Das Leben besteht aus Veränderungen. Während wir manchmal gar nicht richtig mitbekommen, dass wir uns weiterentwickeln, fällt es uns an anderer Stelle schwer, uns von vermeintlich negativen Angewohnheiten zu trennen und diese durch neue, bessere Verhaltensweisen zu ersetzen. Die 1%-Methode hat sich dies zur Aufgabe gemacht. Sie verspricht, mit minimalem, täglichem Aufwand – den wir fast gar nicht bemerken – unseren Zielen langfristig näherzukommen. Kann das funktionieren?
Was ist die 1%-Methode?
Bevor wir detailliert erklären, wie die 1%-Methode funktioniert, machen wir uns mit dem Ursprung des Begriffs vertraut. Die Herangehensweise stammt aus dem Ratgeber-Buch "Atomic Habits" von James Clear, welches in der deutschen Übersetzung "Die 1%-Methode" heißt. Das Buch widmet sich unseren Gewohnheiten und der Frage, ob und wie man schlechte Verhaltensweisen loswerden und gute in den Alltag einbauen kann.
Wie funktioniert die 1%-Methode?
Die 1%-Methode ist eng gekoppelt an die Vorgänge, die in unserem Gehirn passieren, wenn wir Gewohntes tun. Unser Gehirn mag Gewohnheiten deshalb so gerne, da es so nicht ständig neue Entscheidungen treffen muss. Es spart also Energie. Was beim Ablauf der Gewohnheiten in unserem Gehirn passiert, nennt Clear "neurologische Feedbackschleife". Sie verhält sich wie folgt:
- Unser Gehirn empfängt einen Reiz. Dieser Reiz kann durch eine Tageszeit, eine Stimmung oder einen Gegenstand in unserer Nähe entstehen. Nehmen wir das Beispiel Kuchen. Wir schauen auf die Uhr, sehen es ist 15 Uhr und denken uns: Zeit für Kaffee und Kuchen.
- Daraus entsteht das Verlangen. Wir begeben uns auf die Suche nach Kuchen und wenn dieser in der Nähe ist …
- … führen wir die Gewohnheit aus.
- Daraufhin schaltet sich das Belohnungssystem ein: Wir fühlen uns gut und befriedigt. Um dieses Gefühl wiederzuerlangen, führen wir dieses Verhalten sicher noch weitere Male aus. Etwa morgen, übermorgen, … mit der Zeit wird diese Tätigkeit zur Gewohnheit.
Anhand dieses Ablaufs in unserem Gehirn entwickelte Clear die 1%-Methode.
Wie kann man gute Gewohnheiten in den Alltag etablieren?
Bevor es darum geht, WIE wir Gewohnheiten in unseren Alltag einschleusen, ist es wichtig zu wissen, WAS eine gute Gewohnheit ausmacht: Sie sollte einfach zu merken und leicht in die Praxis umzusetzen sein. Zudem sollte ihre Umsetzung eine positive Wirkung mit sich bringen. Also – los geht’s!
Mit kleinen Schritten starten
Oft merken wir an unseren Mitmenschen Veränderungen und nehmen an, diese seien über Nacht passiert. Dem ist nicht so. Erfolg ist in Wahrheit die Folge lange zurückreichender Bemühungen, die erstmal eine Weile unbemerkt bleiben. Daher klingt es vielleicht erstmal lächerlich und unsinnig, sich vorzunehmen, jeden Tag zwei Seiten zu lesen oder fünf Minuten Yoga zu machen. Aber: Erstens, ist das kinderleicht in den Alltag zu integrieren. Zweitens, kann uns die Motivation nicht verloren gehen, da wir sie eigentlich gar nicht brauchen. Und drittens, neigen wir dazu, Tätigkeiten etwas länger umzusetzen. Es kann also durchaus sein, dass du vielleicht zehn statt zwei Seiten liest oder zehn statt fünf Minuten Yoga absolvierst. Das wird dich stolz machen und dir direkt ein besseres Gefühl geben. Daher kommt übrigens auch der Name. Wenn wir nur jeden Tag ein Prozent besser werden, ernten wir nach einem Jahr ein 38-fach besseres Ergebnis.
