Mythos 1: Tierische Fette sind schlecht fürs Herz
Schweinebraten, Sahnetorte und fette Käsesorten sind schlecht fürs Herz, weil sie das "böse" LDL-Cholesterin erhöhen, hieß es lange. Doch so einfach ist die Sache nicht. "Etwa die Hälfte aller Herzinfarktpatienten haben vollkommen normale Cholesterinwerte", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Gonder. Diese seien zwar ein Alarmzeichen, dass etwas im Körper nicht stimme, aber wie viel Fett wir essen, habe darauf wahrscheinlich wenig Einfluss, so Gonders Fazit aus namhaften Studien wie der Nurses Health Study in den USA und der europäischen EPIC-Studie - siehe dazu auch unseren Buchtipp auf Seite 6: Mehr Fett. Warum wir mehr Fett brauchen, um gesund und schlank zu sein. Der US-Ernährungsforscher Ronald Krauss hat außerdem herausgefunden, dass LDL-Cholesterin nicht generell schlecht ist. Gefährlich seien die kleinen dichten LDL-Partikel, weil sie die Arterien angreifen können, wenn diese durch Entzündungen vorgeschädigt sind. Kleiner und dichter werden LDL-Partikel aber nicht dadurch, dass wir zu viele Fette essen, sondern zu viele Kohlenhydrate, also Süßes, Brot, Kuchen, zeigen Laborstudien. Einfach nur Fette wie Butter und Öl sparen, ohne auch bei Kohlenhydraten zu bremsen, ist daher keine gute Idee, denn das hat ungesunde Folgen: weniger "gutes" HDL-Cholesterin, mehr Fett im Blut - das zeigt eine frühere Untersuchung.
Die neue Fett-Strategie: Milch, Butter, Fleisch und Käse sind hochwertige Lebensmittel, die wichtige Mineralstoffe liefern. Wer gesund ist, sollte sie weiterhin essen, Hauptsache, die Kalorienbilanz stimmt. Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Gonder rät zum Fett-Mix: "Mischen Sie gesättigte Fette mit mehrfach ungesättigten." Also zum Steak beispielsweise einen Salat mit Rapsöl-Dressing essen. Das pflanzliche Öl enthält viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Mythos 2: Fettarme Ernährung macht schlank
Das hat man uns lange Zeit erzählt, trotzdem ist es ein Irrtum. Ein Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Fettverzehr lässt sich nicht nachweisen. Die Wahrheit ist viel simpler. Entscheidend für unser Gewicht ist weniger, ob wir viel oder wenig Fett essen, sondern unsere Kalorienbilanz. Und wie viel wir uns bewegen. Beispiel USA: "Hier wird in den letzten Jahren zwar weniger Fett gegessen, trotzdem stieg der Anteil der Übergewichtigen stark an", erklärt Privatdozent Dr. Tobias Pischon, Mediziner und Epidemiologe am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Ein Grund: "Wer bei den Fetten spart, isst oft mehr Kohlehydrate", so die Beobachtung des US-Ernährungsforschers Ronald Krauss. Doch die Strategie "Pasta statt Wurst" hat Tücken. Stark verarbeitete Getreideprodukte wie Weißbrot, Cornflakes und Nudeln lassen die Blutzuckerwerte rasch stark ansteigen - und damit das Insulin, das den Fettabbau hemmt und uns dicker macht.
Die neue Fett-Strategie: Fett liefert 9,3 Kilokalorien pro Gramm, hat von allen Nährstoffen die höchste Energiedichte. Wer viel Fett verzehrt, überzieht sein Kalorienkonto schnell. Ab und zu eine Bratwurst auf dem Teller ist aber kein Thema. Noch besser: statt Bratkartoffeln oder Pommes einen frischen Salat dazu essen. Gemüse und Salat machen satt und gehören zu den Lebensmitteln mit der geringsten Energiedichte, weil sie viel Wasser enthalten. Ideal für die Kalorienbilanz.
Mythos 3: Margarine ist gesünder als Butter
Ja und nein. Margarine enthält im Gegensatz zu Butter viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. "Diese haben nachweislich positive Effekte für die Gesundheit", sagt Mediziner Tobias Pischon vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Umgekehrt zeigen neue Studienergebnisse aber auch, dass Butter fürs Herz nicht schädlich ist. Der Körper nutzt ihre gesättigten Fette gern als Energiequelle.
Die neue Fett-Strategie: Rapsöl, fetter Fisch, Nüsse - diese Produkte liefern viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wer hier zugreift, deckt seinen Bedarf ausreichend. Dann gibt es keinen Grund, auf das geliebte Butterbrot zu verzichten.
