Ein Blutzucker-Test ergab, dass ich besser mit Weißbrot klarkomme als mit Vollkornbrot. Ich war sehr überrascht.
PROF. DR: CHRISTIAN SINA: Es gibt drei Faktoren, die wir berücksichtigen sollten, wenn wir uns gesund ernähren. Wir müssen auf eine ausreichende Mikro- und Makronährstoffzufuhr achten, damit unser Körper bekommt, was er braucht. Wir sollten die für uns errechnete Kalorienobergrenze nicht überschreiten. Und wir sollten unsere individuellen Stoffwechselreaktionen auf verschiedene Lebensmittel berücksichtigen. Oder einfacher ausgedrückt: Was bekommt mir, was sättigt mich lange und hält mich fit?
Bei Ihnen ist das Sättigungsgefühl nach Weißbrotoffensichtlich größer als nach Vollkornbrot – das kann zum Beispiel interessant sein, wenn Sie abnehmen wollen oder bereits an einer Stoffwechselstörung wie Insulinresistenz leiden. Trotzdem ist die alte Weisheit, dass Vollkornbrot gesünder ist als Weißbrot, nicht ganz falsch. Sie müssen nämlich die Ballaststoffe, die im Vollkornbrot stecken, über den Tag mit anderen Lebensmitteln ersetzen, um die empfohlenen 30 Gramm am Tag nicht zu unterschreiten.
Puh, das macht eine gesunde Ernährung ja noch komplizierter ...
Ich würde sagen: Es macht die Empfehlungen individueller. Und das verhindert Frust. Wir wissen, dass pauschale Tipps und Diäten oft deshalb nicht funktionieren, weil der individuelle Stoffwechsel und die Vorlieben nicht genug berücksichtigt werden. Und weil man ständig mit dem Verstand gegen sein Unterbewusstsein arbeitet, das möglichst schnell viele Kalorien aufnehmen will.
Und was ist mit den alten Ernährungsregeln?
Nach wie vor gilt: Iss ausreichend Gemüse, ab und zu mal Obst und Vollkornprodukte und gesunde Fette. Aber wenn man außerdem weiß, dass für einen persönlich das beste Vollkornprodukt Haferflocken sind, dann wird der Ballaststofflieferant idealer auf den individuellen Stoffwechsel abgestimmt. Trotzdem können Sie natürlich weiterhin Vollkornbrot essen, wenn es Ihnen schmeckt.
Warum ist der Blutzuckerspiegel denn überhaupt so wichtig für die Gesundheit?
Wenn er rasch ansteigt und wieder abfällt, führt das dazu, dass man sich abgeschlagen, unkonzentriert und schnell wieder hungrig fühlt. Ein stark schwankender Blutzuckerspiegel gilt außerdem als Risikofaktor für Übergewicht und Diabetes. Lange dachte man, einfache Kohlenhydrate führten zu starken Schwankungen. Heute weiß man: Die Blutzuckerreaktionen auf verschiedene Lebensmittel unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Eine Studie des Weizman Institutes of Science wies 2015 nach, dass einige Menschen selbst auf Süßspeisen wie Torte oder Pudding nicht mit einem übermäßig erhöhten Blutzuckerspiegel reagierten. Bei anderen stieg der Blutzuckerwert dagegen stark nach dem Verzehr von Tomaten oder Sushi. Das stellt einige alte Ernährungsideologien infrage.
Personalisierte Ernährung nennt sich dieser Trend, der gerade in der Forschung total angesagt ist ...
... genau: Weil es die zurzeit vielversprechendste Möglichkeit ist, die Übergewichtsepidemie und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs aufzuhalten. Dahinter steckt das Ziel, das Essen zu finden, das einen persönlich schlank und gesund hält.
Und welche Faktoren sind dafür entscheidend?
Neben dem Blutzuckerspiegel und den Genen beeinflussen vor allem die Darmbakterien, wie wir Lebensmittel verwerten.
Wieso das?
