Um eine starke und gesunde Muskulatur sowie Knochen zu haben, ist Krafttraining unerlässlich. Die meisten denken dabei in erster Linie an Übungen mit Gewichten, vor allem mit Hanteln. Dabei kannst du auch ohne teures Equipment etwas für deine Fitness und deine Gesundheit tun. Bodyweight-Training ist viel effektiver, als die meisten denken – und mit ein paar Tipps holst du das Optimum aus deinem Workout heraus.
Diese Tipps machen dein Bodyweight-Training noch effektiver
1. Compound-Übungen
Ein sehr guter Tipp für ein gutes Bodyweight-Training sind sogenannte Compound-Übungen. Dabei aktivierst du mehr als eine Muskelgruppe und holst so aus jeder einzelnen Übung das meiste heraus. Squats, Lunges, Push-ups, Mountain Climbers oder Burpees fallen in diese Kategorie und eignen sich sehr gut für dein Workout ganz ohne Hilfsmittel.
2. Langsame, kontrollierte Bewegungen
Um deine Übungen so effektiv wie möglich zu gestalten, solltest du jede einzelne möglichst langsam und kontrolliert ausführen. Acht bis zwölf Sekunden sind ein guter Richtwert für eine Wiederholung einer Übung. So hältst du deine Muskulatur optimal lang unter Spannung und erhöhst so die Intensität deines Workouts.
3. Tempo variieren
Um noch mehr Schwung in dein Bodyweight-Training zu bringen, kannst du mit pulsierenden Bewegungen das Tempo variieren. So praktizierst du beispielsweise vier langsame Wiederholungen einer Übung, danach vier schnelle pulsierende – und so immer im Wechsel. Zum Pulsieren solltest du hier im Idealfall den Punkt wählen, an dem die Übung am schwierigsten zu halten ist. So wirst du den Effekt deines Trainings auch ganz ohne zusätzliches Gewicht spüren.
4. Anzahl der Wiederholungen erhöhen
Im Vergleich zum Training mit beispielsweise Hanteln wirst du mehr Wiederholungen einer einzelnen Übung für den gleichen Effekt brauchen. Wenn du beispielsweise Lunges, also Ausfallschritte, normalerweise mit Gewichten an den Beinen üben und die Übung 16-mal wiederholen würdest, könntest du die Variante nur mit deinem Körpergewicht (mindestens) 24-mal üben. So büßt du keinen Fitness-Effekt ein.
5. Einseitige Übungen
Um den Effekt einzelner Übungen zu intensivieren, kannst du sie einseitig ausführen. Squats beispielsweise könntest du auf nur einem Bein üben. Dafür hebst du das passive Bein gestreckt an und gehst mit der Kraft des aktiven Beins in die Knie und kommst wieder nach oben. So intensivierst du die Muskelkraft, die für die Übung nötig ist – ganz ohne zusätzliches Gewicht.
Verwendete Quellen: verywellfit.com, healthline.com
