Obst gilt als Teil einer gesunden Ernährung und liefert viele Nährstoffe. Doch es enthält auch Fructose – Fruchtzucker. Alles zur Fructose erfährst du hier.
Fructose: Was ist Fructose?
- Fructose ist ein natürlicher Zucker, der sich insbesondere in Obst oder Honig befindet. Haushaltszucker (Saccharose) besteht ebenfalls zur Hälfte aus Fructose und Glucose.
- Am meisten Fructose enthält süßes Obst, etwa Datteln, Trauben oder Äpfel. Auch Fruchtsäfte können reichlich Fructose beinhalten. Geringe Mengen von dem Zucker können sich auch in Gemüse befinden. Mit 90 Gramm Fructose auf 100 Gramm gehört Maissirup zu den süßesten Lebensmitteln überhaupt.
Fructose: Aufbau und Stoffwechsel
- Chemisch bildet Fructose einen Ring mit fünf Eckpunkten im Unterschied zu Glucose mit seiner sechseckigen Struktur. Der Glykämische Index (GI) von Fructose ist deutlich niedriger als der von Glucose, dass bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel und damit auch das Insulin deutlich weniger beeinflusst werden.
- In der Leber wird Fruchtzucker zu Glucose, Glykogen und zu Fettsäuren verstoffwechselt. Mit 4 Kalorien (Kohlenhydrate) pro Gramm unterscheidet sich Fructose jedoch nicht zu anderem Zucker.
Fructose: Gesunder oder ungesunder Zucker?
- Die Menge macht das Gift. Diese Regel ist bei Lebensmitteln fast immer Gesetz. Auch wenn Fructose das Insulin kaum erhöht und der Körper damit weniger Signale für Heißhunger erhält als durch Haushaltszucker, so kann dieser Zucker trotzdem negative Auswirkungen mit sich bringen.
- Bei einem Verzehr von Mengen über 25 Gramm pro Mahlzeit kann es nämlich im Körper schon zu Bauchschmerzen und Blähungen kommen. Wie viel Fructose in Lebensmitteln oder Getränken steckt, kannst du nicht immer erkennen, je weiter vorne jedoch der Zucker auftaucht in der Zutatenliste, desto mehr ist auch enthalten.
- Da der Verzehr von Fructose kaum zu einem Anstieg von Insulin führt, bekommt der Körper laut Studien auch kein Sättigungsgefühl übermittelt, was sich negativ auf die Leber in Form von Verfettung auswirken kann. Dadurch bestehen auch Annahmen, dass ein hoher Fructoseanteil in den Lebensmitteln zu Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen führen könnte.
Fructose: Richtiger Umgang mit Fruchtzucker
- Wenn du jetzt denkst, Fructose ist der Feind in der Ernährung und du musst Darm und Leber ab jetzt davor schützen, dann haben wir eine gute Nachricht für dich: Solange du dich mit Obst nicht komplett überfrisst, scheint das Risiko für die oben angesprochenen Auswirkungen gering zu sein.
- Studien zeigen auch, dass erst bei einem hohen Verzehr über einen langen Zeitraum in Kombination mit einer zusätzlich erhöhten Kalorienmenge an Kohlenhydraten negative Effekte zum Tragen kommen können. Ob diese dann wirklich an der Fructose oder nicht eher an einer zu hohen Kalorienmenge liegen, ist fraglich.
- Wichtig ist, den Konsum von Fertigprodukten und Fruchtsäften, die hohe Mengen an Fructose enthalten, zu minimieren. Mit reinem Obst und Gemüse wirst du kaum in Bereiche kommen, die wirklich schädlich sind. Dafür müsstest du schon mal eben ein Kilo Äpfel essen, was je nach Größe etwa 5 -10 Äpfeln entspräche.
Fructose: Konsum bei Intoleranz?
- Grundsätzlich ist die Verträglichkeit von Lebensmitteln von Person zu Person unterschiedlich, sodass du selber beobachten solltest, ob du Symptome wie Bauchschmerzen feststellst, wenn du Obst konsumierst. Grund dafür kann eine Fructoseintoleranz sein, bei der Fruchtzucker im Darm nicht richtig verdaut wird.
- Eine Fructoseintoleranzkann angeboren sein oder später auftreten. Komplett verzichten brauchst du auf Obst nur, wenn es sich um die angeborene Form handelt. Ansonsten solltest du sogar etwas Fructose zu dir nehmen, da sonst der Körper mit der Verdauung von Fructose noch schlechter umgehen kann und schon bei kleinen Mengen Symptome auftreten können.
Welche Früchte zur Kategorie "kalorienarmes Obst" zählen und wie du einfach einen Ernährungsplan erstellen kannst, erfährst du hier. Zudem verraten wir alles über Makronährstoffe und Mikronährstoffe.
