Vitamin D-Mangel: Wie hoch ist mein Bedarf?
- Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst bilden kann, und der einzige Nährstoff, bei dem der Mensch nicht allein auf Nahrung, sondern vor allem auf Sonnenlicht angewiesen ist.
- Vitamin D3 kann durch direkte Sonneneinstrahlung im Körper hergestellt werden. Innerhalb von einer halben Stunde kann die Haut bis zu 20.000 IE (Internationale Einheiten) bilden. Aber: Die Haut startet diese Eigensynthese nur bei ausreichender Intensität der UV-B-Strahlen, wenn die Sonnenstrahlen in einem Winkel von mindestens 35 Grad auf die Erde treffen. Und das ist leider nur von April bis September der Fall.
- Alles, was sich zwischen den strahlenden Himmel und deine Haut schiebt, wie etwa Sonnencreme, Schatten, Fenster, Kleidung und Wolken, kann die Bildung von Vitamin D vermindern. Ab Oktober bis Ende März fällt der Vitamin D-Spiegel deutlich ab: Die Sonne steht zu tief, sodass die Atmosphäre fast das gesamte UV-B-Licht herausfiltert.
- Das Problem daran: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Senioren etwa 20 Mikrogramm Vitamin D, rund 800 IE am Tag. Über die Nahrung können aber nur etwa 20 Prozent des täglichen Bedarfs gedeckt werden. Eine Ergänzung mit hochwertigen Vitamin D Kapseln kann daher sinnvoll sein (siehe unten).
Wie entsteht ein Vitamin D-Mangel?
- Es ist unschwer zu erkennen, dass die Hauptursache für einen Vitamin D-Mangel darin liegt, dass die meisten Deutschen nicht genügend Sonne tanken.
- In diesen Breitengraden ist es für die Haut aber nur von April bis September möglich, Vitamin D zu produzieren – und das auch nur zu bestimmten Zeiten, in denen die Sonne besonders hoch steht. Doch nur wenig Menschen gönnen sich 15 bis 30 Minuten Sonne ohne Sonnenschutz am Tag.
- Sonne wird (und das auch zurecht) als Bedrohung für die Haut empfunden, doch schon ab Sonnenschutzfaktor 8 findet keine Vitamin D-Produktion mehr statt. Der Kompromiss: Gönne dir diese Viertelstunde ohne Sonnencreme am Tag, denn dein Körper ist auf Sonne angewiesen, um langfristig gesund zu bleiben.
Ursachen für einen Vitamin D- Mangel
- Keine ausgewogene Ernährung
- Zu wenig Sonneneinstrahlung
- Körper kann Vitamin D nicht richtig aufnehmen oder verwerten (z. B. bei Zöliakie)
- Höherer Bedarf (z. B. in der Schwangerschaft)
- Einnahme bestimmter Medikamente
Symptome und Folgekrankheiten
Die ersten Anzeichen für Vitamin D-Mangel sind meist Schlafstörungen, Nervosität und depressive Verstimmungen. Doch auch die Fingernägel geben Auskunft über deine gesundheitliche Verfassung: Brechen sie schnell ab oder befinden sich viele weiße Flecken im Inneren des Fingernagels, kann das auf einen Mangel hindeuten.
Zu den leichten Symptomen gehören außerdem ständig anhaltende Kopfschmerzen, ein schwaches Immunsystem, Schwindel, Muskelschwäche und Kreislaufprobleme.
Vitamin D steuert die Kalziumaufnahme, weshalb sich ein lang anhaltendes Defizit von Vitamin D im Körper negativ auf die Knochengesundheit auswirkt. Der sinkende Kalziumspiegel wird durch Kalzium aus den Knochen ausgeglichen, die auf Dauer demineralisiert werden. Bei Erwachsenen kann das zu Osteoporose, Rachitis und Osteomalzie führen.
Tipp: Mit natürlichen Kalzium-Kapseln kannst du deine Knochen und Zähne stärken.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Vitamin D direkten Einfluss auf Zellen und Nervensystem hat. Ein Mangel scheint also zur Entstehung zahlreicher Erkrankungen beizutragen. Spätfolgen können etwa Asthma, Diabetes mellitus, Demenz, Multiple Sklerose, Krebs und Rheuma sein.
Vitamin D-Mangel stoppen: Gesunde Lebensmittel und Nahrungsergänzungen
Es gibt demnach gute Gründe, warum du auf deine Vitamin-D-Versorgung achten solltest. Einfach auf gute (und natürlich kurze) Sonnenbäder achten und, falls das nicht ausreicht, auf hochwertige Vitamin D-Kapseln oder Tropfen zurückgreifen.
Wichtig bei der Einnahme ist, auf ausreichend Vitamin K2 zu achten, denn das hilft, Kalzium zu verwerten. Bei Verdacht auf einen Vitamin D-Mangel solltest du außerdem einen Arzt konsultieren, um einen Bluttest zu machen. Denn anhand dieses Blutbildes lässt sich die Versorgung deines Körpers mit Vitamin D ableiten - und eine Überdosierung vermeiden.
Natürlich solltest du außerdem auf Lebensmittel setzen, die das Sonnenhormon liefern. Dazu zählen:
- Butter – 1,9 Mikrogramm = 76 IE
- Lachs – 24,4 Mikrogramm = 976 IE
- Avocado – 5 Mikrogramm = 200 IE
- Hering – 25 Mikrogramm = 1.000 IE
- Hühnerei – 3 Mikrogramm = 120 IE
- Champignons – 2 Mikrogramm = 80 IE
- Thunfisch – 6 Mikrogramm = 240 IE
Winterdepression? Die Lichttherapie behebt zwar keinen Vitamin D Mangel, aber du kannst damit dein Serotonin erhöhen und bessere Laune bekommen.
