Für viele Menschen ist schon das morgendliche Aufstehen aus dem Bett die reinste Tortur. Die wenigsten verschwenden in diesem Moment einen Gedanken an Sport – und wenn, dann meldet sich höchstens das schlechte Gewissen. Für alle Morgenmuffel, die sich schwer mit Motivation tun, kommen hier 5 einfache Übungen, die ihr direkt im Bett machen könnt.
1. Der Scherenschlag
Mit dem Scherenschlag, auch Scissor Kick genannt, wird der gesamte Bauchmuskel trainiert. Der Fokus liegt jedoch auf den unteren und quer verlaufenden Bauchmuskeln sowie der Hüftmuskulatur.
Und so funktioniert’s:
Eure Beine sind während der gesamten Ausführung gebeugt, eure Füße liegen mit den Fersen auf. Die Arme befinden sich seitlich neben dem Körper, der Kopf liegt und der Bauch zieht zum Boden. Für eine bessere Stabilität könnt ihr eure Hände unter dem Po platzieren, wodurch ein Hohlkreuz vermieden wird. Hebt nun ein Bein etwa 30 bis 40 Grad an, das andere schwebt über dem Bett. Die Position wird gleichzeitig gewechselt – das Ganze mehrfach wiederholen.
2. Der gleitende Beincurl
Diese Fitness-Übung funktioniert am besten auf dem Boden, kann aber auch im Bett gemacht werden. Der gleitende Beincurl trainiert den Beinbizeps sowie die Gesäßmuskeln.
Und so funktioniert’s:
Legt euch flach aufs Bett und beugt eure Beine, die Fersen liegen auf der Oberfläche. Arme und Hände befinden sich seitlich neben dem Körper. Nun hebt ihr eure Hüfte und gleitet mit einem oder beiden Füßen nach vorne. Kopf und Schultern bleiben dabei auf dem Bett liegen. Bei dieser Übung bilden Oberkörper und Oberschenkel eine Linie. Haltet die Körperspannung hoch und zieht die Fersen wieder zurück Richtung Po. Die Ausführungen werden mehrfach wiederholt.
3. Der Liegestütz
Zugegeben, Liegestütze auf dem Bett erfordern Übung, sind aber nicht unmöglich. Damit trainiert ihr euren Trizeps und die Brustmuskulatur.
Und so funktioniert’s:
In der Ausgangsstellung befinden sich eure Hände etwa auf Höhe der Brust, eure Beine sind nach hinten ausgestreckt und die Füße auf die Zehenspitzen gestellt. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie. Doch Achtung: Die Arme sollten nie ganz ausgestreckt sein.
Den Körper absenken, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen, dabei Spannung halten. Ihr solltet dabei mit eurer Nase fast den Boden berühren, anschließend wieder nach oben drücken und die Übung mehrfach wiederholen. Die ganze Arbeit wird von den Armen und dem Oberkörper übernommen. Vergesst während der Fitnessübung nicht das Atmen – beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
4. Der seitliche Leg Lift
Bei dieser einfachen Übung trainiert ihr eure Oberschenkel und Gesäßmuskel.
Und so funktioniert’s:
Legt euch auf die rechte oder linke Seite und platziert eure obere Hand vor dem Körper, die andere Hand legt ihr mit angewinkeltem Arm unter den Kopf. In der Ausgangsposition liegt das obere Bein ausgestreckt auf dem unteren Bein, der Körper bildet eine gerade Linie.
Hebt die Beine nun langsam und ohne Schwung in einen Winkel von 45 Grad zum Bett. Haltet das Bein in dieser Position rund zehn Sekunden und lasst es wieder sinken. Hüfte und Oberkörper sollten sich nicht bewegen. Macht diese Übung rund zwanzig Mal und wechselt dann die Seite. Wer sie schwieriger gestalten möchte, kann zusätzliche Gewichtsmanschetten oder ein Theraband an den Knöcheln befestigen. Weitere Theraband-Übungen findet ihr hier.
5. Der Unterarmstütz
Der Unterarmstütz, oder auch Plank genannt, trainiert euren Core. Das heißt, dass ihr damit eure Rücken-, Beckenboden- sowie Bauchmuskulatur ansprecht. Außerdem: Trizeps, Schulter- und Beinmuskeln. Der Plank ist somit ein echtes Allroundtalent unter den Fitnessübungen.
Und so funktioniert’s:
Die klassische Ausführung des Unterarmstützes beginnt in der liegenden Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe, die Unterarme können parallel zueinander laufen oder auch spitz zulaufen, sodass sich eure Hände berühren. Die Füße berühren den Boden lediglich mit den Zehen. Wichtig dabei: Der Körper muss in Spannung bleiben. Der Bauch-Hüftbereich bildet eine Linie mit Schultern und Beinen.