Selbstdisziplin vs. Gruppenzwang
Oft ist es gar nicht unsere Willenskraft, die uns zu Höchstleistungen antreibt, sondern unsere Umgebung. Andere Umgebung, andere Gewohnheiten. Wer schon einmal in einer psychosomatischen Klinik oder Entzugsklinik war, weiß: Vor Ort ist es einfacher, sich an das neue Leben zu gewöhnen, während der Rückfall in alte Muster Zuhause verlockender ist. Andersrum ist es genauso: Wenn sich die Menschen um uns herum gehen lassen, tendieren wir auch eher dazu, die Dinge "lockerer" zu nehmen. Wenn die Menschen um uns sehr negativ eingestellt sind, geraten wir ebenfalls schneller in diesen Strudel aus negativen Gedanken. Es wird also helfen, die eigene Umgebung so zu gestalten, dass sie uns dabei unterstützt, unsere neuen Verhaltensweisen durchzuziehen. Nehmen wir uns beispielsweise vor, mehr zu trinken, können wir uns direkt eine Karaffe mit Wasser auf den Schreibtisch stellen. Wollen wir mit dem Rauchen aufhören, können wir uns vorerst von rauchenden Personen fernhalten.
Gewohnheiten präzise formulieren
Dieser Punkt knüpft an das bekannte "Gesetz der Annahme" beziehungsweise an den aktuellen TikTok-Trend "Lucky-Girl-Syndrome" an. Dies besagt, dass sich unsere Ziele und Wünsche manifestieren werden, wenn wir so handeln und uns so fühlen, als ob sie bereits erreicht worden wären. Leichter gesagt: Das, was wir für wahr halten, wird auch tatsächlich eintreten.
Es soll also helfen, präzise festzulegen, wann, wo und wie wir eine neue, gute Gewohnheit ausführen werden. So kannst du dir beispielsweise sagen: "Ich werde morgen früh um 7 Uhr für 10 Minuten im Wohnzimmer meditieren".
Habit-Stacking: Neue Gewohnheiten an bereits bestehende anknüpfen
Wenn unser Gehirn Dopamin nach einer bestimmten Verhaltensweise ausschüttet, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir ein Verhalten wiederholen werden. Die 1%-Methode empfiehlt deshalb, eine Gewohnheit, die wir nicht so gerne ausführen wollen, mit einer Gewohnheit zu kombinieren, die uns leicht von der Hand geht und so als Belohnung fungiert.
So kannst du dir nach deiner Yoga-Einheit am Morgen zum Beispiel einen Kaffee gönnen – da schmeckt er doch direkt besser!
Wie sinnvoll ist die 1%-Methode?
Unser Belohnungssystem spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, ein Verhalten als Gewohnheit zu etablieren. Der Haken daran: Unser Gehirn ist ungeduldig und will eine sofortige, kurzfristige Belohnung. Nicht jede neue Verhaltensweise wird das erfüllen können. Daher ist die 1%-Methode nicht so leicht mit jeder Verhaltensweise zu vereinbaren. Bestimmte Tätigkeiten fallen uns schwerer als andere und bringen eher Erschöpfung als Befriedigung mit sich. In diesem Fall kommt das sogenannte Habit-Stacking ins Spiel. So wird die Gewohnheit, der wir schon länger nachgehen und die wir gerne ausführen, zur Belohnung für unsere "neue" Gewohnheit.
Dies funktioniert übrigens auch beim Abtrainieren von Gewohnheiten. Willst du deinen Social-Media-Konsum reduzieren? Dann kannst du deinen persönlichen Habit-Tracker zur Hilfe nehmen. Dafür darfst du beispielsweise im Kalender jeden Tag abhaken, an dem deine Bildschirmzeit unter zwei Stunden lag. Vielleicht magst du dir nach jedem zehnten Haken etwas Wohltuendes gönnen?
Wichtig ist in allen Fällen: Verurteile dich niemals dafür, wenn du nicht das schaffst, was du dir vorgenommen hast. In unserem Leben sind wir Tag für Tag so sehr eingespannt, dass wir besonders gut zu uns selbst sein sollten. Erlaube dir vermeintliche Fehltritte, denn sie sind ein ganz normaler Bestandteil unseres Lebens. Und denke immer daran: Morgen ist ein neuer Tag.
Verwendete Quelle: "Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung", James Clear, 2020
