Ungesättigte Fettsäuren: Einführung
Ungesättigte Fettsäuren werden meist als die gesunden Fette bezeichnet. Viele Menschen konsumieren sogar spezielle Nahrungsergänzungen, um ausreichend versorgt zu sein. Wir wollen in diesem Artikel zeigen, was genau diese Fettsäuren ausmacht und welche Funktionen sie im Körper sowie der Ernährung haben.
Ungesättigte Fettsäuren: Was steckt dahinter?
- Bei Fettsäuren handelt es sich um organische Säuren, die aus Kohlenwasserstoffketten unterschiedlicher Länge bestehen. Im Unterschied zu den gesättigten Fettsäuren bestehen ungesättigte Fettsäuren aus mindestens einer Doppelbindung.
- Bei einer Doppelbindung der Fette handelt es sich um einfach und bei mehreren Doppelbindungen um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die Art der Doppelbindung entscheidet letztlich die Einteilung in Omega-3 oder Omega-6 Fettsäuren.
- Im Unterschied zu den gesättigten Fettsäuren kann der Körper nicht alle ungesättigten Fettsäuren selber produzieren, jedoch die meisten. Wichtige essentielle Fettsäuren wie die Alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6) müssen dagegen als Lebensmittel über die Ernährung aufgenommen werden.
Ungesättigte Fettsäuren: Funktionen
- Ungesättigte Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen in unserem Körper. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Funktion unserer Zellmembranen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren stabilisieren den Cholesterinspiegel und sind auch bei Kindern wichtig für deren Wachstum und Entwicklung.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken zudem oft entzündungslindernd und da unser Gehirn zum Großteil aus Fett besteht, können sie (vor allem die Docosahexaensäure) auch unsere mentale Verfassung beeinflussen.
Ungesättigte Fettsäuren: Bedarf
- Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)" schlägt eine Zufuhr von 7 bis 10 Prozent der täglichen Energiemenge durch ungesättigte Fettsäuren vor. In Deutschland nehmen wir deutlich zu viel gesättigte Fettsäuren und damit auch insgesamt zu viel Fett auf.
- Insgesamt sollte der Anteil an Fetten in der Ernährung nicht mehr als 30 Prozent ausmachen, was laut "Deutscher Gesellschaft Für Ernährung" um die 60 bis 80 Gramm Fett ausmacht. Gerade bei Männern liegt der Konsum von Fetten oft bei 40 Prozent, oft aufgrund von einer hohen Zufuhr an tierischen Fetten.
Ungesättigte Fettsäuren: Gute Lebensmittel
Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet gesunde Fette aus verschiedenen Quellen. Dazu zählen vor allem Nüsse und Samen/Kerne, aber auch Früchte wie Avocados oder Oliven.
Bei Ölen solltest du auf pflanzliche Öle, z. B. auf Rapsöl, zurückgreifen. Da diese jedoch hoch konzentrierte Mengen an Fett enthalten, gehe sparsam beim Kochen und Zubereiten mit ihnen um. Fett ist mit neun Kalorien pro Gramm der energiestärkste Makronährstoff.
Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du unter anderem in folgenden Lebensmitteln:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Nüsse
- Avocados
- Oliven
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren dagegen zum Beispiel in diesen Lebensmitteln:
- Lachs
- Hering
- Thunfisch
- Makrele
- Sonnenblumenöl
- Sojaöl
Wie du dir einen Ernährungsplan erstellen kannst, erfährst du hier. Und alles über Mikronährstoffe und Makronährstoffe haben wir ebenfalls für dich aufbereitet.
Videotipp: 7 Tipps zu gesunder Ernährung
