Makronährstoffe: Was ist das überhaupt?
Makronährstoffe, abgekürzt auch "Makros“ genannt, sind die Grundbausteine unserer Ernährung. Alles was du isst, setzt sich aus einem oder mehreren dieser Nährstoffe zusammen.
- Kohlenhydrate (4 kcal/g)
- Proteine (4 kcal/g)
- Fette (9 kcal/g)
Die Makronährstoffe versorgen unseren Körper mit der Energie (Kalorien), die er täglich benötigt. Wenn du deinem Körper zu viele oder zu wenige Kalorien bzw. Energie zuführst, nimmst du entsprechend zu oder ab.
Makronährstoffe: Die Kohlenhydrate
Kohlenhydrate, auch "Carbs“ genannt, sind der wichtigste Baustein, der unseren Körper mit Energie versorgt. Sie setzen sich selber aus unterschiedlichen Elementen zusammen:
- Einfachzucker (Monosaccharide): Fructose, Glukose (Traubenzucker), Galactose
- Zweifachzucker (Disaccharide): Saccharose (Haushaltszucker), Laktose
- Mehrfachzucker (Oligosaccharide): Raffinose
- Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide): Amylopektin (pflanzliche Stärke), Glykogen (tierische Stärke), Inulin
Kohlenhydrate werden teilweise zu Unrecht von vielen Menschen verteufelt. Denn Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher auf. Dabei wird das Glykogen zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur gespeichert.
"Gute" Kohlenhydrate
Bevorzugt sollten komplexe Kohlenhydrate aufgenommen werden. Sie enthalten Ballaststoffe (unverdauliche Kohlenhydrate), die dich besser sättigen und liefern dir auch wichtige Vitamine. Zudem halten sie deinen Blutzuckerspiegel stabiler. Wie Abnehmen ohne Zucker gelingt, erfährst du hier.
Zudem unterscheidet man noch zwischen Prä- und Probiotika, die sich positiv auf unsere Gesundheit (Darm) auswirken sollen.
- Präbiotika: Lebensmittel mit Ballaststoffen, die dem unteren Darmbereich als Nährstoffe dienen – z. B. Haferflocken, Hühlsenfrüchte
- Probiotika: Lebensmittel mit lebenden Mikroorganismen (Bakterien) – z. B. Käse, Joghurt, Kefir
Makronährstoffe: Das Eiweiß
Proteine, auch Eiweiß genannt, sind die essentielle Substanz für unsere Muskulatur. Sie unterstützen jedoch auch unser Immunsystem und fördern auch unsere Haare, Nägel und Haut.
In unserem Körper findet ein kontinuierlicher Auf- und Abbau von Zellen statt. Eiweiße können wir nicht langfristig speichern, sodass unsere Muskeln, die größte Speicherquelle für Eiweiß, nach einer Zeit ohne Eiweißzufuhr an Masse verlieren. Dein Körper verwendet dann das Eiweiß der Muskulatur für die wichtigeren Prozesse der Zellerneuerung.
Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kannst du deinen täglichen Eiweißbedarf – 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – normalerweise decken. Hier eine kurze Übersicht über gute Eiweißquellen:
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Eier
- Getreide
Proteine setzen sich aus miteinander verknüpften Aminosäuren zusammen. Dabei unterscheiden wir zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren kann unser Körper nicht ausreichend selber herstellen, sodass wir sie über die Ernährung aufnehmen müssen.
Makronährstoffe: Die Fette
Fette, auch Lipide genannt, sind der Geschmacksträger in unserer Ernährung. Mit 9 Kalorien pro Gramm sind sie auch der beste Energielieferant. Wenn wir mehr Fett aufnehmen, als unser Körper speichern kann, legt er es in Fettreserven an.
Fette erfüllen zudem auch wichtige Funktionen als Baustoff:
- Produktion von Hormonen
- Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K)
- Schutz von Organen
Fette bilden sich aus Fettsäuren. Dabei gibt es drei verschiedene Typen.
1. Gesättigte Fettsäuren:
- Finden sich meist in Tierprodukten (Käse, Butter) und Pflanzenfetten (Kokosöl).
- Gesättigte Fettsäuren werden oft als ungesund klassifiziert. Sie übernehmen jedoch auch wichtige Funktionen als Baustoff.
- Wenn du dich tierisch ernährst, nimmst du wahrscheinlich schon mehr als ausreichend gesättigte Fettsäuren zu dir. Als Vegetarier oder Veganer kannst du auf Nüsse, Samen, Avocados, Chiasamen oder Kokosöl zurückgreifen.
2. Ungesättigte Fettsäuren:
- Finden sich überwiegend in Pflanzenölen sowie in Nüssen, Avocados und fettem Fisch.
- Ungesättigte Fettsäuren gelten als äußerst positiv für die Gesundheit, insbesondere zum Schutz des Gehirns und bei der Hemmung von Verletzungen. Auch für das Herz sind diese Fettsäuren förderlich.
3. Transfette:
- Die "bösen“ Fette finden sich in Fertiggerichten, die stark verarbeitet bzw. frittiert sind.
- Transfette werden industriell produziert. Sie verschlechtern deine Cholesterinwerte und fördern Krankheiten.
- Halte bei den Nährwertangaben nach gehärteten Ölen Ausschau.
Omega 3 vs. Omega 6
Die Omega-Fettsäuren sind essentiell und müssen daher wie die essentiellen Aminosäuren über die Ernährung aufgenommen werden. Sie zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und erfüllen wichtige Funktionen, wie etwa den Stoffwechsel zu unterstützen oder die Blutzirkulation zu verstärken.
Insbesondere Omega 3 erhöht das "gute“ Cholesterin (HDL) und schützt das Herz-Kreislauf-System.
Im Optimalfall wäre das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 ausgeglichen. In der westlichen Welt befinden wir uns eher bei Werten von 15:1 und höher. Daher ist eine Aufteilung von 5:1 schon ein lohnenswertes Ziel.
Einige Omega 3 Quellen:
- Lachs
- Thunfisch
- Forelle
- Öle
- Nüsse
Einige Omega 6 Quellen:
- Sonnenblumenöl
- Olivenöl
- Rindfleisch
- Maisöl
- Sojaöl
Du möchtest wissen, wie du aus den Makronährstoffen einen Ernährungsplan erstellen kannst? Mit unseren Tipps isst du gesund und abwechslungsreich. Zudem bekommst du Empfehlungen, wie du die Makronährstoffe in einem Diätplan aufteilen kannst.
Du möchtest das Training wieder aufnehmen, um in Form zu kommen? Wir haben einen Trainingsplan für Frauen für dich angefertigt. Zudem geben wir dir Tipps, wie du deine Makronährstoffe mit IIFYM abdecken kannst. Außerdem verraten wir, was du über Mineralstoffe wissen solltest und welche Nudeln ohne Kohlenhydrate eine echte Alternative sein können.
