Inhaltsverzeichnis
Der Wecker des Smartphones weckt dich am Morgen? Vor dem Aufstehen scrollst du dich durch deinen Instagram-Feed und während du dich fertigmachst, laufen die Fernsehnachrichten? Im Laufe des Tages checkst du mehrmals deine Nachrichten, E-Mails und sozialen Netzwerke? Abends siehst du dir deine Lieblingssendungen an, während du übers Handy online shoppst? Und vor dem Schlafen nutzt du eine App zum Meditieren oder Abspielen von Meeresrauschen? Das ist ein typischer (digitaler) Tagesablauf für viele für uns. Müssen wir uns deshalb Sorgen machen? Ist ein Digital Detox die Lösung? Wie ein digitaler Entzug aussieht und welche Vorteile er wirklich bringt, erfährst du im Folgenden.
Was ist Digital Detox?
Digital Detox bedeutet, eine Pause von der Nutzung elektronischer Geräte oder bestimmter Medien über einen Zeitraum von einigen Tagen bis zu mehreren Monaten einzulegen. Die Einzelheiten sind jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Zu den Dingen, die man während des Digital Detox vermeidet, zählen:
- E-Mails abrufen
- Nutzung der Sozialen Medien
- Schreiben von Textnachrichten
- Nutzung von Smartphones, Tablets oder Laptop
- Videospiele spielen
- Nachrichten, Serien oder andere TV-Sendungen anschauen
Was bringt ein Digital Detox?
Für viele von uns gehört es zum Alltag, mit der digitalen Welt verbunden und in sie eingetaucht zu sein. Das bietet schließlich auch viele Vorteile. Es ist einfach, mit Freunden und Familie in Kontakt zu bleiben, man kann sich in den sozialen Medien ausdrücken und vieles geht digitalisiert eben auch schneller von der Hand. Das Starren auf unsere Geräte mag zwar ein Vergnügen sein, doch im schlimmsten Fall kann es auch süchtig machen. Untersuchungen zufolge starren Erwachsene im Durchschnitt etwa fünf Stunden am Tag in ihr Smartphone – zu Pandemiezeiten waren es sogar zehn Stunden. Eine Umfrage der American Psychological Association ergab, dass Technologie eine Quelle von Stress ist. 43 Prozent der befragten Personen checken ihre E-Mails, Nachrichten und sozialen Medien ständig. Es gibt sogar potenzielle körperliche Auswirkungen des "Immer-erreichbar-seins" – von Nackenschmerzen bis hin zu erhöhtem Blutdruck. Die gesamte Bildschirmzeit zu verbannen ist auf Dauer sicher nicht praktikabel. Und wir müssen uns auch nicht völlig von unseren Smartphones trennen – aber den Griff danach sollten wir vielleicht hin und wieder lockern.
Gründe für eine digitale Entgiftung
Es gibt viele Gründe, weshalb du für eine kurze Zeit auf dein Mobiltelefon und andere Geräte verzichten solltest. Vielleicht möchtest du mehr Zeit für dich haben, ohne die Störungen, die dein Handy oder andere Devices verursachen. Vielleicht hast du aber auch das Gefühl, dass deine Gerätenutzung übermäßig geworden ist und zu viel Stress in dein Leben bringt. Eventuell hast du sogar Bedenken, dass du von deinen Geräten abhängig bist. Obwohl diese Technologiesucht noch nicht im DSM-5 als Störung anerkannt ist, glauben viele Expert:innen, dass die übermäßige Nutzung von Technik und Geräten eine Verhaltenssucht darstellt, die zu körperlichen, psychologischen und sozialen Problemen führen kann.
- Schlafstörungen: Es gibt Hinweise darauf, dass die intensive Nutzung von Geräten, insbesondere vor dem Zubettgehen, die Qualität und Quantität des Schlafs beeinträchtigen kann. Eine Studie ergab, dass Kinder, die vor dem Schlafengehen digitale Geräte nutzen, deutlich schlechter und weniger schlafen. Forscher:innen haben überdies festgestellt, dass die Nutzung sozialer Medien im Bett negative Auswirkungen auf den Schlaf und die Stimmung hat. Die Ergebnisse zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und einer kürzeren Schlafdauer erhöht ist.
