Ernährungsumstellung: Die 9 besten Tipps

von Stephanie Pingel

05.06.2023, 15:35 5 Min.

Mithilfe einer Ernährungsumstellung wollen wir in der Regel besser essen. Wir verraten die besten Tipps für gesündere Essgewohnheiten.

Viel Obst und Gemüse, eher unverarbeitete Lebensmittel und wenig Süßigkeiten: Eigentlich wissen die meisten von uns, wie eine gesunde Ernährung in etwa aussehen sollte. Trotzdem warten im Alltag jede Menge Versuchungen auf uns, die dann doch dafür sorgen, dass unser Essverhalten nicht so gut ist, wie es sein könnte. Mithilfe einer Ernährungsumstellung können wir den negativen Gewohnheiten den Kampf ansagen und so nicht nur generell gesünder werden, sondern mit etwas Disziplin auch unser Wunschgewicht erreichen.

Was ist eigentlich eine Ernährungsumstellung?

Eine ganz exakte Definition zur Ernährungsumstellung gibt es nicht. In der Regel geht es aber meist darum, die bisherigen Essgewohnheiten zu verändern. Die Ziele können dabei individuell verschieden sein: Vielleicht erhoffst du dir von der veränderten Ernährungsweise bis zum nächsten Sommer eine bessere Figur oder aber du wünschst dir einfach mehr Energie im Alltag. Beides lässt sich mithilfe einer Ernährungsumstellung erreichen.

Was macht eine gesunde Ernährung aus?

Damit wir wirklich fit und gesund sind, ist eine ausgewogene Ernährung am besten. Damit wir mit allem versorgt sind, was wir brauchen, sollten wir vor allem ausreichend Makronährstoffe und Mikronährstoffe zu uns nehmen. Denn diese sind essenziell für unseren Körper. Doch was genau steckt hinter diesen Begriffen?

Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, bist du sowohl mit Makro- als auch mit Mikronährstoffen ausreichend versorgt.

Welche Lebensmittel sollten vorrangig auf dem Ernährungsplan stehen?

Vor allem unverarbeitete und gesunde Lebensmittel sind der Schlüssel für eine ausgewogene Ernährung. Vorrangig auf den Speiseplan gehören bei einer Ernährungsumstellung:

Das heißt natürlich nicht, dass du streng Diät halten musst oder nie wieder ungesunde Lebensmittel essen kannst – sich komplett etwas zu verbieten, funktioniert meist sowieso nicht. Dennoch sollten folgende Speisen für eine gesündere Ernährungsweise nur in kleinen Maßen verzehrt werden:

Beim Trinken gilt: Mindestens zwei Liter Flüssigkeit am Tag sollten es sein. Setze dazu am besten auf Wasser und ungesüßten Kräutertee. Zu den Mahlzeiten darf es auch mal eine Saftschorle mit erhöhtem Wasseranteil sein.

Die besten 9 Tipps für eine Ernährungsumstellung

Damit du dein Essverhalten wirklich auf lange Sicht ändern kannst, helfen dir folgende Tipps:

1. Gewohnheiten nach und nach ändern

Menschen sind Gewohnheitstiere. Wenn du jahrelang morgens Cornflakes gegessen hast, wird es dir vermutlich schwerfallen, für eine Ernährungsumstellung plötzlich auf Haferflocken mit ungesüßtem Naturjoghurt umzusteigen. Deshalb ist es wichtig, Gewohnheiten Stück für Stück zu verändern. Eine Umstellung, die nach und nach erfolgt, ist für die meisten Menschen leichter zu erreichen, als sämtliche Gewohnheiten von heute auf morgen umzukrempeln. Iss also beispielsweise die Haferflocken erst einmal mit Milch und süße die Speise mit Früchten, beispielsweise Erdbeeren oder Heidelbeeren.

2. Ernährungstagebuch führen

Um zu entdecken, wo deine Schwachstellen sind, hilft ein Ernährungstagebuch. Schreibe jede Mahlzeit und jeden Snack genau auf und ziehe nach einer Woche Bilanz. Häufig essen wir, ohne es wirklich zu merken, deutlich mehr zwischendurch, als wir brauchen.

3. Frisch kochen

In allen Fertigprodukten verstecken sich Aromaverstärker, Zucker und Fette. Am besten kochst du für eine Ernährungsumstellung selbst nach Rezept – in großen Portionen, damit du am nächsten Tag noch etwas mit zur Arbeit nehmen kannst.

