Entspannter werden: Mit diesen Gewohnheiten klappt's

von Janina Oehlbrecht

16.01.2024, 14:34 6 Min.

Durch Entspannung verschwinden Stress und Sorgen vielleicht nicht komplett. Aber Entspannungsübungen können dir eine mentale Pause von diesen Gefühlen verschaffen und dir helfen, dich neu zu konzentrieren.

Es besteht kein Zweifel, dass der moderne Lebensstil von heute stressig sein kann. Zwischen Arbeit, Familie und sozialen Verpflichtungen ist es mitunter schwierig, Zeit für sich selbst zu finden. Entspannung kann dazu beitragen, deine positive Lebenseinstellung zu bewahren, dich besser zu konzentrieren und das Risiko von gesundheitlichen Problemen zu verringern. 

Was kann man machen, um entspannter zu werden?

Manchmal wenden wir uns vermeintlich entspannenden Aktivitäten zu, die uns hinterher noch erschöpfter zurücklassen – zum Beispiel dem Konsum von Substanzen, Feiern gehen oder dem Scrollen in den sozialen Medien (sinnvoller wäre sicherlich ein Digital Detox). Welche Techniken zur Stressreduzierung dich wirklich entspannter werden lassen, liest du im Folgenden. 

1. Das 10-Minuten-Ritual

Bedenke zunächst, dass Entspannung eine sehr individuelle Angelegenheit ist. Es ist völlig in Ordnung, wenn du feststellst, dass einige unserer Tipps überhaupt nicht für dich funktionieren. Der Schlüssel liegt darin herauszufinden, was funktioniert. Überlege mal: Was tut dir in stressigen Zeiten besonders gut? Ist es ein leckerer Tee? Ein Powernap oder doch Zeitunglesen? Suche dir ein Ritual aus, das du jeden Tag zehn Minuten lang zelebrieren kannst. Du wirst sehen: Wenn du es regelmäßig in denen Alltag einbaust, ist das ein guter Ausgleich! 

2. Konzentriere dich auf deine Atmung

Tiefes Atmen ist eine der schnellsten und wissenschaftlich zuverlässigsten Methoden zur Entspannung. Untersuchungen zeigen, dass Atemtechniken dazu beitragen können, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, das dem Körper ermöglicht, sich zu entspannen, auszuruhen und zu verdauen. Es gibt viele verschiedene tiefe Atemtechniken. Eine einfache, mit der du beginnen kannst, ist die 4-7-8-Atmung. Dafür atmest du für vier Zählzeiten ein, hältst den Atem sieben Zählzeiten an und atmest acht Zähleinheiten aus. Das kannst du fünf- bis zehnmal wiederholen. 

3. Löse die Spannung in deinem Kiefer

Nimm dir einen Moment Zeit, um deinen Kiefer sanft zu massieren und konzentriere dich dabei auf das Kiefergelenk direkt unter deinen Ohren. Du wirst überrascht sein, wie viel Spannung du dort finden dürftest. Es kommt sehr häufig vor, dass wir als Reaktion auf Stress unbewusst den Kiefer zusammenpressen. Im Laufe der Zeit kann sich das aufstauen und eine große Anspannung erzeugen. 

4. Früher aufstehen

Und wenn es nur 15 Minuten sind – es bringt was! Du kannst nach dem Duschen noch in Ruhe den Wetterbericht checken, dir Zeit bei der Kleiderauswahl lassen oder zehn Minuten länger mit dem/der Liebsten kuscheln. Wenn morgens alles bis auf die Minute genau durchgetaktet ist, bedeutet das Stress pur!

5. Lese deine Lieblingszitate

Lege dir eine kleine Sammlung von Zitaten an, die dir gefallen. Ob Weisheiten von Buddha, Philosophen oder Promis – alles, was sich für dich gut anhört, kommt in das Büchlein. Nimm dir regelmäßig ein paar Minuten Zeit, um darin zu blättern. Das schmeichelt deiner Seele zumindest für einen Augenblick. Hier findest du zum Beispiel 15 Zitate für mehr Selbstvertrauen.

6. Nimm dir Zeit zum Essen

Ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Versuche, bewusst zu essen und nichts nebenbei zu tun. Konzentriere dich ganz auf den Geschmack der Mahlzeit. Nur dann kannst du dabei auch wirklich genießen – und gleichzeitig entspannen.

7. Verbringe Zeit in der Natur

Es ist erwiesen, dass ein Aufenthalt im Freien die psychische Gesundheit verbessert und die Symptome vieler Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzustände mildert. Vielleicht gehst du Spazieren, vielleicht treibst du Sport an der frischen Luft, vielleicht suchst du dir aber auch einfach ein ganz anderes Hobby im Freien. 

