Chiasamen zum Abnehmen: Hilft das Superfood?

von Stephanie Pingel

07.03.2023, 14:58 2 Min.

Chiasamen werden als Superfood gefeiert. Aber sind Chiasamen zum Abnehmen geeignet, wie oft behauptet wird? Wir machen den Check!

Für die alten Maya und Azteken waren Chiasamen Grundnahrungsmittel und Heilmittel in einem. Denn die Körner haben jede Menge gesunde Inhaltsstoffe: Sie sind kalziumreich, liefern viele Ballaststoffe, wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Und: Als ob das nicht reicht, sollen Chiasamen zum Abnehmen hilfreich sein. Aber stimmt das? Kein Wunder, dass die kleinen Samen heute als Superfood gefeiert werden!

Warum eignen sich Chiasamen zum Abnehmen?

Es gibt gute Gründe, warum Chiasamen heute oft als Wundermittel zur Gewichtsabnahme angepriesen werden. Beispielsweise enthalten sie viele gesunde Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken – in 100 Gramm der Powerkörner stecken etwa 35 Gramm Ballaststoffe. Zum Vergleich: Die ebenfalls als sehr gesund geltenden Leinsamen enthalten etwa 27 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm, Haferflocken kommen nur auf etwa 10 Gramm Ballaststoffe bei gleicher Menge. Dass ein hoher Verzehr von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme verbessern kann, hat eine Studie gezeigt. 

Ballaststoffe sorgen dafür, dass nicht nur schneller ein Sättigungsgefühl eintritt, es hält auch länger an. Und die Chiasamen verbessern diesen Effekt sogar noch – denn sie quellen um das neun- bis zwölffache ihres Volumens auf, wenn sie mit Flüssigkeit in Kontakt kommen. Werden sie also beispielsweise zum Frühstück in einen Smoothie gerührt, füllen sie den Magen. Dein Gehirn bekommt so schneller das Signal, dass du satt bist. Chiasamen eignen sich aber auch als Topping – streust du sie also auf dein Müsli, gilt es nur zu beachten, dass sie auch im Magen noch aufquellen können. Eine etwas kleinere Portion Müsli als sonst reicht daher oft bereits aus, um satt zu werden!

Sattmacher Chiasamen: Mehr Eiweiß, bitte!

Chiasamen haben aber noch eine positive Wirkung, wenn du ein paar Pfunde purzeln lassen möchtest: Sie enthalten jede Menge Eiweiß. Eiweiß spielt bei einer Diät oder einer generellen Ernährungsumstellung eine große Rolle, denn ähnlich wie die Ballaststoffe hält Eiweiß lange satt. Außerdem verhindert es, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit stark in die Höhe schnellt, was häufig Heißhunger auslöst. Chiasamen enthalten knapp 17 Gramm Proteine bei einer Menge von 100 Gramm. 

Beim Verzehr die Tagesmenge beachten

Auch wenn Chiasamen zum Abnehmen also einige Vorteile bieten, gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Mehr als etwa 15 Gramm der Samen solltest du am Tag nicht verzehren – das sind gerade einmal knapp zwei Esslöffel. Denn dass sie im Magen aufquellen, kann auch unerwünschte Nebeneffekte haben. Vor allem Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall können auftreten. Wenn du Chiasamen in deinen Speiseplan mit aufnehmen möchtest, achte darauf, die empfohlene Tageshöchstmenge nicht zu überschreiten und wortwörtlich auf deinen Bauch zu hören. Bei anhaltenden Magenproblemen lässt du besser die Finger von den Körnern.

Alternativen zu Chiasamen

Zum Glück gibt es gute Alternativen zu Chiasamen. Die bereits erwähnten Leinsamen beispielsweise bieten alles in allem vergleichbar gute Nährwerte und punkten unter anderem mit vielen Ballaststoffen und guten ungesättigten Fettsäuren. Ähnlich verhält es sich mit Hanfsamen, die obendrein essenzielle Aminosäuren liefern, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die deshalb durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Generell können Chiasamen und Co. also nicht schaden, sondern deinen Gewichtsverlust positiv beeinflussen. Aber egal, auf welches dieser Superfoods du künftig auch setzen willst – ein Wundermittel, durch das man wie von selbst abnimmt, sind sie natürlich nicht. Für eine gesunde und langfristige Gewichtsabnahme sind eine gesunde und ausgewogene Ernährung und das Trinken von mindestens 2,5 Litern Wasser unerlässlich. Abnehmen ohne Sport und Abnehmen durch Spazieren ist übrigens möglich, aber mühsam. Auf etwas Bewegung solltest du also nicht verzichten, vor allem, wenn ein flacher Bauch dein Ziel ist – das verstärkt nicht nur den Abnehmeffekt, sondern beugt auch verschiedenen Erkrankungen vor.

Quellen