Eigentlich ist es ganz einfach: Unser Immunsystem "steht", wenn wir uns rundum wohl fühlen. Und dazu sind im Herbst und Winter drei Dinge besonders wichtig: Wir brauchen Licht, um das lebenswichtige Vitamin D und Stimmungshormone wie Serotonin auszuschütten, wir brauchen Bewegung, um die Abwehrzellen und Botenstoffe des Immunsystems auf Trab zu bringen, und wir brauchen ausreichend Ruhe, um das Stresshormon Cortisol abzubauen. Wie stark diese drei Faktoren unsere Abwehrkräfte stimulieren, wird erst seit kurzer Zeit erforscht.
1. Licht
Wirkung: Wichtigste Quelle zur Bildung von Vitamin D - eigentlich eher ein Hormon - ist UV-Strahlung auf unserer Haut. Der Stoff ist entscheidend für die Knochenstabilität - aber erst in jüngster Zeit wird in der Fachwelt vehement diskutiert, dass Vitamin D noch viel mehr kann: Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass die Häufigkeit von Atemwegsinfekten mit dem Vitamin-D-Spiegel im Blut einhergeht.
Nebenwirkungen: Auf natürlichem Wege kann man Vitamin D nicht überdosieren. Vitamin-D-Präparate, in zu hoher Dosis eingenommen, können zu Kalkablagerungen, etwa in den Nieren, führen.
So geht's: Möglichst täglich mindestens eine halbe Stunde im Hellen rausgehen, auch bei schlechtem Wetter. Eine zweite natürliche Quelle ist unsere Nahrung: Besonders reichlich kommt Vitamin D in Hering, Aal und Leber vor, in geringeren Mengen auch in Vollmilch, Eiern und nicht zu mageren Käsesorten. Nur wer den Verdacht hat, wirklich unter Vitamin-D-Mangel zu leiden, sollte mit dem Arzt besprechen, ob es sinnvoll ist, zusätzlich ein Präparat einzunehmen.
2. Bewegung
Wirkung: Studien zeigen, dass Sport tatsächlich vor Erkältungen schützt. Während bei untrainierten Frauen in den Wintermonaten jede zweite erkältet ist, trifft es bei sehr fitten Frauen nicht einmal jede zehnte. Und fünfmal pro Woche Walken senkt den Schniefnasen-Alarm von zehn auf sechs Tage pro Jahr.
Nebenwirkungen: Mit Fieber oder Halsschmerzen sollte man nicht zum Training gehen, um nicht zu riskieren, dass der Infekt auf das Herz übergreift.
So geht's: Nur nicht übertreiben! Mittlere Ausdauerbelastungen, wie 30 Minuten Walken an fünf Tagen der Woche oder zweimal pro Woche eine halbe Stunde zügig schwimmen, senken das Infektionsrisiko. Sport bis zur Erschöpfung unterdrückt dagegen die körpereigene Abwehr.
3. Meditation
Wirkung: Alles, was uns entspannt, zur Ruhe kommen lässt und für ausreichend Schlaf sorgt, ist gut. Eine besonders wirksame Methode ist Meditation: Sie stärkt, wie Studien belegen, die Immunabwehr, hilft Erschöpfungszustände vermeiden, senkt den Blutdruck, lindert Schmerzen und verhilft zu einem besseren Schlaf - und zwar schon nach einem ersten Kurs mit sechs bis acht Terminen.
Nebenwirkungen: nur positive.
So geht's: Angebote gibt es zum Beispiel in buddhistischen Zentren, aber auch an vielen Volkshochschulen. Meditation von Anfang an nur mit Büchern oder CDs zu lernen ist nicht einfach. Und dann muss man natürlich dranbleiben: Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde sollten es schon sein.
4. Kneippen und Sauna
Das ideale Aufbauprogramm für alle, die zusätzlich etwas für ihre Krankheitsabwehr tun wollen: Kneippen und Sauna bereiten unseren Körper darauf vor, mit starken Temperaturunterschieden im Winter lässig klarzukommen.
Wirkung: Die Methode ist schon über 100 Jahre alt, die wissenschaftliche Forschung darüber aber noch jung: Kneippsche Güsse und Saunagänge fördern die Durchblutung und die Elastizität der Blutgefäße; für den so trainierten Körper bedeutet die Winterkälte weniger Stress. Neue Studien zeigen, dass durch Kneippgüsse die Zahl bestimmter Abwehrzellen (Lymphozyten) zunimmt.