4. Stoffwechsel ankurbeln

Scharfe Gewürze wie Chili und Ingwer bringen unseren Stoffwechsel ordentlich auf Touren und helfen uns dabei, Kalorien zu verbrennen. Setze also beispielsweise gerne mal ein feuriges Chili auf deinen Speiseplan oder trinke zwischendurch eine Tasse Ingwertee.

5. Nicht hungrig einkaufen

Sorge dafür, dass du immer satt bist, wenn du einkaufen gehst. Sonst lachen dich Chips, Schokolade und Co. nur umso mehr an. Und damit steigt das Risiko, dass am Ende mehr ungesunde Lebensmittel in deinem Einkaufswagen landen, als beabsichtigt. Extra-Tipp: Schreibe dir vorher einen Einkaufszettel und halte dich strikt daran.

6. Klug ersetzen

Wie schon gesagt geht es nicht darum, dass du dir auch bei einer Ernährungsumstellung alles verbietest. Im Alltag hilft es aber, bestimmte ungesunde Lebensmittel mit der gesünderen Variante zu ersetzen. Iss also beispielsweise lieber eine Scheibe Vollkornbrot statt Toast. Wenn Snacks zwischendurch das Problem an deinen Ernährungsgewohnheiten sind, stell dir besser eine kleine Schüssel mit Nüssen hin statt Schokoriegeln.

7. Iss nicht zu wenig

Viele Menschen machen den Fehler, bei einer Veränderung der Ernährungsform ähnlich wie bei einer Diät die Kalorien deutlich zu reduzieren und insgesamt weniger zu essen. Zu wenig sollt es aber auf keinen Fall sein! So behältst du deine tägliche Kalorienbilanz im Blick:

Achte darauf, dass du auch nach einer Ernährungsumstellung immer über dem Grundumsatz liegst und unter dem Gesamtumsatz bleibst. Isst du häufiger weniger als den Grundumsatz, fährt der Körper seine Funktionen herunter und drosselt auch den Stoffwechsel. Liegt deine tägliche Kalorienaufnahme vermehrt über dem Gesamtumsatz, nimmst du mehr Kalorien auf, als der Körper verbraucht. Der Überschuss wird dann eingelagert – Übergewicht ist die Folge.

Wenn du tatsächlich abnehmen möchtest, setze auf ein leichtes Kaloriendefizit, das zwischen dem Grundumsatz und dem Gesamtumsatz liegen sollte. Laut Expert:innen sind ungefähr 300 bis 500 Kalorien unter dem Gesamtumsatz ein gutes Ziel. Extra-Tipp: Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und verhindern Heißhungerattacken.

8. Setze auf Hilfe

Die Ernährungsumstellung tatsächlich erfolgreich durchzuziehen, kann dir niemand abnehmen. Aber Freunde und Familien können dir dennoch dabei helfen, am Ball zu bleiben, wenn du sie ins Boot holst. Wenn es bei euch beispielsweise beim Fernsehabend dazugehört, eine große Schüssel Chips auf den Tisch zu stellen, wird die Versuchung natürlich groß sein. Besprich deine Pläne also mit deinem Partner oder deiner Partnerin und sorgt dann gemeinsam dafür, dass aus den Chips beispielsweise eine Schale mit Nüssen wird.

9. Tracke deine Erfolge

Sich täglich zu wiegen, setzt die meisten Menschen unter Druck und kann frustrierend sein – beispielsweise, wenn du unter häufigen Wassereinlagerungen leidest. In der Regel reicht es, wenn du dich einmal pro Woche wiegst und dein Gewicht dann auch schriftlich festhältst. In den meisten Apps zum Kalorien tracken ist eine solche Funktion enthalten und du kannst dir deine Erfolge dann sogar in einer Grafik vor Augen führen. Das sorgt für Motivation pur! Aussagekräftiger als das Gewicht ist aber im Übrigen häufig der Körperumfang. Messe also regelmäßig vor allem Bauch- und Hüftumfang und trage auch diese Werte ein.

Lesetipps: Für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung erklären wir hier, wie du einen Ernährungsplan erstellen kannst. Außerdem helfen dir gesunde Rezepte dabei, in deinem Kalorienbudget zu bleiben!

Quellen