8. Bewegung

Bewegung ist ein wirksames Mittel zur Entspannung. Möglicherweise, weil sie die Ausschüttung von Glückshormonen wie Endorphinen auslöst und gleichzeitig Stresshormone wie Cortisol reduziert. Dafür muss es übrigens kein intensives Training sein. Auch sanfte, meditative Bewegungen wie beim Yoga, Dehnen oder ein Spaziergang im Freien tragen dazu bei, entspannter zu werden.

9. Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment

Dich im Hier und Jetzt zu erden, kann dir helfen, dich sowohl physisch als auch psychisch zu entspannen. Insbesondere, wenn du zu Grübeleien neigst. Das gelingt dir unter anderem, indem du deine Augen schließt und dich auf deinen Atem konzentrierst, auf die Details in deiner Umgebung achtest oder andere Achtsamkeitsübungen praktizierst. 

10. Nimm dir einen Tag in der Woche frei

Egal, ob Samstag, Sonntag oder während der Woche: Einen Tag solltest du dir gar nichts vornehmen und dich ganz allein mit dir selbst beschäftigen. Das muss nicht mal ein ganzer Tag sein. Vielleicht reservierst du dir auch nur mindestens einen Feierabend in der Woche ganz allein für dich. Wonach ist dir ganz spontan? Es tut gut, sich mal ein paar Stunden nur für sich allein zu nehmen.

11. Lege Ärger in die Frust-Kiste

Du regst dich maßlos über etwas auf? Dann beschäftige dich nicht den ganzen Tag damit, sondern versuche, die Sache gedanklich in einer Kiste zu verschließen. Am Abend nimmst du dir zehn Minuten Zeit und öffnest die Kiste. Wenn der Frust dann noch aktuell ist, kannst du dich so richtig ärgern und dich intensiv mit dem Thema auseinandersetzen. Danach ist aber auch genug – und du verschließt das Ärgernis wieder fest in der Kiste.

12. Erkenne, was du kontrollieren kannst und was nicht

Es ist ganz natürlich, dass man sich über Dinge Sorgen macht, die man nicht ändern kann. Sei es etwas, das einem am Herzen liegt, wie das Verhalten eines geliebten Menschen oder etwas Globales wie die Umwelt. Wenn du dich dabei jedoch ausschließlich auf die Dinge konzentrierst, die du selbst beeinflussen kannst, wirst du dich vermutlich deutlich weniger gestresst und überfordert fühlen. 

13. Tagebuch schreiben

Ein Tagebuch kann eine sehr wirksame Methode sein, um Emotionen auszudrücken, die Stress verursachen und hilft nachweislich bei Angstzuständen, Depressionen, Traumata und anderen psychischen Erkrankungen. Dafür brauchst du nicht mal viel zu schreiben. Fange einfach mit einem Satz an und schaue, wohin der Prozess dich führt. 

14. Mache den Positiv-Check

Bevor du abends einschläfst, denke an drei Dinge, die gut an deinem Tag waren. Hat die/der Bäcker:in dir ein Brötchen mehr in die Tüte gegeben, dich jemand an der Supermarkt-Kasse vorgelassen, oder hast du ein Lob im Job bekommen? Einfach noch mal kurz Revue passieren lassen – und du schläfst viel besser ein. Ein Dankbarkeitstagebuch kann dir dabei helfen, die Routine beizubehalten. 

Hier findest du weitere Tipps, wenn du Stress abbauen willst.

Vorteile der Entspannung

Wenn Gehirn und Körper entspannt sind, ergeben sich viele Vorteile. Ganz allgemein gleicht Gelassenheit die negativen geistigen und körperlichen Auswirkungen von Stress aus, die wir alle erleben. Hier alle positiven Auswirkungen der Entspannung auf einen Blick:

Warum ist Alltagsstress gefährlich?

Stress ist Teil unseres Alltags und in gewissem Maße ist das auch gut so. Er kann eine hilfreiche Sache sein, die Menschen zum Handeln motiviert und er kann in gefährlichen Situationen sogar unser Leben retten. Doch anhaltender Stress durch Arbeit, Familie, soziale Verpflichtungen und sogar Sport zehrt mit der Zeit an den Kräften, wenn wir uns keine Zeit zum Entspannen nehmen. Einige der negativen Auswirkungen von zu wenig Entspannung sind:

Fazit

Stress mag ein universeller Bestandteil des Lebens sein, aber das bedeutet nicht, dass er unseren Alltag bestimmen muss. Übernehme die Verantwortung und kontrolliere deinen Stress, indem zu lernst, dich zu entspannen. Selbst wenn du dich nicht sehr gestresst fühlst, kann das tägliche Üben von Gelassenheit eine gute Präventivmaßnahme sein, um Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen. Wenn dir Entspannungsübungen nicht helfen, deinen Stress zu reduzieren, hilft es, einen Experten oder eine Expertin aufzusuchen.

Verwendete Quellen: