Es gibt Phasen im Leben, die verlangen uns unglaublich viel ab. Weil wir viel zu tun haben, unter großem mentalem Stress stehen oder emotional stark leiden. Es gibt ganz unterschiedliche Methoden, um mit Anspannung, Ängsten und Sorgen umzugehen. Was der einen Person hilft, mag den Stress für die andere Person nur verstärken. Es gibt aber einige Techniken, die erwiesenermaßen vielen Menschen helfen, abzuschalten und aus dem sich immer weiter und schneller drehenden Gedankenkarussell auszusteigen. Dazu gehört auch Achtsamkeit.
Beim Achtsamsein geht es nicht um esoterischen Hokuspokus, sondern schlicht und einfach darum, ganz im gegenwärtigen Moment zu sein. Wenn wir uns im Hier und Jetzt verankern, schaffen wir es leichter, uns nicht mehr so stark von Sorgen und Ängsten übermannen zu lassen. Denn die hängen meistens entweder mit unangenehmen Situationen in der Vergangenheit zusammen oder mit Dingen, die in Zukunft passieren oder passieren könnten.
So geht's: Die 5-4-3-2-1-Methode gegen akuten Stress
Eine Methode, um ganz im aktuellen Moment anzukommen, ist die 5-4-3-2-1-Technik. Sie ist ganz simpel und kann dir helfen, deine unangenehmen Gefühle und Gedanken zu regulieren, ohne sie verdrängen zu wollen. Bei dieser Technik geht es darum, mithilfe deiner Sinne ganz achtsam das Hier und Jetzt zu spüren. Denn wenn du dich auf deine Sinne als Ankerpunkt konzentrierst, hat dein Gehirn keinen Raum – oder zumindest sehr viel weniger –, um über Stress, Ängste und Horrorszenarien nachzudenken.
5 Dinge, die du sehen kannst
Beginne mit deinen Augen. Was siehst du gerade? Wo bist du? Wie sieht es dort aus? Welche Farben kannst du erkennen? Finde fünf Dinge in deinem Umfeld oder an deinem Körper, die du im gegenwärtigen Moment sehen kannst.
4 Dinge, die du anfassen kannst
Als Nächstes machst du dir deinen Tastsinn zunutze. Erspüre etwas um dich herum mit deinen Händen, etwa deine Kleidung oder andere Textilien. Wie fühlt sich das Möbelstück an, auf dem du gerade sitzt oder das dir am nächsten ist? Was für eine Textur hat es? Ertaste vier verschiedene Dinge.
3 Dinge, die du hören kannst
Nun geht es ans Hören. Welche drei Geräusche oder Klänge kannst du hören? Bist du draußen und hörst Vögel zwitschern, den Wind oder Autos? Oder bist du drinnen und kannst deine Nachbar:innen in der Wohnung über dir hören, das Surren des Kühlschranks oder vielleicht dein Haustier? Läuft deine Waschmaschine? Nimm ganz bewusst drei Geräusche wahr, die du um dich herum hörst.
2 Dinge, die du riechen kannst
Auch unsere Nase kann uns dabei helfen, uns im Hier und Jetzt zu erden. Was kannst du um dich herum riechen? Falls du unterwegs bist, könnten das Gerüche der Stadt wie Essensdüfte aus Restaurants sein. Zu Hause könntest du möglicherweise dein Waschmittel oder Parfum auf deiner Kleidung erschnuppern oder dein Shampoo in deinen Haaren. Nimm mit deinem Geruchssinn mindestens zwei Gerüche wahr, die dir entgegenströmen.
1 Sache, die du schmecken kannst
Zu guter Letzt kommt das Schmecken. Das ist natürlich am einfachsten, wenn du gerade isst oder gegessen hast. Kannst du noch etwas davon schmecken, etwas Süßes, Salziges oder Bitteres vielleicht? Oder du hast gerade Zähne geputzt und hast noch den Geschmack deiner Zahnpasta im Mund?
Nachdem du mithilfe der 5-4-3-2-1-Methode alle deine Sinne aktiviert hast, wirst du dich hoffentlich weniger gestresst und angespannt fühlen. Das bewusste Wahrnehmen all der Dinge, die du sehen, fühlen, hören, riechen und schmecken kannst, macht es Ängsten, Sorgen und dem Gedankenkarussell um einiges schwerer, dich zu vereinnahmen.
Verwendete Quellen: insighttimer.com, urmc.rochester.edu
