Basische Lebensmittel: Übersicht und Tipps

Die Einteilung in basische und säurebildende Lebensmittel gemäß dem Säure-Basen-Haushalt findet ihren Ursprung in der Biochemie. Lebensmittel werden nicht nur in Makronährstoffe wie etwa Kohlenhydrate oder in Mikronährstoffe wie Vitamine eingeteilt, sondern auch danach, ob sie im Körper Basen oder Säuren bilden.

Der Chemiker Carl Gustav Ragnar Berg veröffentlichte bereits 1913 die erste Säure-Basen-Tabelle. Laut seiner Theorie funktioniert der Körper optimal, wenn ein Basenüberschuss herrscht und eine Übersäuerung vermieden wird. Denn diese soll zu verschiedenen Beschwerden wie Gelenkschmerzen oder Muskelkrämpfen führen. Wer viele basische Lebensmittel isst, soll dem vorbeugen können.

Später wurden Bergs Erkenntnisse aufgegriffen und wissenschaftlichere Tabellen herausgegeben, die sich im Detail mit der Wertigkeit einzelner Lebensmittel in der Ernährung befassen. Dazu zählt beispielsweise der PRAL-Wert (PRAL = Potential Renal Acid Load), anhand dessen sich einschätzen lässt, ob ein Lebensmittel eher basen- oder säurebildend ist.

Woran erkennt man basische Lebensmittel?

Basische Lebensmittel zeichnen sich durch einen vermehrten Anteil von Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Natrium und Calcium bei einem gleichzeitig niedrigen Anteil an Proteinen aus. Damit fällt beispielsweise das meiste Obst und Gemüse in diese Kategorie. Der Säure-Basen-Haushalt wird folglich auf Grundlange dieser Vitalstoffe in einem Lebensmittel zusammengestellt. Die Werte in den Tabellen stellen eine grobe Orientierung dar, schließlich gibt es eine Vielzahl an Mineralstoffen und eine exakte Erfassung ist derzeit noch zu komplex.

Am meisten wird bei der Einteilung in basenbildende und säurebildende Nahrungsmittel auf den Kaliumwert geschaut. Der Bedarf an Kalium beträgt für Männer und Frauen jeweils 2000 mg am Tag.

Basische Lebensmittel: Welche Nahrungsmittel gehören dazu?

Hier eine Übersicht über basenbildende Lebensmittel:

Welche Lebensmittel wirken säurebildend?

Säurebildende Nahrungsmittel sind quasi die Gegenspieler zu den basischen Lebensmitteln. Dazu zählen:

Was sagt die Wissenschaft zum Säure-Basen-Haushalt?

Eine echte Übersäuerung ("Azidose") ist eine lebensbedrohliche Stoffwechselstörung, die sofort intensivbehandelt werden muss. Die von Berg ins Spiel gebrachte Übersäuerung lässt sich damit weder vergleichen noch wissenschaftlich eindeutig halten: Bei gesunden Menschen sorgen die Puffersysteme des Körpers dafür, dass große Mengen Säure ausgeschieden werden können. 

Es existieren zwar tatsächlich Hinweise darauf, dass eine zu säurebetonte Ernährung auf Dauer tatsächlich schädlich sein kann, aber in wesentlich geringerem Maße, als viele Anhänger:innen behaupten. Die Studienlage ist eher widersprüchlich: Einige Untersuchungen sehen beispielsweise deutliche Hinweise darauf, dass sich eine vor allem saure Ernährung negativ auf die Knochengesundheit auswirken kann, andere Studien widersprechen dem. Insgesamt kann es aber nicht schaden, ein Auge darauf zu haben, den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten.

Basische Lebensmittel: Tipps zum Säure-Basen-Haushalt

Eine rein basische Ernährung ist im Alltag kaum umzusetzen. Die meisten Menschen, die ihren Säure-Basen-Haushalt in den Vordergrund ihrer Ernährung stellen, ernähren sich basenüberschüssig. Das heißt, dass basische Lebensmittel bevorzugt gegessen werden und die Säurebelastung so gering wie möglich gehalten wird. Schlechte Säurebildner wie Alkohol oder Fast Food sollten sowieso nur in Ausnahmefällen konsumiert werden. Auch Zucker wird in größeren Mengen besser gemieden.

Wichtig ist, zwischen guten und schlechten Säurebildnern zu differenzieren. Die guten Säurebildner enthalten viele Nährstoffe und sind daher in Maßen völlig in Ordnung. Darunter fallen vor allem Getreideprodukte und Hirse. Pflanzliche Öle zählen dagegen zu den neutralen Lebensmitteln.

Zur Orientierung: 70 bis 80 Prozent der täglichen Nahrung sollten eher aus basischen Lebensmitteln bestehen. Viel Obst und verschiedene Gemüsesorten zu essen ist dafür die beste Grundlage. Mit frischen Kräutern kannst du zudem viele Gerichte bereichern. Wir haben leckere basische Rezepte zusammengestellt.

Wie du dir einfach einen Ernährungsplan erstellen kannst, erfährst du hier. Außerdem verraten wir dir, wie eine Ernährungsumstellung generell gelingen kann.

Quellen