Was ist die Kohlenhydrat-Diät?
Bei den meisten Diäten wird empfohlen, die Zufuhr von Kohlenhydraten zu beschränken und stattdessen vor allem auf Eiweiß und gesundes Fett zu setzen. Nicht so bei der Kohlenhydrat-Diät! Anders als man denken könnte, handelt es sich dabei nämlich nicht um eine Low-Carb-Diät, sondern um eine High-Carb-Methode zum Abnehmen. Bei der Kohlenhydrat-Diät setzt man für zehn Wochen auf gesunde, das heißt komplexe Kohlenhydrate, um die Pfunde schmelzen zu lassen.
Das heißt: Auch die Kohlenhydrat-Diät (High-Carb) erlaubt nicht alle Lebensmittel. Ziel ist eine ausgewogene Ernährung, in der alle Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette vorkommen. Dadurch soll man auf gesunde Art und Weise dauerhaft abnehmen können.
Kohlenhydrat-Diät: Welche Kohlenhydrate sind gut zum Abnehmen?
Kohlenhydrate lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Komplexe Kohlenhydrate und einfache Kohlenhydrate.
- Einfache Kohlenhydrate: Einfache Kohlenhydrate sind sehr zuckerlastig und lassen Blut- und Insulinspiegel schnell ansteigen. Sie sorgen für Heißhunger, da die schnellen Carbs sofort ins Blut übergehen und in der Folge dein Insulinspiegel wieder rapide absinkt und nach neuen Zuckerquellen verlangt.
- Komplexe Kohlenhydrate: Bei einer High-Carb-Diät setzt du auf komplexe Kohlenhydrate, die aus einer längeren Kette an Zuckermolekülen bestehen. Der Körper benötigt mehr Zeit, um diese zu verwerten. Der Insulin- und Blutspiegel wird dabei relativ stabil gehalten und man bleibt länger satt, was durch die ballaststoffreiche Ernährung gewährleistet ist.
Setze auf komplexe Kohlenhydrate
In folgenden Lebensmitteln stecken viele Ballaststoffe:
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
- Vollkornprodukte allgemein
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- Trockenobst
- Haferflocken
Vermeide einfache Kohlenhydrate
Folgende Lebensmittel solltest du bei der Diät weglassen:
- Weißmehl (Brot, Nudeln, Pizza etc.)
- Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke (Süßigkeiten, Kuchen, Limonaden etc.)
Kohlenhydrat-Diät: Ablauf der Diät
- Phase 1: In den ersten drei Wochen darfst du zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate (Kartoffeln, Brot, Haferflocken, Gemüse etc.) essen – gern in Kombination mit Obst und Gemüse.
- Phase 2: Von der vierten bis zur siebten Woche verzichtest du abends auf die Kohlenhydrate. Setzt stattdessen beispielsweise auf proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch.
- Phase 3: In der achten bis zehnten Woche darfst du wieder zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate essen, aber in moderaten Mengen.
- Auslaufphase: Auch nach der Diät solltest du auf Kalorien und gesunde Lebensmittel achten. Komplexe Kohlenhydrate können bis zu 50 Prozent deiner Ernährung ausmachen. Setze jedoch auch auf gute Fette und Eiweiße.
3 Tipps zur Umsetzung der Kohlenhydrat-Diät
- Pausen: Halte zwischen den Mahlzeiten eine Pause von vier bis sechs Stunden ein, um den Stoffwechsel auf den Modus Fettverbrennung einzustellen.
- Mahlzeiten: Morgens wie ein Kaiser und abends wie ein Bettler essen. Das Frühstück kannst du also ausgiebig genießen, während du abends die kleinste Portion des Tages zu dir nimmst.
- Kalorien: Zum Abnehmen musst du ein Kaloriendefizit einhalten. Ideal sind 300 bis 500 Kalorien unterhalb deines Energiebedarfs.
Warum soll ich plötzlich zum Abnehmen doch Kohlenhydrate essen?
Low-Carb-Diäten haben bewiesenermaßen ihre Berechtigung und eignen sich insbesondere für einen kurzen Zeitraum, um beispielsweise für die Hochzeit oder ein Fotoshooting punktuell in Bestform zu kommen. Doch über Monate oder gar Jahre ist eine strenge Low-Carb-Ciät kaum durchzuhalten. Denn Kohlenhydrate versorgen unser Gehirn schnell mit Energie. Wer zu lange auf Kohlenhydrate in der Ernährung verzichtet, bekommt vom Körper schnell gewisse Warnsignale. Diese äußern sich beispielsweise in folgenden Symptomen:
- Trägheit
- Heißhunger
- Niedergeschlagenheit
- Kopfschmerzen
- Unwohlsein
Abgesehen davon nutzt der Körper die Energie aus Kohlenhydraten zur Fettverbrennung. Muss er langfristig ohne Kohlenhydrate auskommen, wird das den Stoffwechsel drosseln.
Lesetipps: Alles über ungesättigte Fettsäuren erfährst du hier. Wie eine eiweißreiche Ernährung aussieht, verraten wir dir in diesem Artikel.