- Psychische Probleme: Eine weitere Studie ergab, dass eine intensive, tägliche Nutzung von Technologien mit einem erhöhten Risiko für psychische Probleme bei Jugendlichen verbunden ist. Mehr Zeit, die mit der Nutzung digitaler Technologien verbracht wird, wurde mit vermehrten Symptomen von ADHS und Verhaltensstörungen sowie einer schlechteren Selbstregulierung in Verbindung gebracht.
- Vermindertes Wohlbefinden: Forscher:innen der University of Pennsylvania haben eine experimentelle Studie veröffentlicht, die die Nutzung von sozialen Medien wie Facebook und Instagram mit einem verminderten Wohlbefinden in Verbindung bringt. Die Ergebnisse zeigten, dass die Einschränkung der Nutzung sozialer Medien die Symptome von Depression und Einsamkeit verringerte.
- Beruf und Privatleben: Die ständige Erreichbarkeit beeinträchtigt das Gleichgewicht zwischen Beruf und Privatleben, denn das Gefühl, ständig verbunden zu sein, kann es schwierig machen, Grenzen zwischen dem Privatleben und dem Arbeitsleben zu ziehen. Selbst im Urlaub kann es für manche schwierig sein, der Versuchung zu widerstehen, E-Mails zu checken oder die sozialen Medien zu besuchen.
- Sozialer Vergleich: Wenn du viel Zeit in den sozialen Medien verbringst, hast du dich wahrscheinlich schon dabei ertappt, wie du dein eigenes Leben mit dem von Freund:innen, Familie oder völlig Fremden vergleichst. Der Verzicht auf soziale Medien kann eine gute Möglichkeit sein, dich auf das zu konzentrieren, was dir in deinem Leben wichtig ist.
Anzeichen, dass du ein Digital Detox einlegen könntest
- Du fühlst dich ängstlich oder gestresst, wenn du dein Handy nicht findest.
- Du fühlst dich gezwungen, alle paar Minuten auf dein Handy zu schauen.
- Du fühlst dich deprimiert, ängstlich, wütend oder spürst Weltschmerz, nachdem du Zeit in den sozialen Medien verbracht hast.
- Du bist besorgt über die Anzahl der Likes oder Kommentare deiner Beiträge.
- Du hast Angst, etwas zu verpassen, wenn du dein Gerät nicht ständig überprüfst.
- Es fällt dir schwer, dich auf eine Sache zu konzentrieren, ohne auf dein Handy zu schauen.
- Deine Stimmung ist häufig gedrückt.
- Du hast Schlafstörungen.
- Du fühlst dich unsicher.
Wie macht man einen digitalen Detox?
Digitales Fasten ist höchst individuell. Wenn du dich für ein Digital Detox entscheidest, muss das nicht zwangsweise bedeuten, dass du dich von allem fern hältst, was mit Technologie zutun hat. Passe stattdessen deine Gerätenutzung an dein eigenes Leben und deine Bedürfnisse an. Es geht darum, Grenzen zu setzen und sicherzustellen, dass du deine Geräte so nutzt, dass du deiner emotionalen und körperlichen Gesundheit nicht schadest, sondern nützt. Hier einige Tipps für ein Digital Detox, das gelingt.
