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Keine Frage – Obst ist gesund und steckt voller wertvoller Vitamine. Doch hinter manch einem süßen Früchtchen lauert auch die Gefahr einer versteckten Kalorienbombe. Gerade wenn es um das Thema Abnehmen geht, kann die ein oder andere zuckerhaltige Frucht dem Abnehmprozess schon einmal einen Strich durch die Rechnung machen. Das hat vor allem mit dem Fruchtzuckeranteil zu tun, der je nach Obstart unterschiedlich hoch ist. Damit ihr einen Überblick über kalorienarmes Obst bekommt und warum es nicht nur zum Abnehmen sinnvoll sein kann, auf zuckerärmeres Obst zurückzugreifen, zeigen wir euch hier die Obstsorten, die sich durch ihren geringen Fructosegehalt auszeichnen.
Wassermelonen, Aprikosen oder Äpfel? Welches Obst hat besonders wenig Kalorien?
Allgemein lässt sich sagen: Je mehr Wasser in der Frucht enthalten ist, desto geringer ist ihr Fructose- und somit ihr Kalorienanteil. Vor allem Beerenfrüchte wie Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren oder Johannisbeeren haben besonders wenig Kalorien. Obst wie Bananen, Weintrauben oder Mangos hingegen enthalten viel Fructose und sind demensprechend kalorienreicher.
Diese acht Obstsorten haben besonders wenig Kalorien (Kalorientabelle zeigt Nährstoffe pro 100 Gramm):
1. Wassermelone (38 kcal und 3,9 Gramm Fructose)
Mit rund 90 Prozent Wassergehalt zählt die Wassermelone zu den kalorienärmsten Früchten. Für wen es ein bisschen abwechslungsreicher sein darf, der kann auf den BBQ-Trend des Jahres setzen und die Wassermelone in gegrillter Form probieren.
2. Himbeeren (34 kcal und 2,1 Gramm Fructose)
Himbeeren sind wahre Alleskönner mit wenig Kalorien und stehen auf jeden Fall weit oben auf der Liste für kalorienarmes Obst. Sie schmecken nicht nur pur fruchtig-süß, sie eignen sich außerdem ideal für eine Diät. Auch in Salaten verleihen die roten Früchte dem Gericht eine leckere fruchtige Note.
3. Erdbeeren (32 kcal und 2,3 Gramm Fructose)
Man mag es kaum glauben, aber auch Erdbeeren zählen zu den Obstsorten mit besonders wenig Kalorien. Mit gerade einmal 32 Kilokalorien auf 100 Gramm eignen sich das kalorienarme Obst perfekt für Smoothies oder andere gesunde Leckereien, aber auch pur schmecken sie einfach nur lecker!
4. Rote Johannisbeeren (33 kcal und 2,5 Gramm Fructose)
Rote Johannisbeeren sind wahre Vitaminbomben. Neben ihrem hohen Vitamin-C Anteil enthalten rote Johannisbeeren eine ganze Reihe anderer Mineralstoffe wie zum Beispiel Kalzium oder Eisen. Vitamine pur und kaum Kalorien – besser geht es nicht!
5. Grapefruit (44 kcal und 2,5 Gramm Fructose)
Eine Frucht, die auf jeden Fall in die Kategorie "kalorienarmes Obst" fällt, ist die Grapefruit. Grapefruits haben viele Eigenschaften, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Sie haben nicht nur wenig Kalorien, sie bestehen auch zu rund 86 Prozent aus Wasser und eigenen sich deshalb ideal zum Abnehmen.
6. Papaya (32 kcal und 3,5 Gramm Fructose)
Bei dieser Frucht könnt ihr bedenkenlos zugreifen! Die Papaya gehört nämlich zu den Fructose- und kalorienärmsten Früchten überhaupt. Sie lässt sich nebenbei auch ideal mit Gemüse kombinieren und ist ein echter Game-Changer für herzhafte Rezepte. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Papaya-Feldsalat mit Garnelen?
7. Heidelbeeren (37 kcal und 3,3 Gramm Fructose)
Spricht man über kalorienarmes Obst, dürfen diese Früchte nicht fehlen! Heidelbeeren eignen sich nicht nur perfekt für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, man kann sie auch gut im eigenen Garten anbauen.
8. Pfirsich (41 kcal und 1,2 Gramm Fructose)
Auch Pfirsiche zählen zu den Obstsorten, die sich durch ihren hohen Wasseranteil auszeichnen. Mit fast 90 Prozent Wassergehalt und gerade einmal 41 Kalorien auf 100 Gramm sind sie der ideale Snack für den Sommer und eine gute Wahl für kalorienarmes Obst.
Fructose – nicht so gesund wie gedacht
Apropos Fructose: Das Wort scheint in aller Munde zu sein und begegnet uns im Alltag relativ häufig. Aber was genau verbirgt sich eigentlich hinter dem Begriff und was hat er mit kalorienarmem oder reichem Obst zu tun?
Man könnte meinen, dass Fructose, was im herkömmlichen Sprachgebrauch nichts anderes als Fruchtzucker bedeutet, gesünder ist als herkömmlicher raffinierter Zucker. Dem ist aber nicht so. Im Gegensatz zur wichtigsten Energiequelle unseres Körpers, der Glucose, auch Traubenzucker oder Blutzucker genannt, führt Fructose nicht zu einer Ausschüttung von Insulin. Das hat zur Folge, dass euer Gehirn kein Sättigungsgefühl mehr wahrnimmt und ihr durch fructosehaltigen Lebensmittel viel mehr esst und logischerweise viel mehr Kalorien zu euch nehmt, als euer Körper eigentlich verarbeiten kann. Übermäßiger Fructosekonsum hat nicht nur den Nachteil einer erhöhten Kalorienaufnahme, auch die Zähne werden durch den Fruchtzucker angegriffen.
Fructose befindet sich nicht nur in Obst, sondern auch in vielen Fertigprodukten, Smoothies oder Eis ist Fruchtzucker ein fester Bestandteil der Inhaltsstoffe.
Quellen:
- Die große Wahrburg / Egert Kalorien- und Nährwerttabelle, Trias Verlag, 2009
- Gemüse und Obst – Multitalente in Sachen Gesundheitsschutz, dge.de, zuletzt abgerufen am 5. August 2022