Für den Stoffwechsel ist entscheidend, was die Darmbakterien in Abhängigkeit von unserer Nahrung produzieren. Um verschiedene Nahrungsmittel optimal verstoffwechseln zu können, benötigen wir möglichst viele unterschiedliche Bakterienstämme. Studien zeigen allerdings, dass diese Bakterienvielfalt in der westlichen Welt dramatisch zurückgeht. Und dass bei Menschen mit einer niedrigen Vielfalt der Darmbakterien Zivilisationskrankheiten häufiger auftreten. Das liegt auch daran, dass viele Menschen zu viel Zucker und Fett und zu wenig Ballaststoffe essen.
Kann man die Darmvielfalt selbst wiederherstellen?
Wir wissen noch nicht genug darüber, nur dass Polyphenole – sekundäre Pflanzenstoffe – und Ballaststoffe die Darmbakterien positiv beeinflussen können. Wir sollten möglichst vielfältig essen, mit viel Obst und Gemüse, die mag unser Darm, genau wie probiotische Lebensmittel, wie zum Beispiel Joghurt.
Und welche Rolle spielen die Gene?
Der Einfluss unserer Gene auf den Stoffwechsel liegt nach aktueller Studienlage bei unter 20 Prozent. 80 Prozent sind externe Faktoren wie Bewegung, Ernährung, Medikamente, Schadstoffe, Stress und Schlaf. Wir haben also vieles selbst in der Hand.
Es gibt immer mehr Produkte, mit denen man sich selbst besser kennenlernen kann, wie Analysen des Mikrobioms oder die App "Millionfriends", die Sie mitentwickelt haben und die die Blutzuckerreaktionen und das Mikrobiom analysiert. Die Daten nutzen Sie anonymisiert für die Forschung. Was haben Sie daraus gelernt?
Wir haben verschiedene Nutritypen ermittelt, also Menschen mit ähnlichen Stoffwechselreaktionen. Das ist nicht ganz individuell, kommt aber nah ran. Zum Beispiel gibt es Fett-, Eiweiß- und Mischtypen, die ihre Kohlenhydrate am besten mit Fett, Eiweiß oder beidem kombinieren sollten, um möglichst lange satt zu bleiben und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Nehmen wir das Beispiel Müsli: Für den Fett-Protein-Typ wäre es gut, zu den Haferflocken Nüsse zu ergänzen, für den Eiweißtyp Joghurt oder Quark. Oder schauen wir uns das Brot an: Etwa 30 Prozent sind Weißbrot-, 50 Prozent Vollkorn- und der Rest Mischtypen. Und beim Snacken gibt es Gummibärchen- und Schokoladentypen. Nutritypen machen die personalisierte Ernährung alltagstauglich. Auf Herstellerebene können maßgeschneiderte Produkte für verschiedene Typen entwickelt werden, mit der Firma MyMuesli arbeiten wir gerade daran.
Brauche ich denn unbedingt ein Gerät, oder kann ich auch selber herausfinden, was mir guttut?
Technische Geräte sind genauer, aber man kann auch in seinen Körper hineinspüren, wie er auf Lebensmittel reagiert und wann man nach welchen Gerichten wieder Hunger bekommt. Für Menschen, die sehr gestresst sind, sich ungesund ernähren oder mit Diäten ihren Stoffwechsel heruntergewirtschaftet haben, ist das aber oft schwer.
Ist das die Zukunft: dass Geräte uns sagen, was wir essen sollen?
In den nächsten Jahren wird es zunehmend Produkte geben, die unseren Alltag mitgestalten. Wir sitzen heute viel am Schreibtisch, fahren mit dem Auto zur Arbeit und haben trotzdem ein längeres Leben, weil es gute Medikamente gibt. Unser Neandertaler-Unterbewusstsein lässt uns aber immer noch zu Essen greifen, das uns schnell Kalorien bringt. Das zu unterbrechen, schafft keine Diät, auch weil wir damit gegen unser Unterbewusstsein und unser genetisches Programm anarbeiten müssten. Gut in den Alltag integrierbare Anpassungen sind leichter durchzuhalten und ein Baustein für eine nachhaltige Gewichtsregulation.
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