- Bleibe realistisch
Wenn du dir zutraust, einen kompletten digitalen Entzug durchzuführen, dann solltest du das versuchen. Für viele Menschen ist der völlige Verzicht jedoch unmöglich. Insbesondere, wenn sie wegen der Arbeit oder anderen Verpflichtungen wirklich darauf angewiesen sind, in Verbindung zu bleiben. Der Schlüssel liegt darin, die Trennung von dem Gerät so zu gestalten, dass sie mit deinem Leben vereinbar ist. - Grenzen setzen
Wenn es nicht immer möglich ist, die Verbindung zur digitalen Welt zu kappen, so kannst du zumindest die Art und den Zeitpunkt einschränken. Zeiten, in denen du die Nutzung digitaler Geräte verringern kannst, sind beispielsweise: Während deiner Mahlzeiten, wenn du aufwachst oder ins Bett gehst, wenn du einem Hobby nachgehst oder wenn du dich mit Freund:innen triffst. - Ablenkungen minimieren
Eine weitere Möglichkeit, mit Digital Detox zu beginnen, besteht darin, Push-Benachrichtigungen auf dem Handy abzuschalten. Anstatt bestimmte Apps oder Websites jedes Mal zu überprüfen, wenn ein neuer Beitrag erscheint, kannst du einen bestimmten Zeitpunkt am Tag festlegen, an dem du deine Nachrichten anschaust. Nimm dir dann ein paar Minuten, um dich auf den neuesten Stand zu bringen und Antworten zu senden. - Handy beiseite legen
Studien habe ergeben, dass die bloße Anwesenheit eines mobilen Geräts – auch wenn du es nicht aktiv benutzt – die Gesprächsqualität bei der Interaktion mit anderen Menschen verringert. Auch tendieren wir dazu, eher zum Handy zu greifen, wenn es direkt neben uns liegt. - Freund:innen Bescheid geben
Teile deinen Liebsten mit, dass du einen digitalen Entzug machst. Sie können dich nicht nur unterstützen, sondern auch dein Bedürfnis, ständig für sie erreichbar zu sein, wird sich minimieren. Schließlich wissen sie nun, wann oder auf welchem Weg du ihnen antworten wirst. - Social-Media-Apps löschen
Lösche Social-Media Apps von deinem Handy, um die Versuchung und den leichten Zugang zu reduzieren. - Erwäge langfristige Veränderungen
Entscheide, ob du irgendeinen Aspekt deines Digital Detox beibehalten möchtest. Vielleicht etablierst du die Regel, dass du während des Essens keine digitalen Medien mehr nutzt oder verbannst dein Handy nachts aus dem Schlafzimmer.
Welche Arten von Digital Detox gibt es?
- Digitales Fasten: Der Versuch, für einen bestimmten Zeitraum auf ALLE digitalen Geräte zu verzichten (gelingt am besten im Urlaub).
- Wiederkehrende Abstinenz: Wähle einen Tag in der Woche (vielleicht am Wochenende), an dem du keine Geräte benutzt.
- Spezifische Entgiftung: Verzichte auf bestimmte Apps, Spiele oder Webseiten, die einen Großteil deiner Zeit in Anspruch nehmen.
- Entgiftung der sozialen Medien: Schränke die Nutzung sozialer Medien für einen bestimmten Zeitraum ein.
Kann uns Digital Detox retten?
Ein Digital Detox ist eine gute Möglichkeit, um herauszufinden, ob die Technologie dich davon abhält, dein bestes Leben zu leben. Die Einschränkung der Nutzung technologischer Geräte, kann viele Vorteile mit sich bringen:
- Weniger Stress
- Bessere soziale Interaktionen
- Schärferer Fokus
- Bessere Kontrolle über deine Zeit
Fazit
Bei Digital Detox geht es darum, die Verantwortung dafür zu übernehmen, wie du deine Zeit verbringst und worauf du deine Aufmerksamkeit richtest. Es hilft dir zu erkennen, wo du mehr und wo du weniger willst, wie abhängig du von digitalen Geräten bist und in welchen Bereichen du auf sie verzichten kannst. Es geht nicht darum, alles für immer aus deinem Leben zu verbannen, sondern einen sensibleren Umgang zu finden. Der Verzicht auf bestimmte Geräte kann manchmal unangenehm und stressig sein. Vielleicht fühlst du dich auch genervt, ängstlich oder gelangweilt ohne dein Smartphone oder andere technische Hilfsmittel. Aber auch wenn es dir schwerfällt, kann ein Digital Detox eine lohnenswerte Erfahrung sein, die dir dabei hilft, deine Beziehung zur digitalen Welt besser zu verstehen und bei anderen Aktivitäten präsenter und achtsamer zu sein.
Verwendete Quellen:
"Stress in America: Coping with Change", American Psychological Association, 2017
"Zwei Jahre Corona: Jeden Tag 10 Stunden am Bildschirm", bitkom.org, zuletzt aufgerufen: November 2023
"Bildschirmzeit-Statisktiken: weltweiter Vergleich", comparitech.com, zuletzt aufgerufen: November 2023
"Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults - a prospective cohort study", bmcpublichealth.biomedcentral.com, 2011
"Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children", journals.sagepub.com, 2017
"Concurrent and Subsequent Associations Between Daily Digital Technology Use and High-Risk Adolescents’ Mental Health Symptoms", srcd.onlinelibrary.wiley.com, 2017
"No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression", guilfordjournals.com, 2018
