1. Morgengymnastik im Bett
Euer sportliches Programm kann schon am Morgen im Bett beginnen. Einfach auf dem Rücken liegen bleiben, die Beine in die Luft strecken und drauflos radeln. Dabei in der Geschwindigkeit variieren und auch mal den Rückwärtsgang einschalten. Natürlich könnt ihr noch jede Menge andere Übungen im Bett machen. Zeitaufwand: fünf bis zehn Minuten.
2. In der Küche dehnen
Anschließend geht es in die Küche, wo ihr euch vermutlich sowieso das Frühstück zubereitet. Nichts ist leichter, als hier noch ein paar Dehnübungen in die morgendliche Routine zu bringen. Während der Kaffee kocht oder das Teewasser sprudelt, könnt ihr euer Bein einfach auf den Küchenstuhl legen, den Oberkörper nach vorne beugen und euch stretchen. Eine Minute halten, dann zwei Mal wechseln. Zeitaufwand: vier Minuten.
3. Fußtraining beim Zähneputzen
Die morgendliche Badroutine bietet massig Zeit, um die Füße ein bisschen in Schwung zu bringen. Steigt beim Zähneputzen einfach abwechselnd auf die Fußspitze des rechten und linken Fußes – und wippt circa 60 Mal auf und ab. Den Rücken gerade halten. Eine Übung, die die Beine kräftigt und den Blutfluss anregt. Zeitaufwand: vier Minuten.
4. Po-Übungen in der Bahn
Ihr denkt, der Weg zur Arbeit ist vertane Zeit? Dann liegt ihr falsch damit, denn diese Zeit eignet sich bestens, um Bauch und Po anzuspannen. Einfach 30 Sekunden anspannen und wieder lockerlassen. Merkt garantiert niemand und erzielt auf Dauer eine gute Wirkung. Zeitaufwand: fünf Minuten reichen aus.
5. Brusttraining am Schreibtisch
Bevor ihr ans Werk geht, solltet ihr kurz durchatmen und eine kleine Übung für eure Brust und das Dekolleté machen. Einfach beide Handinnenflächen für rund 30 Sekunden fest aneinanderpressen – und fünf Mal wiederholen. Zeitaufwand: maximal drei Minuten.
6. Bauchtraining im Büro
Legt eure Arme mit den Handinnenflächen auf den Schreibtisch und drückt diese nach unten. Gleichzeitig spannt ihr euren Körper an und drückt ihn nach oben. Verharrt etwa eine Minute in dieser Position, und wiederholt die Übung. Zeitaufwand: drei Minuten.
7. Strecken am Sitzplatz
Acht Stunden ununterbrochenes Sitzen ist nicht gesund . Was ihr dagegen tun könnt? Lauft zu eurem Kollegen, statt ihn anzurufen oder streckt euch zwischendurch. Zieht die Arme nach oben, eine Hand umfasst die andere. So hoch wie möglich strecken und so weit wie möglich zur Seite. Zeitaufwand: zwei Minuten.
8. Bewegung in der Mittagspause
Lasst euch nicht dazu verleiten, nur in die Kantine zu gehen oder euer Essen am Arbeitsplatz einzunehmen. Bewegt euch stattdessen, und wenn es nur eine kleine, schnelle Runde ist. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft sorgt für neue Energie und Vitamin D – vorausgesetzt, die Sonne scheint. Zeitaufwand: etwa 30 Minuten.
9. Beine entspannen
Um sich eine weitere Pause vom Sitzen zu gönnen, lohnt sich folgende kurze Beinübung. Steht kurz auf und legt euren linken Fuß bzw. den Ballen auf den Bürostuhl. Spannt die Po-Muskeln fest an und drückt gleichzeitig eure Arme vor der Brust gegeneinander. Zwei Mal je Seite wiederholen. Zeitaufwand: vier Minuten.
10. Konditionstraining nach Hause
Statt Bahn oder Bus zu nehmen, könnt ihr eine Teilstrecke oder die ganze Strecke auch einfach laufen. Packt euch dazu einfach die Trainingssachen ein und zieht euch auf Arbeit um. Und schon kann das Konditionstraining losgehen. Alternativ könnt ihr auch mit dem Fahrrad ins Büro und zurück fahren. Zeitaufwand: 30 Minuten.
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