Wenn morgens der Wecker ungestüm klingelt, heißt es aufwachen. Nicht nur unser Geist, auch unsere Muskulatur muss erstmal richtig in Fahrt kommen.
Mit den sieben Übungen im Video könnt ihr auf sanfte Weise die Muskeln dehnen. Dadurch wird die Blutzirkulation angeregt und ihr wacht sanft auf. Alles, was ihr dazu braucht, ist eine Matte.
Los geht’s!
Die Übungen im Video
1. Stehende Planke
Durchführung: Die Füße stehen hüftbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Zieht den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule nach innen (Bauch anspannen) und spannt das Gesäß an. Die Arme werden schulterbreit vor dem Gesicht gehalten. Die Ellbogen sind im 90° Winkel gebeugt. Achtet auf Länge im Rücken - nicht im Hohlkreuz stehen. Atmet tief. Halten.
Beanspruchte Muskulatur: Bauch, Brust, Schulter, Arme
2. Der Stuhl
Durchführung: Die Beine stehen wieder hüftbreit auseinander. Knie leicht in der Beuge halten. Das Becken leicht nach vorne in Richtung Bauchnabel ziehen. Bauch anspannen. Die Arme nach oben ausstrecken. Die Schultern nach unten ziehen, um Länge in der Wirbelsäule zu schaffen. Der Blick geht leicht nach vorne und NICHT nach oben - das gibt nur unnötig Druck auf die Wirbelsäule. Halten.
Beanspruchte Muskulatur: Gesäß, Bauch, oberer Rücken, Schultern
3. High Lunge (beidseitig)
Durchführung: Rechtes Bein vor. Rechtes Knie steht im 90° Winkel über dem rechten Fuß. Das linke Bein geht nach hinten. Die linke Ferse bleibt in der Luft. So sollte die Dehnung in der linke Wade spürbar sein. Spannt den Bauch an. Der Bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule nach innen.
Bei stabilem Stand streckt ihr jetzt die Arme nach oben. Die Ellbogen dabei leicht hinter den Kopf heben. Das begünstigt die Dehnung im Brustkorb. Die Schultern bleiben unten, dafür zieht ihr die Schulterblätter nach unten. Legt jetzt den Oberkörper leicht nach hinten. So verstärkt sich der Dehnungseffekt in der Leistengegend. Halten. Seitenwechsel.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel, Gesäß, oberer Rücken, Schultern
4. Die Brücke
Durchführung: Legt euch auf die Matte. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Schultern locker und von den Ohren weg neben dem Oberkörper ablegen. Das Kinn leicht nach vorne Richtung Brustkorb neigen – schafft Länge im Hals.
Spannt den Bauch an, zieht den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Mit Kraft aus den Oberschenkeln drückt ihr euch jetzt nach oben, soweit ihr könnt. Das Gesäß ist dabei ebenfalls leicht angespannt. Bei der richtigen Ausführung bilden Schultern, Oberschenkel und Knie eine Linie.
Bei auftretenden Spannungsschmerzen geht mit den Füßen weiter nach vorne (von euch weg). Bei auftretenden Schmerzen im Rücken senkt ihr das Gesäß weiter nach unten ab. Wer den Rücken mehr fordern und trainieren möchte, der kommt mit dem Gesäß noch ein Stück weiter nach oben, drückt den unteren Rücken weiter durch. Achtet dabei stets auf eine tiefe Atmung in den Bauchraum.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel, Gesäß und unterer Rücken
5. Scheibenwischer mit ausgestreckten Armen
Durchführung: Im Liegen die Arme zu beiden Seiten ausstrecken. Der Kopf liegt mittig und entspannt. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt.
Jetzt legt ihr beide Beine aufeinander, die Knie im 90° Winkel und neigt sie zur rechten Seite. Der Blick geht dabei nach links, um eine optimale Dehnung im Rücken zu erreichen. Halten und auf die Atmung konzentrieren. Mit beiden Beinen zurück in die Mitte kommen. Die Arme bleiben ausgestreckt. Dann die Knie aneinanderlegen und zur linken Seite neigen. Auch hier muss der 90° Winkel in den Kniegelenken beibehalten werden. Der Blick geht jetzt nach rechts. Halten. Mit beiden Beinen wieder zurückkommen in die Mitte.
Beanspruchte Muskulatur: Dehnung im unteren Rücken, Gesäß (leicht), Brust, Schultern
6. Planke
Durchführung: Für die Planke geht ihr in die Liegestütz-Position. Die Schultern stehen direkt über den Ellbogen. Der Blick ist nach unten und ein paar Zentimeter vor euren Fingern auf den Boden gerichtet. So bleibt die Halswirbelsäule schön lang. Spannt den Bauch, das Gesäß und die Oberschenkel an. Das Gesäß bildet mit Schultern, Rücken, Oberschenkeln und Fersen eine Linie. Die Fußballen stehen im Boden. Schiebt eure Beine soweit nach hinten, dass ihr die Dehnung in den Waden spürt. Spannung im Bauch nie verlieren. Und halten.
Für eine höhere Intensität: Stellt die Füße näher zusammen. Für eine leichte Ausübung: Nehmt die Füße weiter auseinander. Oder geht auf die Knie – für die Knie-Planke (bei Knie-Problemen bitte davon absehen).
Wichtig: Körperspannung ist für die korrekte Ausführung sehr wichtig. Der Oberkörper und auch der Hüftbereich sollten bei der Ausführung niemals durchhängen oder übermäßig nach oben gestreckt werden. Das gibt unnötig Druck auf den unteren Rücken und die Lendenwirbelsäule.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel, Gesäß, Bauch, Rücken, Schultern
Kurze Ausführung als Ausgleichsposition danach: Die Kind-Haltung
7. Bauchlage
Durchführung: Legt euch in die Bauchlage. Die Hände liegen neben dem Oberkörper mit der Handfläche nach unten auf dem Boden. Fußspitzen und Schultern sind locker. Oberschenkel und Gesäß sind angespannt. Legt die Füße aneinander - für einen besseren Halt.
Dann hebt ihr mit der Kraft aus dem unteren Rücken den Brustkorb leicht nach oben an, hebt die Hände und Füße gleichzeitig mit nach oben und haltet in dieser Position kurz. Dann legt ihr euch wieder auf den Bauch ab. Und wieder anheben. Immer im Wechsel.
Für eine intensivere Ausführung: Hebt die Oberschenkel und den Brustkorb weiter nach oben an. Holt dafür die Kraft aus Oberschenkeln und dem unteren Rücken.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken
Kurze Ausführung als Ausgleichsposition danach: Die Kind-Haltung
Diese sieben Übungen wiederholt ihr insgesamt zwei Mal.
