Abnehmen durch Spazieren: Die 5 besten Tipps

von Stephanie Pingel

24.04.2023, 14:36 3 Min.

Das Abnehmen durch Spazieren ist durchaus möglich. Mit welchen Tipps das gelingt und wie lange du laufen müsstest, um Gewicht zu verlieren, erklären wir hier.

Im Alltag fehlt uns häufig die Zeit für ausdauernde Workouts. Dabei ist Bewegung nicht nur generell für unsere Gesundheit sehr wichtig, sondern hilft uns auch, wenn wir ein paar Kilos verlieren wollen. Wenn die Zeit für das Fitnessstudio fehlt, ist es umso wichtiger, anderweitig aktiv zu sein. Und am einfachsten geht das tatsächlich über Spaziergänge. Die bieten nicht nur viele gesundheitliche Vorteile, auch das Abnehmen durch Spazieren ist grundsätzlich möglich!

Abnehmen durch Spazieren: Wie funktioniert es?

Natürlich ist ein Spaziergang nicht ein Allheilmittel gegen Übergewicht. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf sind ebenfalls wichtige Bausteine, wenn du abnehmen und dein Wunschgewicht erreichen möchtest. Aber grundsätzlich gilt: jede Art von Bewegung ist ebenso hilfreich! Und tatsächlich können wir durch einen Spaziergang einige Kalorien verbrennen, was sich natürlich positiv auf die generelle Kalorienbilanz des Tages auswirkt.

Wie viele Kalorien kann ich durch Spazieren gehen abnehmen?

Bei der Frage, wie hoch der Kalorienverbrauch durch einen Spaziergang ist, spielen mehrere Faktoren eine Rolle: Zu beachten sind vor allem das aktuelle Körpergewicht, die Schnelligkeit beim Laufen und die Dauer des Spaziergangs selbst. Dazu gibt es sogar wissenschaftliche Untersuchungen. Forschende der Harvard Medical School haben beispielsweise in einer Studie untersucht, wie viele Kalorien Menschen in verschiedenen Gewichtsgruppen in 30 Minuten durch unterschiedliche Bewegungsarten verlieren können. Das Ergebnis beim Spazierengehen: Bei einem Gewicht von 70 Kilo und einer moderaten Geschwindigkeit von 6,4 Stundenkilometern verbrennen wir etwa 186 Kalorien, bei 84 Kilo Gewicht etwa 222 Kalorien. Zum Vergleich: Letzteres entspricht immerhin schon etwa zwei Schokoriegeln.

5 Tipps für einen höheren Kalorienverbrauch durch Spazierengehen

Du willst dem Abnehmen durch Spazieren eine Chance geben? Diese 5 Tipps helfen dir dabei!

1. Tempo erhöhen

Wie die bereits genannte Studie belegt, sorgt ein höheres Tempo dafür, dass du ein paar mehr Kalorien verbrennen kannst. Statt eines gemütlichen Schlenderns lohnt es sich also, eher mit strammem Schritt spazierenzugehen. Durchschnittlich sind die meisten Menschen mit etwa vier bis sechs Kilometern pro Stunde unterwegs. Wenn du durch Spazierengehen abnehmen möchtest, sollten dein Ziel etwa sieben Stundenkilometer sein.

2. Intervalle einbauen

Um deine Fettverbrennung zusätzlich in Schwung zu bringen, kannst du deine Schrittgeschwindigkeit auch variieren. Wechsle also normales Gehen mit schnellem Walken ab. Als Faustformel gilt: Laufe für etwa fünf Minuten normal und erhöhe dann deine Geschwindigkeit für etwa eine bis zwei Minuten, bevor du wieder in die normale Schrittgeschwindigkeit verfällst. Der Effekt ist sogar wissenschaftlich bewiesen: Forschende der Ohio State University konnten anhand einer Studie belegen, dass Spazierengehen im Intervall den Kalorienverbrauch um bis zu 20 Prozent verbessern kann.

3. Umgebung nutzen

Auf deiner Strecke gibt es Treppen oder Hügel? Super! Um Steigungen zu bewältigen, müssen deine Muskeln und Gelenke richtig arbeiten und du kannst noch ein paar Kalorien mehr verbrennen. Wenn du solche Extra-Hürden bisher vermieden hast, lohnt sich also ein Blick auf die Umgebungskarte – vielleicht kannst du dir eine andere schöne Strecke für deinen Spaziergang aussuchen, auf der ein paar Treppen oder andere Steigungen auf dich warten.

4. Tageszeit beachten

Während einige von uns schon morgens um sechs Uhr energiegeladen aus dem Bett springen, sind andere noch um neun total übermüdet. Für alle Morgenmuffel kommt hier eine gute Nachricht: Spazierengehen lohnt sich eher am Nachmittag, wie niederländische Forschende durch eine Studie festgestellt haben. Bei der Untersuchung verloren die Teilnehmer:innen, die erst später am Tag aktiv waren, innerhalb von zwölf Wochen mehr Gewicht als eine Kontrollgruppe. Außerdem war der Blutzuckerspiegel in der ersten Gruppe im Vergleich konstanter. Die Forschenden vermuten als Ursache, dass der Blutzuckerspiegel erst später ansteigt, wenn wir bereits mehr gegessen haben. Da der Blutzuckerspiegel an der Fetteinlagerung beteiligt ist, könnte es daher von Vorteil sein, sich eher nachmittags zu bewegen, um ihn schnell wieder sinken zu lassen.

5. Krafttraining nicht vergessen

Ausdauertraining auch in Form eines Spaziergangs ist schön und gut, aber dennoch sollten wir unsere Muskeln nicht vergessen. Denn je höher unser Muskelanteil ist, desto mehr Fett können wir verbrennen – das hilft auch dem Nachbrenneffekt! Nutze deshalb deinen Spaziergang und baue kurze Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht ein. Hierfür eignen sich beispielsweise Kniebeugen oder Ausfallschritte. Du kannst auch vereinfachte Liegestütze machen, indem du dich beispielsweise an der Rückenlehne einer Bank abstützt.

Wie oft sollte ich spazieren gehen, wenn ich abnehmen will?

Generell ist eine Einsparung von etwa 7.000 Kalorien nötig, um ein Kilo Fett zu verlieren. Das heißt, dass wir etwa sieben Wochen lang fünfmal pro Woche eine Stunde spazieren gehen müssten, um ein Kilo abzunehmen. Allerdings sind in dieser theoretischen Rechnung die Faktoren Ernährung und andere Bewegungsarten nicht berücksichtigt. Wer also zusätzlich auf eine negative Kalorienbilanz achtet und beispielsweise zwei zusätzliche Workouts pro Woche macht, kann natürlich deutlich schneller abnehmen.

Ist es sinnvoll, meine Schritte zu zählen?

Mittlerweile sind Schrittzähler sogar in den meisten Handys standardmäßig eingebaut. Sich blind auf die Schrittzahl zu verlassen, ist aber keine gute Idee. Denn wer sich zu sehr nur auf die Schritte fokussiert, vergisst beispielsweise womöglich, welche große Rolle zusätzlich die Ernährung beim Abnehmen spielt. Übrigens: Die früher häufig ausgelobten 10.000 Schritte pro Tag sind wissenschaftlich betrachtet Unsinn. Sie gehen auf eine alte Werbung eines Herstellers von Schrittzählern zurück. Neuere Untersuchungen legen nahe, dass 6.000 bis 8.000 tägliche Schritte ausreichen, um einen positiven Effekt auf die Herz-Kreislauf Gesundheit zu haben.

Quellen