Nebenwirkungen: Wer Herz-Kreislauf-Probleme oder andere chronische Krankheiten hat, sollte vor den extremen Temperaturreizen immer erst einmal Ärztin oder Arzt fragen.
So geht's: Kneippsche Wechselduschen kann man sogar im eigenen Badezimmer machen. Einfach die tägliche Dusche mit zwei Heiß-Kalt-Duschen (zumindest an Armen und Beinen) beenden. Noch besser: ein- bis zweimal pro Woche in die Sauna gehen und dort zwei Durchgänge machen.
Die ganzheitlichen Heilkünste aus verschiedenen Kulturkreisen verfolgen alle dasselbe Ziel: die Körperkräfte ins Gleichgewicht zu bringen. Sie gehen dabei von unterschiedlichen Konstitutionstypen aus, die zu Beginn der Behandlung ermittelt werden. Deshalb können die einzelnen Methoden auch miteinander in Konflikt geraten. Man sollte sie deshalb besser nicht gleichzeitig anwenden. Denn wichtig ist auch der Wirkmechanismus, der lange Zeit als Placebo-Effekt abgewertet wurde, jetzt aber von der Schulmedizin ernst genommen wird: Eine Behandlung, von der wir überzeugt sind, wirkt einfach besser.
5. Homöopathie
Wirkung: Wissenschaftlich belegt ist die Wirkung der Tropfen oder Globuli mit hochverdünnten Substanzen nicht. Dennoch haben viele Menschen gute Erfahrungen damit gemacht.
Nebenwirkungen: Eine Erstverschlimmerung ist in der klassischen Homöopathie Teil des Heilungsprozesses. Gefährliche Nebenwirkungen gibt es aber nicht.
So geht's: Die klassische Homöopathie bietet individuelle Konstitutionsbehandlungen, deren aufwändigster Teil die ausführliche Anamnese beim Homöopathen ist. Speziell zum Schutz vor Infekten wird empfohlen, schon ab September einmal pro Monat fünf Globuli der Nosode Influenzinum C 30 einzunehmen. Nosoden basieren auf infektiösen Sekreten oder Krankheitserregern in extrem starker Verdünnung.
Entwickelt sich rasant ein fiebriger Infekt, wird in der Anfangsphase Aconitum D12 (ein paar Stunden lang ein- bis zweimal pro Stunde fünf Globuli) empfohlen. Schleicht sich die Erkältung eher langsam mit Schnupfen, Müdigkeit und hämmernden Kopfschmerzen an, ist Gelsemium (in gleicher Dosierung) besser.
Für akute Hals-, Nasen- und Rachenentzündungen werden auch Kombinationspräparate wie Meditonsin angeboten, sie enthalten mehrere homöopathische Substanzen.
Mehr zum Thema: Mit Homöopathie gegen Erkältung
6. Ayurvedische Ernährung
Wirkung: Der Effekt von ayurvedischer Ernährung ist nicht wissenschaftlich belegt, sie kann aber zu körperlicher und seelischer Ausgeglichenheit beitragen und so auch auf das Immunsystem wirken.
Nebenwirkungen: keine negativen bekannt.
So geht's: Beim Ayurveda richtet sich alles nach dem individuellen Konstitutionstyp (Dosha). So genannte Kapha-Typen sind eher übergewichtig und ruhig, ihre Abwehr profitiert von erhitzenden Speisen, also heißem, gut gewürztem Essen und von heißem Ingwer-Tee.
Vata-Typen sind eher dünn, ängstlich und nervös und frieren leicht. Sie sollten regelmäßig gekochtes Gemüse essen, das mit Kreuzkümmel, Senfsamen, schwarzem Pfeffer oder Ingwer gewürzt wird, tagsüber heißes Wasser und abends ein Glas heiße Milch mit Mandelpulver (Reformhaus) trinken.
Pitta-Typen schwitzen leicht, sind aufbrausend und robust. Sie erkälten sich nicht so schnell und können ihre gute Abwehr durch Gewürze wie etwa Kurkuma, Kardamom und Koriander unterstützen.
Einen guten Einstieg bietet z. B. Nicky Sitaram Sabnis, "Das große Ayurveda-Kochbuch", 24,90 Euro, AT-Verlag
7. Traditionelle Chinesische Medizin
Wirkung: Die Methoden der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) sind seit Jahrtausenden erprobt und überliefert, aber nur in seltenen Fällen wissenschaftlich belegbar.
