt oder den Chef, der eher über die Fehler als über die Erfolge spricht? Dass Menschen negative Dinge stärker wahrnehmen als positive, hat evolutionsbiologische Gründe, wie der Glücksforscher Karlheinz Ruckriegel gegenüber n-tv.de sagt. "Früher mussten wir Gefahren stärker wahrnehmen, um nicht vom nächsten großen Tier gefressen zu werden. Dafür ist das limbische System im Gehirn verantwortlich. Es geht nur um das Überleben im Hier und Jetzt", erklärte er dort. Die Gefahren sind nicht mehr so groß, doch das Wahrnehmungssystem hat sich noch nicht so weit angepasst. Und so kommt es, dass uns auch heute nach wie vor eher das Negative auffällt. Mit einem Dankbarkeitstagebuch lässt sich der Fokus jedoch aufs Positive drehen – yay!
Die Vorteile eines Dankbarkeitstagebuch
Das Dankbarkeitstagebuch gibt uns die Chance, unsere Welt und unser Leben positiv wahrzunehmen, unsere Beziehungen und andere Umstände (Dach über den Kopf, gutes Essen, genügend Kleidung, Arbeit, etc. ...) wieder schätzen zu lernen und zeigt uns ebenso, dass wir selbst Einiges für unser eigenes Glück beitragen können.