Mythos 4: Je mehr Omega-3-Fettsäuren, desto besser
Her mit fettem Fisch, heißt es immer. Makrele, Lachs und Hering liefern sehr viele mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Die sollen vor Herzinfarkt schützen, Depressionen vorbeugen und die geistige Leistungskraft fördern. Stimmt ja auch. Aber wenn nun Fischstäbchen, Eier, Energy-Drinks und Brot künstlich damit angereichert werden, nützt das vor allem der Industrie. "Ein Lebensmittel, dem 0,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren zugesetzt wurden, kann bis zu einem Euro mehr kosten", rechnet Angela Clausen von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen vor. Abgesehen davon kann ein Zuviel an Omega-3-Fettsäuren unerwünschte Nebenwirkungen haben, zum Beispiel eine erhöhte Blutungsneigung oder eine schlechtere Immunabwehr. Deshalb fordert das Bundesinstitut für Risikobewertung in Berlin Grenzwerte für Omega-3-Zusätze in Lebensmitteln.
Die neue Fett-Strategie: Ein bis zweimal die Woche Fisch essen reicht vollkommen aus, um von den schützenden Effekten der Omega-3-Fettsäuren zu profitieren.
Mythos 5: Nichts geht über Olivenöl
Wir ertränken förmlich unseren Salat darin, braten Fleisch und Fisch damit. Olivenöl - da denken wir sogleich an Mittelmeer-Kost, und die gilt doch als unheimlich gesund. Tatsächlich zeigten Studien in den sechziger Jahren, dass Italiener oder Griechen seltener als hierzulande herzkrank wurden. Als Ursache wurde bald das Olivenöl ausgemacht. Doch sind es wirklich die Fettsäuren darin, besonders die Ölsäure, die unsere Gesundheit schützen? Auch, aber nicht nur, zeigen neuere Studien. Denn zur gesunden Mittelmeer- Kost gehört, dass außer Olivenöl viel Gemüse, Geflügel, Hülsenfrüchte und Obst gegessen werden.
Die neue Fett-Strategie: Olivenöl ist ein klasse Allrounder - sehr hitzestabil und daher sogar ideal zum Braten und Kochen. Doch übertreiben muss man es nicht. Das Beste: ein gesunder Pflanzenöl-Mix.
"Mehr Fett!" - Liebeserklärung an einen Nährstoff
Iiiiih ... Fett! Nix da, Schluss mit dem Negativ-Image. Fett ist gesund, wir brauchen es, es macht uns sogar glücklich – und schlank. Das ist das Plädoyer der beiden Ernährungswissenschaftler Ulrike Gonder und Nicolai Worm, die für ihr neues Buch "Mehr Fett!" unzählige Studien gesichtet haben.
So hat Fett zum Beispiel emotionale Wirkungen. Weil es gut schmeckt, werden angenehme Gefühle in unserem Körper ausgelöst, wenn wir es essen, fühlen wir uns belohnt. Und Fett macht Stress erträglich. Vor allem aber: Fett macht nicht fett. Es hat keinen Einfluss auf die Gewichtsentwicklung, ergab eine Auswertung der sogenannten EPIC-Studie mit 90.000 Erwachsenen aus fünf europäischen Ländern. Es ging um die spannende Frage: Ändert sich das Körpergewicht, wenn wir mehr oder weniger Fett essen, und spielt eventuell auch die Art des Fettes (Öl oder Butter, Fisch oder Fleisch) eine Rolle? Das Ergebnis: Es gibt keinen Zusammenhang, und die Fettart ist auch egal.
Wir können also abnehmen und unser Gewicht halten, ohne auf Fett verzichten zu müssen, schließlich ist es ja auch ein Geschmacksträger. Worauf wir allerdings achten sollten: die Kalorienzufuhr. Damit uns die nicht aus dem Ruder läuft, ist es klug, Speisen und Lebensmittel mit geringer Energiedichte zu essen.
Fury, Fifi und Felix - Tiere leiden an unserer Fett-Phobie
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Auch mal interessant: Die Autoren haben "Fury, Fifi und Felix" (Pferd, Hund und Katze) ein Extra-Kapitel gewidmet. Weil wir unsere Haustiere leider oft gar nicht artgerecht versorgen, sie nahezu fettbefreit ernähren und mit Leckerli aus vielen Kohlenhydraten vollstopfen. Vor allem Katz und Hund leiden dann an den gleichen Zivilisationskrankheiten wir Herrchen und Frauchen: Übergewicht, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen.
Das Fazit der Autoren lautet aber nicht, dass alles vor Fett triefen muss. Sondern, dass die immer noch gültige Ernährungsempfehlung, Fett zu sparen, verallgemeinernd und ohnehin überholt ist. Wir sollten schlicht etwas liebevoller mit dem Nährstoff Fett umgehen, meinen die Autoren. Denn der dürfte künftig für manche überraschende Erkenntnis gut sein. Die Fett-Forschung ist nämlich noch längst nicht am Ende.
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