Burpees - was ist das?
Platt gesagt, sind Burpees Hock-Streck-Sprünge. Doch diese 80er Jahre-Kurzbeschreibung wird ihnen nicht wirklich gerecht. Burpees sind tatsächlich Alleskönner. Sie kräftigen die Arme, Brust, Schultern, den Rücken, Rumpf, die Hüftbeuger, Beine und das Gesäß. Sie vereinen Kondition, Kraft und Koordination. Gerade deshalb wird der Übungsklassiker mittlerweile in Trendsportarten wie Crossfit oder Freeletics hoch geschätzt.
Durch die Beanspruchung des gesamten Körpers bringen Burpees unser Herz-Kreislauf-System auf Trab, trainieren Schnellkraft und Ausdauer und regen den Stoffwechsel an. Bis zu 50 Prozent mehr Fett verbrennen als mit herkömmlichen Fitnessübungen – laut wissenschaftlichen Studien mit Burpees kein Problem.
Wer hat Burpees erfunden?
Die erste Burpee-Variante wurde von Royal Huddleston Burpee entwickelt. Daher auch der witzige Name. Der Physiologe aus New York wollte eine Fitnessübung, die für jeden zugänglich und ausführbar war. Sein Burpee von 1939 basiert auf einer Übung aus vier einzelnen Bewegungsabläufen.
1. Nimm die Hocke ein und lege deine Hände vor dir auf den Boden.
2. Aus dieser Position springst Du mit einem Strecksprung in die Planke.
3. Aus der Planke springst Du mit deinen Füßen wieder vor zu deinen Händen.
4. Nimm die Standposition ein.
Wie werden Burpees heute ausgeführt?
Die uns heute bekannten Burpees bestehen aus sechs Bewegungsabläufen:
1. Nimm die Standposition ein.
2. Gehe in die Hocke. Der Bauch ist angespannt. Das Becken nach vorn gekippt. Kein Hohlkreuz. Hände zeigen nach vorn. Das Körpergewicht liegt hauptsächlich auf deinen Fersen.
3. Komme von hier über einen Strecksprung in die Planke (auch Liegestützposition genannt). Stütze dabei deinen Körper mit den Händen ab. WICHTIG: Spanne den Bauch an. Oberer Rücken, Bauch, Gesäß, Beine bilden eine Linie. NICHT durchhängen. Ziehe die Schultern nach hinten unten, weg von den Ohren. Die Ellenbogen in einer leichten Beuge halten. Die Fersen sind nach hinten gestreckt. So ist eine Dehnung in den Waden spürbar. 4. Führe einen Liegestütz aus. Beginner Level: Knie dabei auf den Boden abstützen. Advanced Level: Regulärer Liegestütz. 5. Danach springst du aus dem Liegestütz in die Hocke zurück. 6. Aus der Hocke springst du mittels eines Strecksprungs nach oben in die Ausgangsposition. Komme in die Standposition zu einer erneuten Ausführung.
Gibt es Varianten?
Es gibt einige Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad bei der Ausübung von Burpees anzuheben. Ihr solltet jedoch die Basic-Übung beherrschen, bevor ihr die Intensität erhöht.
1. BURPEE-PUSH-UP:
Dieser Hock-Streck-Sprung integriert mindestens einen vollends ausgeführten Liegestütz in der Planke.
2. JUMP-UP-BURPEE:
Bei dieser Variante kommt ihr aus der Planke in die Hocke. Verweilt hier jedoch nicht für einen kurzen Augenblick, sondern springt sofort explosiv mittels Strecksprung in die Ausgangsposition zurück.
Diese beiden angeführten Varianten können auch miteinander kombiniert werden.
3. BURPEE-FROGS:
Bei dieser Variante kommt ihr aus der Planke in die Hocke. Von hier springt ihr nicht mit einem Strecksprung nach oben, sondern springt mit beiden Beinen nach vorne. Wie ein Frosch. Diese Burpees sind vor allem für diejenigen geeignet, die schöne, definierte Waden haben möchten.
Welche Fehler sollten vermieden werden?
Ihr solltet versuchen, am Anfang eher die Technik in den Vordergrund zu stellen. Habt ihr sie drauf, kommt das Tempo von ganz allein.
ACHTUNG VOR DIESEN HÄUFIGEN FEHLERN:
1. In der Stand- sowie in der Hockposition sind die Füße breiter als eure Hüfte aufgestellt und die Füße zeigen nach außen.
2. Ihr habt keine Körperspannung – weder im Rücken, noch im Bauch – in der Hockposition.
3. In der Planke (Liegestützposition) hängt ihr durch. Auch hier fehlt jegliche Körperspannung in der Bauch und Rückenmuskulatur.
4. Im Strecksprung springt ihr nicht hoch und landet auf den Zehen.
Für wen sind Burpees geeignet?
Vom Anfänger bis zum Hochleistungssportler – Burpees können von jedem ausgeübt werden. Anfänger sollten vor allem auf die Technik setzen, bevor sie Rekorde brechen. Für Fortgeschrittene und Profis gilt es, neue Varianten auszutüfteln. Oder aber Cameron Dorns zwei Weltrekorde zu brechen:
Innerhalb von zwölf Stunden führte er 5.657 Burpees in Folge aus und schaffte 10.105 Hock-Streck-Sprünge binnen 24 Stunden. WAHNSINN!