Nebenwirkungen: Chinesische Heilkräuter- und Teemischungen nur auf ärztlichen Rat und in der Apotheke beziehen. Denn das Verwechseln von Kräutern kann zu Vergiftungen führen.
So geht's: Ähnlich wie im Ayurveda kennt die TCM Konstitutionstypen, außerdem verschiedene Formen der Lebensenergie (Yin und Yang) und krank- oder gesundmachende Einflüsse (so genannte Wandlungsphasen wie Feuer oder Wasser). Die Behandlung ist immer sehr individuell; am besten wenden Sie sich an eine Ärztin, die auf chinesische Medizin spezialisiert ist.
Gegen Erkältungen gibt es einige spezielle Ernährungsregeln: Vorbeugend kann man die Atemwege durch saures und scharfes Essen (gewürzt mit Chili, Curry, Pfeffer, aber auch Zimt) stärken. Walnüsse (täglich eine kleine Handvoll Nusshälften) fördern das Yang, wärmen von innen und schützen so vor Schnupfen und Co.
Bei akuter Erkältung sollte man dagegen saure Lebensmittel meiden und nichts Bitteres wie etwa Kaffee oder Bitter Lemon trinken. Gut bei Fieber ist Rettich, der nach chinesischem Verständnis Schleim verflüssigt, Husten stillt und "das Blut kühlt".
Mehr zum Thema: Traditionelle Chinesische Medizin
Ganz klar: Mit pflanzlichen Immunstimulanzien oder auch Nahrungsergänzungsmitteln können wir allenfalls an einer kleinen Stellschraube unseres Immunsystems drehen und kurzfristig einen Infekt abwenden oder verkürzen. Sie sind kein Ersatz dafür, mit unserer Gesundheit achtsam umzugehen.
8. Echinacea
Wirkung: Extrakte aus Sonnenhutkraut (Echinacea) sollen die Vermehrung von Krankheitserregern eindämmen, entzündungshemmend wirken und die Immunabwehr anregen. Es gibt keinen nachweisbaren Effekt von Echinacea zur Vorbeugung von Erkältungen, aber Studien, die eine positive Wirkung auf Dauer und Schwere der Beschwerden belegen.
Nebenwirkungen: sind nicht häufig, können aber schwer sein (Hautausschlag, Allergien bis hin zum allergischen Schock).
So geht's: Ob Tabletten, Kapseln, Saft oder Tropfen, die rezeptfreien Präparate aus der Apotheke müssen als unterstützende Behandlung bei Infekten mehrmals täglich geschluckt werden. Von einer mehr als zweiwöchigen Einnahme am Stück raten die Hersteller ab.
9. Zink
Wirkung: Laut neuen Studien reduziert Zink Dauer und Stärke einer Erkältung, wenn mit der Einnahme innerhalb von 24 Stunden nach dem Einsetzen der Symptome begonnen wird. Andere Untersuchungen zeigen: Wenn Zink länger als fünf Monate lang genommen wird, nimmt die Häufigkeit von Infekten ab.
Nebenwirkungen: Die Einnahme von mehr als 100 Milligramm Zink pro Tag kann zu Erbrechen oder Durchfall führen.
So geht's: Haut, Stoffwechsel, Immunsystem - der Mineralstoff ist in unserem Körper ein Alleskönner. Außerdem bremst er die Viren-Vermehrung. Zink wird in Tabletten, Kapseln oder Saft angeboten, besonders gut nimmt der Körper Zink-Histidin auf. Genaue Empfehlungen für die optimale Einnahme-Dosis gibt es nicht.
10. Umckaloabo
Wirkung: Der Extrakt aus der südafrikanischen Pflanze Pelargonium sidoides soll antibakteriell wirken. Viele schwören drauf; Übersichtsstudien bescheinigen Umckaloabo eine "leicht positive Wirkung" auf Erkältungssymptome.
Nebenwirkungen: Es können Magen- Darm-Beschwerden auftreten und allergische Reaktionen. Das Mittel enthält Gerinnungshemmer und sollte deshalb nicht in Kombination mit bestimmten gerinnungshemmenden Medikamenten angewendet werden. Erst kürzlich warnte die Arzneimittelkommission der Deutschen Ärzteschaft vor möglichen Leberschäden durch den Pelargoniumextrakt.
So geht's: Die rezeptfreien Tropfen oder Tabletten sollen bei akuter Bronchitis dreimal täglich eingenommen werden.
